Creatina – Le 9 Domande Più Frequenti con Relativa Risposta
Unitamente alle proteine del siero del latte, la creatina è probabilmente l’integratore più utilizzato nelle palestre di tutto il mondo.
Nonostante ciò la creatina è circondata da miti e voci diffuse da persone, riviste e sul web che possono confondere i pensieri degli atleti che la utilizzano per incrementare la propria massa muscolare.
I Falsi miti più comuni sono:
- La creatina fa male
- La creatina è una forma di steroide anabolizzante
- La creatina è illegale
- La creatina fa ingrassare
- Se si smette di prendere la creatina si avranno sintomi di astinenza
- Dosi maggiori di creatina equivalgono ad una maggiore crescita muscolare
Iniziamo l’articolo spiegando:
1) Che cos’è la creatina?
- La creatina è una sostanza prodotta dall’organismo ed utilizzata per immagazzinare energia.
- La creatina è costituita da tre aminoacidi – arginina, glicina e metionina.
- Il nostro fegato ha la capacità di combinare questi tre amminoacidi producendo creatina.
2) Cosa fa la Creatina?
La creatina ha 4 ruoli fondamentali.
- Fornisce energia ai muscoli
- Aumenta la sintesi proteica
- Aumenta il volume cellulare
- È un tampone per l’acido lattico
Per capire come funziona la creatina è necessario conoscere l’ATP.
L’ATP è la fonte di energia esplosiva che ha il nostro corpo. Il corpo può ottenere energia da altre fonti, come i carboidrati, ma ci vuole molto più tempo per convertire i carboidrati in una fonte di energia utilizzabile.
L’ATP è in grado di fornire una quantità enorme di energia per i muscoli, ma non durerà a lungo. In realtà, si possono esaurire le vostre riserve di ATP in soli 15 secondi.
Quando si stanno per esaurire le vostre riserve di ATP interviene la creatina convertendo alcune sostanze in energia utilizzabile, ovvero ATP. Il tuo corpo potrà continuare a fare questo fino a quando le riserve di creatina non saranno esaurite.
Questo è il motivo per cui è meglio assumere integratori di creatina prima dell’allenamento.
La quantità di creatina che avete nel vostro corpo dipende dalla vostra massa muscolare magra e dal vostro peso corporeo.
Un uomo di 90 kg ha circa 150 grammi di creatina nel proprio corpo.
Il 95-98% di creatina è immagazzinato nel tessuto muscolare con il resto memorizzato in altre parti del corpo come il cervello.
3) La Creatina è un tipo di steroide?
- Prima di tutto, la creatina è naturale e prodotta dal corpo.
- Questo lo rende un integratore molto sicuro.
- Se il tuo corpo ha troppa creatina sarà semplicemente convertita in creatinina ed espulsa dal corpo.
- Non bisogna abusare di questo integratore assumendone dosi eccessive; ma questa regola vale per qualsiasi sostanza, alimento, in quanto il troppo fa sempre male.
4) Quando è il momento migliore per assumere la creatina?
TEORIA 1
Si dovrebbe assumere la creatina circa 1 ora prima dell’allenamento per avere i massimi benefici e questo perché quando si prende la creatina, questa rimane nel flusso sanguigno per circa 1,5 ore.
TEORIA 2
Una volta che la creatina è assorbita nelle cellule muscolari può rimanere lì per lunghi periodi di tempo. Ciò significa, che in realtà non importa quando si prende la creatina fintanto che le cellule muscolari sono piene.
Il problema può sussistere se la creatina viene “sprecata” in altre attività che non siano l’allenamento.
5) La creatina necessita di una fase di carico?
Studi scientifici hanno dimostrato che il caricamento della creatina per i primi 5 giorni è il modo più efficace per saturare i muscoli con questa sostanza. Oggi esistono prodotti moderni a base di creatina che non necessitano di una fase di carico.
6) La creatina va “ciclizzata”?
Gli integratori non vanno assunti in eterno, e quindi 8 settimane di utilizzo con 4 settimane di riposo, sono un ottimo modo per dare dei cicli di assunzione al vostro integratore di creatina.
7) Gli integratori di creatina sono tutti uguali?
Sicuramente no. I prodotti sul mercato si differenziano per la capacità di assimilare la sostanza in maniera completa ed efficace.
Il tipo più comune di creatina sul mercato è la creatina monoidrato che viene venduta in polvere ed assunta con un liquido.
Altri tipi di creatina sono:
- creatina fosfato
- creatina citrato
- creatina etil estere
8) Qual è il miglior tipo di creatina?
Non esiste il migliore integratore di creatina, dipende dal vostro portafoglio e dalla vostra esperienza.
La creatina monoidrato è ancora una delle migliori forme di creatina sul mercato, ma bisogna essere esperti per assumerla al meglio con sostanze veicolatrici. Se si è poco esperti consigliamo la creatina etil estere
9) Assumendo carboidrati aumenta l’efficacia della creatina?
La creatina monoidrato viene assorbita meglio quando è assunta in combinazione con alimenti che contengono un alto indice glicemico (IG).
La ricerca ha dimostrato che l’assunzione di creatina con bevande come il succo d’uva (con un alto IG) aumenta l’effetto della creatina monoidrato dovuta al rilascio di insulina, stimolata dagli zuccheri semplici, che partecipano nel trasporto di creatina alle cellule muscolari.
