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Kettlebell Swing

data di redazione: 01 Gennaio 2015 - data modifica: 02 Febbraio 2019
Kettlebell Swing

Le Kettlebell aiutano a costruire la forza, bruciare i grassi e migliorare il tono muscolare.

Come fare il Kettlebell Swing

  • Il kettlebell swing è un esercizio di base che aiuta a sviluppare la forza, coordinazione e resistenza. 
  • Le cosce, glutei, schiena e spalle sono tutti muscoli che vengono impegnati durante il movimento, che consiste nel fare oscillare la kettlebell tra le gambe con le due mani per poi spingerla con la sola forza della spinta delle anche, sollevandola al petto in un movimento esplosivo.

Parte Inferiore del corpo

  • Le cosce - principalmente il quadricipite e i muscoli posteriori della coscia - forniscono la maggior parte della potenza durante la fase di salita dello swing. 
  • A partire con le ginocchia piegate, le cosce e fianchi spingono in avanti, mentre le gambe si raddrizzano.

Parte Centrale del Corpo

  • Insieme, muscoli addominali, glutei, bacino e parte bassa della schiena costituiscono il nucleo, che aiuta il vostro corpo con equilibrio, forza e agilità. 
  • Coinvolgere questi muscoli durante il kettlebell swing aiuta a rimanere stabili mentre si muove il corpo in avanti e in alto e mentre si solleva la kettlebell. 
  • L'impegno principale aiuta anche a proteggere la parte bassa della schiena durante l'esercizio.

Parte Alta del Corpo

  • Il gran dorsale, che si trova su entrambi i lati della schiena e i deltoidi, i muscoli principali della spalla, aiutano a sollevare la kettlebell fino al petto. 
  • I dorsali e i deltoidi agiscono anche come stabilizzatori durante il movimento verticale.
  • Il kettlebell Swing, offre alte ricompense in termini di forza e cardio. 
  • E' un impareggiabile esercizio brucia grasso con enorme reclutamento dei muscoli dell'addome e della schiena. 
  • Per questa esecuzione, che fornisce una base per gli allenamenti con kettlebell, è importante capire le basi della tecnica.

Fase 1

  • Riscaldamento con kettlebell halo e squat. 
  • Tenere la kettlebell con due mani. 
  • La kettlebell deve essere appoggiata davanti ai vostri piedi in modo che quando verrà sollevata, avrà già l'oscillazione necessaria per andare indietro in mezzo alle vostre gambe. 
  • Impostare un timer o guardare un orologio per completare 20, 30 o 60 secondi di oscillazioni, a seconda del livello di condizionamento e il peso della kettlebell.

Fase 2

  • Prendere una posizione atletica. Il bacino deve essere in una posizione più arretrata rispetto alle spalle.

Fase 3

  • Andate in una posizione di squat per avviare il movimento della kettlebell. 
  • Oscillare con il busto abbastanza portandolo in basso, per avviare l'oscillazione. 
  • Tenere la testa e gli occhi puntati in avanti. Tenere la parte bassa della schiena arcuata e spingere i fianchi di nuovo per avviare l'oscillazione.

Fase 4

  • Spingere le anche in avanti per far oscillare la kettlebell verso l'alto. 
  • La spinta deve essere forte e deve essere l'unica che farà salire la ket e non le spalle o braccia che tirano. 
  • Il petto e le spalle devono stare in su durante lo swing. 
  • In nessun momento si dovrebbe usare la forza delle braccia per sollevare la kettlebell. 
  • Tenere le braccia rilassate e consentire alla kettlebell lo swing.

Fase 5

  • Ruotare la campana fino al livello degli occhi con una spinta forte dei fianchi. 
  • Lasciare che la kettlebell guadagni lo slancio gradualmente piuttosto che dover intervenire con le braccia.

Fase 6

  • Squattare per rallentare la kettlebell. 
  • Quando si è finita la serie, fermare l'oscillazione della campana assorbendo lo slancio dello swing con le gambe. 
  • Per fare ciò, accovacciatevi senza invertire la direzione di spinta nel fianco. 
  • Posizionare la kettlebell sul pavimento.

Avvertenze

Questo esercizio potrebbe non essere adatto per i principianti. Si dovrebbe possedere una certa forza di base o di condizionamento atletico in modo da essere meno propensi ad incorrere in un infortunio a causa di mancanza della forza di base. 

Consigli

Molti appassionati di kettlebell preferiscono effettuare il kettlebell swing a piedi nudi perché si ottiene un migliore trasferimento di potenza dai piedi al pavimento.

Scritto da: ABC Team
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