Il pasto prima dell’allenamento è molto importante. Dovrebbe essere composto da proteine e un pò di carboidrati con indice glicemico possibilmente basso, ovvero carboidrati che non causino l’innalzamento dell’insulina.
Una delle scelte sicure e pronte all’uso ovunque voi siate è rappresentata da 250 ml di latte parzialmente scremato con la nostra miscela proteica preferita unitamente ad un frutto tipo mela o pesca.
Se non avete a disposizione le proteine in polvere, bevete il latte unitamente ad un panino integrale con burro di arachidi. Il grasso presente nel burro di arachidi può rallentare la digestione ed abbassare l’indice glicemico del pasto perché i nutrienti entrano nel flusso ematico un poco alla volta. Se siete intolleranti al latte, potete utilizzare un succo di frutta come liquido per lo shaker.
L’effetto di rallentamento aiuta a mantenere costanti i livelli glicemici ed energetici durante tutto l’arco dell’allenamento senza grossi sbalzi. Alimenti zuccherati come caramelle, merendine sono una scelta pessima perché lo zucchero porta la glicemia alle stelle in 0.2 secondi, ciò causa la riduzione dello zucchero nel sangue cosa assolutamente da evitare per avere una buona performance in allenamento.
Quando andrebbe consumato il pasto pre allenamento
Il pasto pre allenamento andrebbe consumato circa un’ora prima della seduta se optate per il frullato proteico, un’ora e mezza prima se optate per il latte con il panino con burro di arachidi.
Questo per avere la digestione già avanti durante l’allenamento. Se viene consumato un pasto immediatamente prima dell’allenamento, si avrà una grossa quantità di sangue concentrato sullo stomaco per la digestione, riducendo la quantità di sangue disponibile per i muscoli.
Ti sentirai assonnato e poco reattivo, questo in qualsiasi tipo di allenamento starai affrontando. Se invece lo stomaco è relativamente vuoto tutti i sistemi saranno carichi di energia ed il sangue affluirà meglio nei muscoli allenati.
Quindi capite bene che il pasto pre allenamento è importantissimo per non abbassare i livelli di glicemia durante l’allenamento (nel caso non mangiate nulla) e altresì non deve essere consumato immediatamente prima per non caricare troppo lo stomaco per i motivi sopra esposti. Come in tutte le cose ci vuole equilibrio e se scegliete una dieta unitamente al vostro allenamento, questo aspetto non verrà trascurato in quanto le diete per gli sportivi prevedono 3 pasti e due spuntini.
Consigli per lo spuntino pre allenamento
- shaker proteico con frutto (250 latte P.S. + 20 gr Proteine + mela o pesca)
- panino piccolo burro di arachidi con bicchiere di latte ( 50 gr pane + 200 latte P.S. + cucchiaino di burro arachidi)
- barretta da 15 grammi di proteine ( barretta da 50 grammi)
- yoghurt con 2 fette biscottate integrali (250 gr yoghurt + 20 gr fette)
- 2 fette wasa con prosciutto cotto (40 gr di cotto + 20 gr di wasa)
- toast integrale con cotto e fontina (toast classico con meno pane e più “sostanza”)
- tramezzino con crudo velo di mayonese foglia di insalata ( 40 gr crudo con velo di mayo su due fette di pane da tramezzino)
