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Allenamento con lo Step

data di redazione: 30 Agosto 2013 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Allenamento con lo Step

Dimagrire e tonificare le gambe con lo step

Nel cardiofitness , l’allenamento con lo step , o simulatore di scalini , rappresenta senza dubbio uno degli allenamenti con ergometri più impegnativi per dimagrire e tonificare, sia dal punto di vista muscolare che coordinativo , anche perché il movimento eseguito è meno fisiologico rispetto alla corsa nel tapis roulant o pedalata alla cyclette. Il meccanismo tradizionale di funzionamento dello step prevede che quando un piede spinge in basso una leva , l’altra automaticamente salga verso l’alto con un’ intensità proporzionale. Alcuni Step offrono un’alternativa a questo meccanismo , il galleggiamento , il galleggiamento è dovuto all’azione indipendente delle due leve. L’utilizzo di questa versione di allenamento comporta un maggior dispendio energetico e capacità coordinative e di norma viene usata dagli atleti più esperti.  

 

FUNZIONE DELLO STEP

 

  • Sviluppa in maniera considerevole capacità e potenza aerobica
  • Consente un notevole consumo calorico
  • Agisce sulla muscolatura delle gambe in particolare quadricipiti e glutei. 

E’ un attrezzo che può essere utilizzato da sciatori , ciclisti per migliorare la FORZA RESISTENTE e dalle donne che ricercano tonificazione e dimagrimento delle cosce e glutei.  Abbiamo accennato al fatto che il movimento sullo step è simile al salire i gradini di una scala, la differenza sta però nel fatto che in quest’ultimo caso la nostra energia viene spesa per sollevare il centro di massa del corpo verso lo scalino successivo , mentre sullo step in realtà il corpo non viene sollevato , a causa dello sprofondamento del piede, l’energia viene spesa per galleggiare, come se ci si trovasse in acqua. Sullo Step , l’approccio corretto diventa essenziale per non essere costretti a fermarsi dopo pochi minuti di lavoro a causa dell’accumulo eccessivo dell’acido lattico , questo è il problema comune di agonisti e non agonisti, ecco come fare per evitare questo fattore :

 

  • Salire sull’attrezzo portando i poggiapiedi alla stessa altezza dal suolo (gambe parallele)
  • Mettere i piedi in completo appoggio sui poggiapiedi
  • Appoggiare le mani sui sostegni laterali o impugnare i corrimano
  • Equilibrare il peso del corpo in  modo da essere a proprio agio
  • Impostare dati e parametri
  • Produrre una spinta alternata sui poggiapiedi eseguendo un’oscillazione di circa 20-30 cm di escursione
  • Evitare di sprofondare troppo per evitare squilibri posturali ed eventuali traumi a schiena e ginocchia.

 

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ALLO STEP

 

Un programma di allenamento efficace per migliorare la forza resistente è quello di individuare un esercizio con i pesi per le gambe seguito da una sessione di allenamento aerobico allo step . Molti ciclisti effettuano ad esempio 7/8 serie da 10 ripetizioni di Allenamento alla pressa intervallati da sedute brevi alla bici da spinning , stessa cosa si può effettuare allo step dove lo scopo, soprattutto per le donne è quello di tonificare e dimagrire glutei e cosce. 

 

Un Allenamento semplice ma efficace per la tonificazione delle gambe, con l’impiego di pesi e step  è il seguente.

 

  1. Pressa orizzontale ( per i più esperti consigliamo la pressa a 45°) 60% del massimale – 10 reps
  2. Step 3’30” minuti al 60% Fc max
  3. Pressa orizzontale 65% del massimale 8 reps
  4. Step 3’ minuti al  65% Fc max
  5. Pressa orizzonatale 70% del massimale 6 reps
  6. Step 2’30” al 70 % Fc max

Ovviamente Dovete effettuare 5 minuti di riscaldamento allo Step e qualche serie di riscaldamento alla pressa , al termine del workout proposto per massimizzare il dimagrimento vi consigliamo 10-15 minuti di corsa al tapis roulant. 

 

 



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