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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
3 Esempi di Dieta per il Mantenimento della Massa Muscolare
Esempi di Giornate Tipo da 2000 - 2500 - 3000 KCal ad Alto Contenuto Proteico
L'alimentazione ha un 33% di importanza per la costruzione di un fisico muscoloso e magro, in questo articolo vi daremo 3 proposte alimentari, per il mantenimento della massa muscolare, di giornate tipo da 2000 - 2500 e 3000 KCal, da sfruttare come riferimento per la stesura personale delle proprie giornate, adattandole quindi al proprio e personale fabbisogno giornaliero.
GIORNATA DA 2000 KCAL
Ore 7;00
- Caffè nero senza zucchero
- BCAA
- Cardio (consigliabile una corsetta di 30')
Ore 8,00 Primo pasto
- 4 albumi
- 2 uova intere
- 1 fetta di formaggio magro
- 4 fette biscottate
- 1 cucchiaio di crema novi o burro di arachidi
Ore 11,00 Secondo pasto
- 40 grammi di proteine
- 300 ml di acqua
- 1 frutto
Ore 14:00 Terzo pasto
- lattuga - qualche foglia
- tonno al naturale (1 scatoletta da 100 gr)
- 2 fette di pan carrè
- velo di maionese
Ore 17:00 Quarto pasto
- 20 grammi di proteine
- 250 grammi di yogurt magro bianco
Ore 20:00 Quinto pasto
- 250 grammi di salmone fresco alla griglia
- 1 patata dolce media lessata o al forno
- insalata mista con olio (10 gr) e limone
Ore 23:00 Sesto pasto
- 20 grammi di proteine
- 200 ml acqua
GIORNATA DA 2500 KCAL
Ore 8,00 Primo pasto
- 4 albumi
- 2 uova intere
- 2 fette di pane
- Caffè senza zucchero
Ore 11,00 Secondo pasto
- 40 grammi di proteine
- 300 ml di acqua
- 1 frutto
- 1 cucchiao crema novi o burro di arachidi
Ore 14:00 Terzo pasto
- 90 grammi di penne di grano saraceno
- con broccoli, aglio, peperoncino ed olio e.v.o.
- 170 grammi di petto di tacchino alla piastra
Ore 17:00 Quarto pasto
- 100 gr di tonno al naturale
- 6 cracker integrali
Ore 20:00 Quinto pasto
- 220 grammi di bistecca di manzo magra
- 100 grammi di melanzana alla piastra
- olio e.v.o.
- 100 grammi di fagioli di spagna
Ore 23:00 Sesto pasto
- 30 grammi di proteine
- 150 grammi di yogurt muller bianco
- 1 banana
GIORNATA DA 3000 KCAL
Ore 7;00
- Caffè nero senza zucchero
- BCAA
- Cardio (consigliabile una corsetta di 30')
Ore 8,00 Primo pasto
- 4 albumi
- 2 uova intere
- 1 fetta di formaggio magro
- 4 fette biscottate
- 1 cucchiaio di crema novi o burro di arachidi
Ore 10,30 Secondo pasto
- 40 grammi di proteine
- 300 ml di acqua
- 1 frutto
- Un pugno di frutta secca (mandorle, noci, arachidi)
Ore 13:00 Terzo pasto
- 250 grammi di petto di pollo alla piastra
- 1 patata dolce media
- 100 grammi di broccoli
Ore 15:30 Quarto pasto (prima del workout)
- sandwich con:
- 80 grammi di tonno al naturale
- velo di maionese
- lattuga
Ore 18:30 Quinto pasto (post workout)
- miele
- banana
- 40 grammi di proteine
- 300 ml di acqua
Ore 20:30 Sesto pasto
- 220 grammi di petto di tacchino alla piastra
- 100 grammi di riso basmati
- insalata mista condita con olio e.v.o.
Ore 22:30 Settimo pasto
- 200 grammi di formaggio in fiocchi (jocca)
- glutammina e/o arginina pre night
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