CrossFit e Bodybuilding

CrossFit e Bodybuilding

Si può raggiungere un fisico da bodybuilder con il crossfit?

Fare CrossFit e Ottenere un Fisico come un Bodybuilder?

E' possibile aumentare la massa muscolare facendo CrossFit? La risposta più semplice a questa domanda è sì, lo è. Come potrebbe non esserlo? L'allenamento con i pesi ad alta intensità e l'attenzione rivolta ai movimenti con bilanciere pesanti è come il CrossFit prescrive? Ma la vera domanda che i ragazzi vogliono sapere è si può costruire un fisico da bodybuilder, fallenandosi con il CrossFit?


Ipertrofia e CrossFit non sono nemici

 

Se si guardano le gare di CrossFit, si vedono sia gli uomini che le donne come Rich Froning, Jason Khalipa, Sam Briggs, l'elenco potrebbe continuare, tutti con un fisico che gli permetterebbe di poter partecipare a qualche gara di livello amatoriale, mentre è improbabile che un bodybuilder potesse partecipare ad una gara di CrossFit.

Ma prima va chiarita una cosa, se il vostro unico obiettivo è quello di competere in una gara di bodybuilding, un programma di ipertrofia periodizzato tradizionale è sicuramente la soluzione migliore. Ma per quelli di voi che gli piace il weightlifting ed allenarsi come un atleta ed avere un buon fisico ecco come si fa.

Parte 1: Nutrizione

 

La parte più importante della costruzione muscolare per potersi vedere come un bodybuilder con l'allenamento CrossFit è l'alimentazione. Questo è il più grande ostacolo per coloro che vogliono basare all'estetica allenandosi come CrossFitter.

Se si vuole costruire il muscolo, allora avete bisogno di essere in un surplus calorico. Anche se potrà risultare un po' impopolare nella comunità CrossFit, la dieta Paleo non è l'approccio migliore per un atleta di CrossFit che vuole anche concentrarsi sulla costruzione del muscolo. Ottenere la maggior parte delle calorie da proteine ​​e grassi non è abbastanza per la costruzione muscolare.

Quindi, il primo passo è quello di scoprire quante calorie il vostro corpo ha bisogno per mantenere il suo peso attuale e partire da lì. Ricordate, alla fine della giornata, le calorie che assumete e quelle che cosumate, è ciò che determinerà la vostra composizione corporea. Se si vuole costruire il muscolo, si avrà bisogno di mangiare di più. Per trovare il nostro apporto calorico ottimale dobbiamo prima capire il nostro metabolismo basale (BMR).

BMR è la quantità totale di energia (calorie) che il vostro corpo richiede solo per mantenere le normali funzioni vitali quotidiane, tra cui la digestione, la circolazione, la respirazione, la regolazione della temperatura, la costruzione delle cellule e di ogni altro processo del corpo. Il BMR è il totale di tutta l'energia utilizzata per le funzioni corporee di base a riposo. Questo non include l'attività fisica, quindi non è applicabile alla nostra vita di tutti i giorni ma, è un punto di partenza.


Come trovare il BMR delle calorie

 

Ci sono tantissime diverse formule per determinare il BMR, in questo articolo troverete una delle formule più precise per il fai da te: CALCOLO BMR

Il passo successivo è quello di moltiplicare il BMR per un moltiplicatore di attività. In questo modo si tiene conto della vostra attività quotidiana per determinare le calorie di cui avete bisogno. Anche in questo caso ci sono molte forme di moltiplicatori di attività, ma questo è quello che abbiamo trovato che possa funzionare bene.


Calcolo del Fattore di Attività Fisica:

 

BMR x 1,3-1,4 : leggermente attivi (attivo un paio di giorni a settimana, esercizio 1-3 giorni)
BMR x 1,5-1,6 : moderatamente attivo (per le persone che si allenano 3-5 giorni a settimana e con uno stile di vita attivo)
BMR x 1,7-1,8 : Molto attivo (un duro allenamento per uno sport specifico o scopo 5-6 ore alla settimana, potrebbe essere un allenamento duro o anche un lavoro duro)
BMR x 1,9-2,2 : Estremamente attivo (allenamento di resistenza o atleta che spende 10 o più ore di allenamento settimanali e/o con molta attività al di fuori dell'allenamento, può anche richiedere più calorie per questa seconda capacità metabolica)

Ora dobbiamo semplicemente prendere quel numero e aggiungere calorie per creare un surplus calorico. Iniziare con un piccolo surplus e partire da lì. Aggiungere tra 250-500 calorie e vedere come risponde il corpo. Se non guadagnerete alcun peso o solo una piccola quantità (~ sotto 1/2 chilo a settimana) aggiungete più calorie, se invece si sta guadagnando troppo peso (~ più di 1 kg a settimana), diminuite le calorie.

Ecco un consiglio di come suddividere l'apporto calorico in macronutrienti in questa fase di costruzione di massa muscolare:

Proteine ​​:Mangiare -1.2/2g di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

Grassi: mangiare tra 20-35% dell'apporto calorico complessivo di grasso che sarà a suo volta suddiviso dall'80% di grassi insaturi e 20% da quelli saturi.

Carboidrati : riempire il resto delle calorie con i carboidrati. Assicurarsi di ottenere almeno 25/35g di fibra al giorno.


Parte 2: Allenamento

L'allenamento per essere in forma fisica funzionale e muscolare sembra molto più difficile di quello che è. Per l' atleta CrossFit che vuole concentrarsi sul muscolo, il condizionamento aerobico dovrà andare in sordina per un po'. I giorni dove si fanno quattro o cinque metcons a settimana e la corsa di 1,5 Km al giorno, sono da lasciar stare per ora.


È possibile concentrarsi sulla costruzione del muscolo per un determinato periodo di tempo e poi tornare a un programma più equilibrato in seguito, ma con maggiore muscolo. Ora ci accingiamo a progettare come costruire il muscolo, pur mantenendo gli altri aspetti della vostra forma fisica.

Metcons brevi : Quando l'obiettivo è il muscolo, si vuole favorire l'allenamento di più breve durata con maggiore intensità. Nulla più di quindici minuti per non lavorare contro l'obiettivo. È ancora possibile mantenere il condizionamento, basta essere brevi.

 

Inserire la Programmazione : l'allenamento casuale deve essere limitato. Andremo su un programma di potenziamento muscolare. Non importa quale, basta che sia progressivo.

 

Esercizi Multiarticolari : Il miglior programma per gli obiettivi di ipertrofia sarà costruito su movimenti composti di base e con un lavoro accessorio che bersaglierà il muscolo in più angolazion, per garantire la stimolazione massima di tutte le fibre muscolari.

Conclusione

 

La costruzione muscolare con l'allenamento CrossFit potrebbe non essere così difficile come originariamente pensato. Saltate la dieta paleo e iniziate a mangiare anche carboidrati integrali da cereali, oltre a verdura e frutta se si vuole costruire del muscolo. Aggiungere maggiore lavoro di forza e limitare le lunghe sessioni di condizionamento. Con un paio di piccole modifiche alla vostra alimentazione e all'allenamento, accentuerete l'enfasi sulla muscolatura, pur mantenendo l'ottimo allenamento CrossFit, con risultati apprezzabili in poco tempo.

Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati