Petto e Bicipiti Enormi con le Serie Giganti

Le serie giganti sono un protocollo di allenamento tipico degli anni 70′, Gold’s Gym per intenderci, dove i campioni dell’epoca allenavano diversi distretti muscolari, con l’intento di incrementare la massa nonché la qualità muscolare. Una serie gigante è composta da quattro o più esercizi, che allenano un determinato distretto muscolare, senza riposo tra gli esercizi. Le serie giganti si possono applicare anche tra muscoli antagonisti come ad esempio petto e dorso, bicipiti e tricipiti, quadricipiti e bicipiti femorali. Questo protocollo aumenta l’intensità dell’allenamento ponendo maggiore stress sulle fibre muscolari, con picchi di produzione dell’ormone della crescita e IGF-1, i driver per la crescita muscolare. Il muscolo viene colpito duramente da angolazioni diverse. I danni muscolari indotti dall’esercizio fisico, non possono che tramutarsi in muscoli più grossi e qualitativi.

In questo articolo vedremo come allenare Pettorali e Bicipiti con le Serie Giganti in modo da pomparli all’inverosimile.

PETTORALI

ESERCIZIO	SET X REPS	RECUPERO	ESEMPIO
DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE	1 X 4	0′
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI PRESA NEUTRA	1 X 8	0′
CROCI AI CAVI	1 X 16	0′
DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI PRESA INVERSA	1 X 32	5′

Iniziate l’allenamento per il petto con le distensioni su panca piana con bilanciere, con un carico elevato che vi consenta di eseguire 4 ripetizioni in modo agevole. Dopo aver terminato la panca piana, passate alle distensioni su panca inclinata con manubri presa neutra, dovete eseguirete 8 ripetizioni. Terminato questo esercizio andate ai cavi macinando 16 ripetizioni di croci. Infine come ultimo esercizio effettuate 32 distensioni con manubri presa inversa su panca piana. A questo punto avrete pettorali e tricipiti in fiamme, riposate 5 minuti.

CONSIGLIAMO 3 SERIE GIGANTI.

BICIPITI

ESERCIZIO	SET X REPS	RECUPERO	ESEMPIO
CURL CON BILANCIERE EZ	1 X 12	30″
DRAG CURL CON BILANCIERE	1 X 12	30″
CURL ALLA PANCA SCOTT	1 X 12	30″
HAMMER CURL CON MANUBRI	1 X 12	30″
CURL BILANCIERE PRESA INVERSA	1 X 12	3′

CONSIGLIAMO 2 SERIE GIGANTI.

L’approccio con i bicipiti è leggermente diverso. Effettuate 1 serie per ogni esercizio con 30″ di recupero. Terminato il 5° Esercizio, ovvero il curl con bilanciere presa inversa, recuperate 3′ ed effettuate un’altra serie gigante.