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Tiro con l'Arco - Workout Specifico di Potenziamento

data di redazione: 27 Ottobre 2017 - data modifica: 28 Ottobre 2017
Tiro con l'Arco - Workout Specifico di Potenziamento

Il tiro con l'arco all'apparenza sembra uno sport che non necessita di una preparazione fisica particolare. Non è così. La parte superiore del corpo per affrontare una gara o un lungo allenamento di tiro deve essere ben allenata, in quanto il praticante deve effettuare una trazione ripetuta dell'ordine di diversi chili. Prendendo l'esempio di un arco di 30 libbre, è interessante sapere che lo sforzo muscolare di trazione ripetuta richiesto per effettuare il tiro è superiore ai 13 kg. Cosa non da poco se si considera che il tiratore si deve soffermare diversi secondi per prendere la mira ed essere quindi più preciso. Questi dati ci bastano per convincerci che al di fuori dell'allenamento di tiro, il praticante, per eccellere in questa disciplina, deve svolgere un lavoro mirato di potenziamento muscolare che coinvolga la schiena, le braccia e le spalle, ma anche le gambe. Sapete quali muscoli sono maggiormente sollecitati in questa disciplina sportiva?

  • Collo: sterno cleido mastoide
  • Spalla: sopraspinoso - trapezio - deltoide
  • Dorso: sottospinato - piccolo rotondo - grande rotondo - romboide - grande dorsale
  • Dorso (fianco):  gran dentato
  • Busto: piccolo pettorale - grande pettorale
  • Braccio: tricipite - bicipite - brachiale anteriore
  • Avambraccio: lungo supinatore - primo radiale - anconeo - cubitale posteriore ed anteriore quadrato e rotondo -  pronatore rotondo
  • Mano: flessori superficiali e profondi - interossei palmari

Vediamo quindi un workout adatto a questa disciplina.

ADDOME - ROOL OUT

  • inginocchiatevi nel pavimento 
  • afferrate il ab wheel con entrambe le mani
  • mantenete il busto rigido e rotolate in avanti cercando di controllare la discesa
  • nel momento di massima estensione fermatevi un paio di secondi e risalite
  • 3 set da 12 reps
  • 60" recupero

COSCE - SQUAT CON MANUBRIO

  • Impugnate un manubrio abbastanza pesante con entrambi le mani
  • Posizionatelo sopra al petto
  • Inspirando aria scendete in un'accosciata profonda toccando con i posteriori della coscia i vostri glutei.
  • Nella fase di risalita espirate aria
  • 3 set da 12 reps
  • 120" recupero

PETTORALI - PUSH UP CON PIEDI SU RIALZO

  • Posizionate le punte dei piedi sopra ad un rialzo
  • Impugnate due maniglie posizionate a 45° rispetto al vostro busto
  • Scendete in maniera profonda toccando con i pettorali il pavimento
  • Rimanete nel punto basso dell'esercizio per un'attimo
  • Risalite in maniera esplosiva
  • 3 set da 12 reps
  • 120" recupero

DORSALI - PULLOVER CON BILANCIERE

  • L'esercizio pullover con bilanciere è un eccellente movimento per il muscolo latissimus dorsi, ma funziona anche per i tricipiti e i deltoidi, rendendolo un esercizio muscolare integrale completo per il tiro con l'arco. 
  • 3 set da 12 reps 
  • 120" recupero

DORSALI - LAT MACHINE AVANTI AL PETTO

  • Altro eccellente movimento per il tiro con l'arco
  • 3 set da 12 reps
  • 120" recupero

TRICIPITI - PANCA PRESA STRETTA CON BILANCIERE

  • Tricipiti sono molti importanti in questa disciplina, consigliamo come ultimo esercizio le spinte su panca presa stretta con bilanciere
  • 3 set da 12 reps
  • 120" recupero

Sono sufficienti due workout alla settimana, con 2-3 giorni di recupero tra le sedute.



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