Quanti Carboidrati Servono per Aumentare la Massa Muscolare?

La tipologia migliore di carboidrati per incrementare la massa muscolare è rappresentata soprattutto dai carboidrati a lenta combustione, quelli che determinano livelli di zucchero costanti nel sangue, promuovendo il rilascio di insulina.

Avena, crusca, cereali integrali, vengono metabolizzati più lentamente nel nostro organismo e hanno il vantaggio di non produrre sbalzi glicemici, a differenza di quanto accade con quelli semplici, come lo zucchero ed i dolci.

• I carboidrati di un bodybuilder in genere dovrebbero essere ricchi di fibre almeno nei pasti principali tipo colazione e pranzo, nel post allenamento invece bisognerebbe consumare carboidrati semplici
• I carboidrati semplici sono digeriti più facilmente e più velocemente e sono da assumere immediatamente dopo l’allenamento.

Quanti carboidrati?

• Il nostro corpo riesce ad immagazzinare nei muscoli 400 grammi di glicogeno alla volta.
• Un uomo che pesa 80 kg dovrebbe consumare 240 grammi di carboidrati al giorno. Per gli uomini abbiamo il fattore 3
• Una donna che pesa 60 kg dovrebbe mangiare 120 grammi di carboidrati quotidiani. Per le donne abbiamo il fattore 2
• Questa quantità può essere divisa nei vari pasti previsti nella giornata.

Dieta da 240 Grammi di Carboidrati al giorno per Uomo

COLAZIONE

• Latte 250 g (soya, mucca o altro)
• 30 Grammi proteine del siero del latte o albumine
• Fette biscottate integrali 50 g
  
• Marmellata 25 g
  
• zucchero nel caffé 10 grammi
• caffé

SPUNTINO

• Yogurt greco 175 g
• Kiwi 80 g

PRANZO

1. Riso 80 g
2. Parmigiano grattugiato 30 g
3. Pomodori 200 g
4. Tonno sott’olio sgocciolato 200 g
5. Olio di oliva 10 g

SPUNTINO

• Mela 200 g
• Barretta Proteica

CENA

• Pane integrale 100 g
• Trancio di pesce spada (grigliato) 150 g
• Olio di oliva 10 g
• Spinaci 200 g

ASPETTO NUTRIZIONALE

• Energia 1980 Kcal
• Proteine 120-130 grammi
  
• Grassi 60 g
  
• Carboidrati 240 g