Bulgarian Squat

Bulgarian Squat

Una delle Tanti Varianti dello Squat

Questa settimana avete già allenato le gambe con lo squat con bilanciere tradizionale? Stasera magari la palestra è talmente affollata da non poter fare affondi in movimento alla Ronnie Coleman? I leg extension per voi sono troppi leggerini per allenare le gambe?

Se vi siete riconosciuti in una tra queste 3 opzioni, allora avete bisogno di un esercizio diverso per stimolare la crescita della massa muscolare delle vostre gambe, sviluppando equilibrio, stabilità e bruciando calorie. L'Esercizio che vi proponiamo in questo breve, ma speriamo utile, post è : BULGARIAN SQUAT alias Squat alla Bulgara.

 

SQUAT ALLA BULGARA

 

Glutei, quadricipiti e posteriori della gamba anteriore che lavora sono al centro del mirino in questo movimento, ma anche la gamba posteriore lavora per stabilizzarvi.

Consigliamo di cominciare a carico naturale per poi aggiungere due manubri lateralmente e quando avrete padroneggiato la tecnica allora potete utilizzare un bilanciere dietro il collo.

 

 

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO

 

1) Partendo con un piede in avanti, appoggiate il collo dell'altro piede sopra una panca orizzontale oppure, per i funamboli del bodybuilding, sopra ad una swiss ball
2) La pianta del piede anteriore è aperta ed appoggiata a terra, mentre il piede posteriore rimane elevato durante tutta la serie
3) Con il tronco eretto e lo sguardo rivolto in avanti, abbassatevi con un movimento controllato piegando entrambi le gambe
4) Quando il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento, spingete attraverso l'arco del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale. 
5) Completate il numero di ripetizioni previste prima di cambiare la gamba
6) Per proteggere il ginocchio da eccessivo stress, fate in modo che non superi la punta del piede anteriore durante la flessione in avanti.
7) Si consigliano serie da 12-15 ripetizioni per i principianti e da 6-8 ripetizioni per intermedi ed esperti. Maneggiare carichi elevati in questo esercizio non è semplice, semplice e quindi è necessaria una certa esperienza specifica.

 

Buon ABC Allenamento

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE


Scritto da: ABC Staff

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