La citrullina è un aminoacido che sta avendo molto popolarità come integratore per migliorare la salute e le prestazioni dell’esercizio fisico. Esso viene prodotto naturalmente nel corpo ed è presente negli alimenti, ma la sua assunzione sotto forma di integratore, aumenta il contenuto di citrullina nel corpo al di sopra dei livelli normali. Mentre alcune persone sono convinti della sua efficacia sulla salute e sulla performance fisica, altri invece sono scettici.
In questo articolo vi diremo tutto quello che c’è da sapere sulla citrullina e se davvero è un integratore che vale la pena assumere.
Vediamo Subito Che Cosa È La Citrullina
La citrullina è un aminoacido che è stato trovato per primo nell’anguria ( 1 ). Esso è considerato non essenziale, il che significa che il nostro corpo può produrlo naturalmente da solo. Tuttavia, è possibile aumentarne i livelli mangiando alimenti contenenti citrullina o prendendo integratori alimentari, piuttosto che basarsi sulla sola produzione del corpo.
Questi livelli più elevati possono produrre effetti benefici sulle prestazioni di salute ed esercizio fisico, come descritto più avanti in questo articolo.
La citrullina ha un ruolo importante nel corpo, ma a differenza di alcuni aminoacidi, non viene utilizzata per costruire le proteine ( 2 ). Tuttavia, gioca una parte necessaria nel ciclo dell’urea, che sbarazza il corpo da alcuni composti nocivi. In particolare, il ciclo dell’urea rimuove l’ammoniaca dal corpo. Il prodotto finale di questo ciclo è l’urea, che il corpo se ne libera nell’urina.
La citrullina può anche contribuire ad espandere i vasi sanguigni e può giocare un ruolo nella costruzione muscolare ( 3 , 4 ).
Ora Vediamo Come Funziona La Citrullina
La citrullina produce diversi effetti importanti nel corpo. Uno di questi è produrre una maggiore vasodilatazione. La vasodilatazione si riferisce all’ampliamento delle arterie o vene. È associata a bassa pressione sanguigna e all’aumento del flusso sanguigno ( 5 ).
Dopo aver consumato la citrullina, una parte viene convertita in un altro amminoacido chiamato arginina.
L’arginina a sua volta è convertita in una molecola chiamata ossido nitrico, che provoca la dilatazione dei vasi sanguigni rilassando le cellule muscolari lisce che li restringono (6 ).
È interessante notare che consumando citrullina si può aumentare il livello di arginina nel corpo più di quando si consuma la sola arginina stessa ( 4 ). Questo è dovuto alle differenze dei processi del corpo e all’assorbimento di arginina e citrullina ( 2 ).
L’aumento del flusso sanguigno e dell’ossido di azoto può essere uno dei processi degli effetti benefici della citrullina sulle prestazioni fisiche.
Sebbene la citrullina non è un aminoacido utilizzato direttamente per costruire le proteine, è stato dimostrato che può aumentare la sintesi proteica stimolando un’importante via di segnalazione coinvolta nella costruzione del muscolo ( 2 , 7 ).
La citrullina può anche ridurre l’assorbimento da parte del fegato di alcuni aminoacidi e prevenire la loro ripartizione ( 4 ). Attraverso queste duplici effetti sulla sintesi proteica e sulla ripartizione degli aminoacidi, essa può contribuire a mantenere o aumentare la massa muscolare.
La Citrullina Si Trova Anche In Alcuni Alimenti Comuni
Oltre ad essere prodotta naturalmente nel corpo, la citrullina si trova anche in diversi alimenti. Tuttavia, la maggior parte degli alimenti non sono stati analizzati per il loro contenuto di questo aminoacido.
Alimenti noti per contenere citrullina includono ( 7 , 8 ):
- Anguria
- zucca
- Cetriolo
- Melone amaro
- zucca da vino
Quanti Tipi Di Integratori Di Citrullina Ci Sono?
Ci sono due forme principali di citrullina negli integratori alimentari:
- L-citrullina: Si riferisce semplicemente alla sola citrullina, con niente altro allegato.
- Citrullina malato: Si riferisce alla combinazione di citrullina e un altro composto chiamato malato, che è importante per la produzione di energia ( 9 ).
Mentre queste due forme possono produrre alcuni effetti simili, la citrullina malato è più comune negli integratori sportivi. Tuttavia, quando si utilizza la citrullina malato, non è chiaro se gli effetti sulla salute sono dovuti alla citrullina o al malato.
Citrullina: I Diversi Benefici Per La Salute
I ricercatori hanno esaminato i potenziali effetti sulla salute dovuti alla citrullina, compresi gli effetti sui vasi sanguigni, la disfunzione erettile e le prestazioni di esercizio ( 5 , 10 ).
Migliorare la capacità dei vasi sanguigni, ampliandoli, può potenzialmente migliorare la pressione sanguigna e il flusso sanguigno ai tessuti.
Studi hanno dimostrato che una singola dose di L-citrullina non migliora la capacità delle arterie di ampliarsi sia in soggetti sani che malati ( 11 , 12 ). Tuttavia, quando le persone che hanno malattie cardiache o che sono a rischio di malattie cardiache hanno consumato L-citrullina per sette giorni o più, la capacità di dilatazione delle loro arterie è migliorata ( 13 , 14 ).
Così, anche se una singola dose non risulta essere molto efficace a dilatare i vasi sanguigni, l’assunzione di questo integratore più a lungo termine può essere più efficace.
La Citrullina Può Ridurre La Pressione Sanguigna
Gli integratori di citrullina possono diminuire la pressione sanguigna, in particolare nelle persone che soffrono di pressione sanguigna alta.
Studi con 30 / 40 partecipanti hanno esaminato gli effetti degli integratori di citrullina negli adulti con ipertensione arteriosa o altri disturbi cardiaci. Essi hanno scoperto che la pressione sanguigna dei partecipanti si era ridotta del 4-15% dopo otto settimane ( 15 , 16 ).
Inoltre, in un piccolo studio che ha esaminato 12 adulti con pressione sanguigna normale, i ricercatori hanno scoperto che la citrullina ha ridotto la pressione sanguigna del 6-16% dopo 7 giorni ( 17 ).
Tuttavia, le prove in individui sani non sono determinanti, dal momento che altri ricercatori non hanno trovato alcun beneficio dovuto alla citrullina per periodi che vanno da una a quattro settimane ( 14 , 18 ).
Altri Benefici Per La Salute Apportati Dalla Citrullina
La Citrullina può aumentare l’aumento dell’ormone della crescita (GH) osservato dopo l’esercizio fisico ( 19 ). L’aumento post-esercizio di GH e altri ormoni può essere coinvolto negli adattamenti benefici del corpo quando ci si allena ( 20 ).
L’aminoacido può anche migliorare l’erezione negli uomini con disfunzione erettile, probabilmente attraverso la sua capacità di aumentare il flusso di sangue ( 21 ).
Gli Studi Suggeriscono Che La Citrullina Può Migliorare Le Prestazioni Dell’esercizio Fisico
Grazie alla sua capacità di aumentare il flusso di sangue, la citrullina è stata studiato in contesto sia di resistenza aerobica che in esercizio fisico basato sulla forza.
Diversi studi sull’esercizio di resistenza hanno usato L-citrullina, mentre gran parte della ricerca basata sulla forza ha utilizzato la forma di citrullina malato.
CITRULLINA ED ESERCIZIO DI RESISTENZA
In generale, una singola dose di citrullina non sembra migliorare le prestazioni sull’esercizio di resistenza ( 4 ). L’assunzione di integratori di citrullina per una o due settimane non cambia il consumo di ossigeno ( 21 ). Tuttavia, può aumentare il contenuto di ossigeno nel tessuto muscolare ( 22 23 ).
Ciò significa che, sebbene l’aminoacido potrebbe non consentire più ossigeno per essere utilizzato dal corpo nel suo insieme, può migliorare l’utilizzo dell’ossigeno nel muscolo esercitato. Questo potrebbe in ultima analisi, fare in modo di migliorare le prestazioni fisiche.
Questo è stato dimostrato nel ciclismo, dove le prestazioni possono essere aumentate con l’assunzione di integratori di citrullina.
In uno studio, i ciclisti che hanno assunto citrullina erano in grado di pedalare il 12% più a lungo rispetto a quelli trattati con placebo ( 22 ).
L’assunzione di questi integratori per sette giorni può anche migliorare la potenza durante la pedalata. Ecco quanta forza può essere prodotta in un certo periodo di tempo ( 21 ).
Nel complesso, questo integratore può favorevolmente influenzare l’utilizzo di ossigeno nei muscoli, che potrebbe migliorare la resistenza.
CITRULLINA E ALLENAMENTO PESI
Diversi studi hanno dimostrato che la citrullina malato può migliorare le prestazioni dell’allenamento con i pesi.
Uno studio su 41 uomini ha valutato gli effetti della citrullina malato sulla capacità di eseguire ripetizioni durante l’esercizio nella parte superiore del corpo. I partecipanti sono stati in grado di eseguire il 53% in più di ripetizioni dopo l’assunzione di citrullina malato rispetto ad un gruppo trattato con placebo ( 24 ).
Inoltre, il dolore muscolare dei partecipanti nei due giorni dopo l’esercizio è stato inferiore del 40%, quando hanno consumato citrullina malato prima dell’allenamento.
Altri ricercatori hanno anche scoperto che la citrullina malato ha diminuito la fatica e aumentato le prestazioni dell’allenamento con i pesi nella parte inferiore del corpo ( 25 ).
In entrambi questi studi, i partecipanti hanno preso il supplemento 60 minuti prima dell’esercizio.
Quanta Se Ne Dovrebbe Prendere di Citrullina?
Basato su una ricerca in corso, una dose raccomandata è di 3-6 grammi al giorno di L-citrullina o circa 8 grammi al giorno di citrullina malato. Il dosaggio varia a seconda della forma perché 1,75 grammi di citrullina malato fornisce 1 grammo di L-citrullina. I restanti 0,75 grammi sono malato.
Qui di seguito ci sono raccomandazioni sul dosaggio di citrullina in base all’uso specifico:
Allenamento con i pesi: Otto grammi di citrullina malato fornise circa 4,5 grammi di citrullina, una dose efficace per migliorare le prestazioni dell’allenamento con i pesi ( 24 , 25 ).
Ossigeno nei muscoli: per migliorare il contenuto di ossigeno nei muscoli, assumere 6 o più grammi di L-citrullina al giorno per sette giorni sembra essere efficace ( 22 ).
Pressione sanguigna: Per migliorare la pressione sanguigna, la dose giornaliera di L-citrullina utilizzata nella ricerca è in genere di 3-6 grammi al giorno.
Inoltre, le dosi di 10 o più grammi in genere non causano il mal di stomaco, a differenza di altri aminoacidi ( 2 ).
Un mal di stomaco può risultare causa di un mancato allenamento, quindi questa è una buona notizia se si sta assumendo questo integratore per aumentare le prestazioni fisiche o di esercizio.
La citrullina è probabilmente meglio tollerata a causa delle differenze nel modo in cui viene assorbita ed elaborata rispetto ad altri aminoacidi ( 2 ).
Sommario: Le dosi di 3-6 grammi di L-citrullina o 8 grammi di citrullina malato può essere ottimale. Non sono noti ne sono stati riportati effetti collaterali con dosi di almeno 10 grammi.
Gli Integratori Di Citrullina Sembrano Essere Sicuri
A differenza di molti integratori, alcune informazioni preliminari sulla sicurezza della citrullina a dosi più elevate sono disponibili. Un piccolo studio ha esaminato diverse dosi in otto uomini sani. Ogni partecipante ha consumato dosi di 2, 5, 10 e 15 grammi di L-citrullina in visite separate.
Anche con le dosi più alte, i partecipanti non hanno riportato effetti collaterali ( 26 ).
Tuttavia, le dosi più alte non sembrano aumentare i livelli di arginina nel sangue tanto quanto previsto, il che significa che c’è un limite a quanto questo integratore possa essere utilizzato dal corpo. Nel complesso, lo studio ha indicato che dosi superiori a 10 grammi sono inutili.
Analisi del sangue effettuate ai partecipanti dopo che avevano assunto integratori di citrullina non hanno evidenziato variazioni negative nelle normali funzioni del corpo o della pressione sanguigna.
Conclusioni Sulla Citrullina
La citrullina è un aminoacido con numerosi benefici per la salute. Sembra anche essere sicura e attualmente non ci sono effetti collaterali noti. Questo integratore può beneficiare dei vasi sanguigni più sani e una pressione sanguigna più bassa, soprattutto nelle persone con patologie cardiache o con la pressione alta.
Per ll’allenamento pesi, la citrullina malato è stata maggiormente studiata. Una dose di 8 grammi può ridurre la fatica e migliorare le prestazioni in palestra.
Se si vuole promuovere la salute del cuore o migliorare le prestazioni fisiche o di esercizio, la citrullina può essere il prossimo integratore da dover prendere in considerazione.
Riferimenti:
I riferimenti scientifici agli studi menzionati sono riportati, mediante link, nei numeri tra parentesi.
