Moltissimi ragazzi e ragazze sanno che l’allenamento in palestra è importante quanto l’alimentazione ed il recupero muscolare . Ognuno di questi tre fattori ha un 33,33% di importanza per ottenere i risultati tanti ambiti. L’abitudine di andare in palestra prima del lavoro quotidiano è un buon compromesso in quanto l’allenamento di primo mattino aumenterà il metabolismo ed avrete sicuramente dei buoni risultati, soprattutto in termini di dimagrimento corporeo.
Andare in palestra di mattino presto può essere un’arma vincente ma bisogna pensare anche alla fase di recupero successiva. Con la vita quotidiana, dove non sappiamo se il lavoro o le faccende quotidiane ci potranno permettere di andare in palestra, allenarsi al mattino presto potrebbe essere una soluzione vincente.
Ovviamente se si lavora in un ufficio, la questione sarà più semplice, sia per gli orari più umani, sia perché il recupero fisico sarà più facile e completo perché il lavoro è soprattutto mentale e non fisico. Le persone che effettuano un lavoro più attivo potrebbero avere un recupero meno efficace e completo da una intensa sessione di squat o stacco da terra.
In questo caso coloro che effettuano un lavoro in ufficio sono avvantaggiati rispetto a coloro che effettuano un lavoro prettamente fisico, però coloro che praticano un’attività lavorativa fisica avranno alcuni vantaggi e non da poco.
Ad esempio la presa, non c’è nessun pesista, culturista o strongman che abbia una presa delle mani più forte rispetto ad un carpentiere, manutentore o idraulico, anni e anni di cagnetta hanno permesso a questi lavoratori di sviluppare avambracci e una presa delle mani di acciaio e questo può essere un vantaggio per l’esecuzione di alcuni esercizi quali trazioni o stacco da terra.
Fatta questa premessa cosa bisognerebbe mangiare dopo l’allenamento e durante l’arco della giornata ?
Alcuni non mangiano nulla o poco e questo è sbagliato, altri mangiano quello che gli passa il convento e questo è altrettanto sbagliato.
POST WORKOUT
Subito dopo un allenamento fisico, i muscoli sono più sensibili ad assumere le sostanze nutritive utili all’aumento della massa muscolare ed è importante quindi integrarle, per poter cominciare la fase di recupero muscolare.
Dopo una seduta in palestra è bene consumare carboidrati semplici e proteine di alta qualità.
Per quanto riguarda le proteine abbiamo le proteine del siero del latte isolate o le proteine del siero del latte e caseina, questi integratori di proteine di norma hanno qualche forma in polvere di carboidrati come il mais ceroso o le malto destrine. Ad Alcuni atleti piace assumere cibo solido unitamente allo shaker di proteine, come cereali, fette biscottate o un semplice panino vuoto.
Finché non si soffre di problemi di glicemia, assumere carboidrati semplici dopo l’allenamento è utile in quanto Il vostro obiettivo è quello di ottenere un leggero picco di insulina per aiutare il glucosio a trasportare le sostanze nutritive alle cellule muscolari.
Dopo la doccia, entro 30-60 minuti dopo la sessione di allenamento, assumete il vostro pasto, quindi dovete averlo già in borsa, ecco perché le proteine del siero del latte posso fare al caso vostro, in quanto comode e pratiche come il panino vuoto.
Nel frullato potete anche aggiungere altri integratori utili al recupero quali :
- Glutammina o creatina. Invece di andare al bar a mangiare paste o cappuccini ecco la vostra colazione pronta e sostanziosa.
A metà mattina
- Yoghurt , meglio se greco (per le proteine ) e frutta.
- Un altro consiglio è quello di muovervi, facendo scale e camminate tra una stanza e l’altra per permettere al sangue di fluire nel corpo, questo suggerimento fa si che il giorno dopo avrete meno dolori muscolari e articolari. Stare seduto/a per ore e ore non facilita il recupero.
Pranzo
Per il pranzo dipende qual è il vostro obiettivo:
- se dovete aumentare la massa muscolare potete mangiare un’insalata di pasta con mozzarella, olio, verdure e tonno, magari preparata la sera prima oppure consumarla al vostro bar preferito.
- Se invece dovete dimagrire è preferibile togliere i carboidrati complessi e mangiare un’insalatona di verdure con una dadolata di pollo e mozzarelline condita con un buon olio bevendo altresì molta acqua. La classica alimentazione estiva insomma, come quando vi recate in spiaggia al mare .
Metà pomeriggio
Come a metà mattino, yoghurt e frutta se dovete dimagrire, invece se dovete aumentare la massa muscolare potete mangiare una scatoletta di tonno al naturale con due grissini e magari una mela.
Sera
Di norma siete a casa vostra e quindi cercate di assumere più verdure e frutta che magari avete mangiato poco durante l’arco della giornata svolta al lavoro. Cucinate cibo che al lavoro non potete mangiare per variegare la vostra dieta, come salmone, coniglio, pesce in genere. Consumare un minestrone caldo di verdure.
Ricordate, l’allenamento è solo una piccola parte di uno stile di vita sano. Per recuperare bene, avete bisogno di mangiare bene. Se lo fate, sarete sempre pronti per andare in palestra il giorno dopo e tornerete in forma in breve tempo.
