Gli allenamenti in total body sono routine con esercizi composti, ovvero esercizi che coinvolgono vari gruppi muscolari (ad esempio squat, alzate olimpiche e stacco da terra).
In questo genere di allenamenti bisogna evitare di allenarsi allo sfinimento perché altrimenti si avrà bisogno di più tempo per recuperare e si potrebbe non rendere al 100% nell’allenamento successivo.
Un sacco di allenamenti si basano sull’idea che il modo migliore per far crescere i tuoi muscoli è bombardarli una volta alla settimana con un sacco di esercizi, serie e ripetizioni.
Quando si allena un gruppo muscolare solo una volta alla settimana, la sintesi proteica si attiva per un giorno o due dopo l’allenamento. Ma torna alla normalità 36-48 ore più tardi.
In altre parole, quando si allena un gruppo muscolare solo una volta alla settimana, i muscoli possono trascorrere qualche giorno in uno “stato anabolizzante”, dopo l’allenamento. Ma se passa una settimana tra allenamenti dello stesso gruppo muscolare, perdi una seconda e forse anche una terza opportunità di stimolare la crescita muscolare.
È anche vero che se l’intensità dell’allenamento è elevatissima, i carichi sono sub-massimali, si può anche incorrere nel sovrallenamento; infatti non bisogna idolatrare troppo le routine super frazionate, come le routine in total body, bisogna solo periodizzare.
Secondo noi per il periodo di definizione muscolare è bene allenarsi con routine in total body perché permettono di tenere alti gli ormoni anabolici, conservando massa muscolare e permettono di perdere grasso grazie all’attivazione del metabolismo dato all’Epoc post esercizio. Detto questo ecco la scheda in total body che abbiamo pensato di proporvi. La scheda in questione è divisa in 2 parti dove nel primo giorno ci sarà un protocollo di forza per la parte superiore del corpo unitamente ad esercizi globali da effettuarsi con le kettlebell; nel secondo giorno un protocollo di forza per la parte inferiore del corpo unitamente ad altri esercizi globali da effettuarsi con le kettlebell.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
PROTOCOLLO DI FORZA PER I 2 ESERCIZI INIZIALI
STEP | RIPETIZIONI TOTALI | SERIE 1 | SERIE 2 | SERIE 3 | SERIE 4 | SERIE 5 |
1 | 5 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
2 | 7 | 2 | 2 | 1 | 1 | 1 |
3 | 9 | 3 | 2 | 2 | 1 | 1 |
4 | 10 | 3 | 2 | 2 | 2 | 1 |
5 | 12 | 4 | 2 | 2 | 2 | 2 |
6 | 13 | 4 | 3 | 2 | 2 | 2 |
7 | 14 | 4 | 4 | 2 | 2 | 2 |
8 | 16 | 5 | 4 | 3 | 2 | 2 |
9 | 18 | 5 | 4 | 3 | 3 | 3 |
10 | 20 | 6 | 4 | 4 | 3 | 3 |
11 | 22 | 6 | 5 | 4 | 4 | 3 |
12 | 24 | 7 | 5 | 4 | 4 | 4 |
13 | 26 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 |
14 | 28 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 |
15 | 30 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 |
16 | 32 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 |
17 | 34 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 |
18 | 36 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 |
19 | 37 | 10 | 8 | 7 | 6 | 6 |
20 | 39 | 11 | 8 | 7 | 7 | 7 |
21 | 42 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 |
22 | 44 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 |
23 | 46 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 |
24 | 48 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 |
25 | 50 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 |
26 | 52 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 |
27 | 54 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 |
28 | 56 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 |
29 | 58 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 |
30 | 60 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 |
GIORNO A
- Trazioni alla sbarra (protocollo di forza)
- Dip alle parallele o anelli (protocollo di forza
Circuito con 1 kettlebell
- swing 5 reps destre
- swing 5 reps sinistre
- high pull 5 reps destre
- high pull 5 reps sinistre
- clean & press 5 reps destre
- clean & press 5 reps sinistre
- front squat 5 reps destre
- front squat 5 reps sinistre
- snatch 5 reps destre
- snatch 5 reps sinistre
| Ripetere 5 volte con 2 minuti di recupero al termine di ogni circuito |
GIORNO B
- Stacco da terra (protocollo di forza)
- Pressa a 45° (protocollo di forza)
Se fate 10 ripetizioni con 100 kg di stacco e 10 ripetizioni con 200 kg di pressa partite dallo step dove nella prima serie sono previste 6 ripetizioni, come ad esempio il 10° step della tabella. Il carico sarà sempre uguale per tutta la durata della scheda e quindi saranno le ripetizioni totali che aumenteranno.
Circuito con 1 kettlebell
- snatch con 1 kettlebell 1 reps destra
- press con 1 kettlebell 1 reps destra
- affondo overhead con 1 kettlebell 1 reps destra
- front squat con 1 kettlebell 1 reps destra
- ripetere x 5 superserie
- swing ad 1 braccio 10 reps con la destra
- Stesso circuito con il braccio sinistro e poi recupero di 2 minuti
| Ripetere 5 volte con 2 minuti di recupero al termine di ogni circuito |
