Nel bodybuilding, per vedere risultati tangibili, allenarsi alla morte non basta. Come ben saprete il cerchio è diviso in tre parti, dove il 33% è dato dall’allenamento, il 33% dal riposo ed il 33% dall’alimentazione. L’alimentazione è un punto del cerchio formato da cibi solidi e integratori i quali, come dice la parola stessa, integrano i pasti giornalieri. Tantissime persone che si allenano in palestra assumono proteine del siero del latte, creatina, glutammina oppure BCAA aminoacidi ramificati.
Però è anche vero che ci sono altrettante persone che non vogliono assolutamente assumere integratori alimentari, cercando di nutrire il proprio corpo ed i muscoli con il cibo e l’alimentazione tradizionale. Sappiate che senza integrazione dovete avere un occhio di riguardo in più per l’alimentazione cercando di consumare alimenti di prima qualità come : bresaola, petto pollo o tacchino, riso, tonno senza olio, formaggi magri, prosciutto crudo o cotto, pesce, manzo magro, pane e pasta integrale.
Vediamo di comporre una giornata tipo ? con ricette, calorie e proprietà nutrizionali ?
COLAZIONE
Uova al Forno con Prosciutto cotto croccante
- 3 uova intere di medie dimensioni
- 3 fette di prosciutto cotto
- Pepe
- Sale
- 2 fette pan carrè integrale
- Burro di arachidi
proprietà nutrizionali
- 528 Kcal
- 35 grammi di proteine
- 29 grammi di lipidi
- 27 grammi di carboidrati
SPUNTINO
- 200 Grammi jocca
- 1 mela
proprietà nutrizionali
- 202 kcal (jocca) + 70 = 272 kcal
- 20 grammi di proteine (jocca)
- 18 grammi carboidrati (mela)
PRANZO
spaghetti alla chitarra con pesce spada
- 100 grammi di spaghetti alla chitarra (360 kcal)
- 200 grammi di pesce spada ( 290 kcal)
- 50 grammi di pomodorini a ciliegia
- 1/2 melanzana
- 1 rametto di menta
- 1 spicchio d’aglio
- 1 peperoncino piccante
- prezzemolo
- basilico
- olio extra vergine di oliva 10 grammi (90 kcal)
- sale, pepe
proprietà nutrizionali
- Kcal totali circa 800 kcal (pasta, pesce, olio e gli altri ingredienti)
- proteine circa 50 grammi ( 40 pesce e 10 pasta)
- carboidrati circa 100-120 grammi ( pasta e verdure)
SPUNTINO
300 Grammi di yoghurt parzialmente scremato
5-6 mandorle o noci
proprietà nutrizionali
- 135 kcal
- 10 grammi di proteine
CENA
200 grammi pollo insalata e frutta
- 6 RICETTE TIPO
- 200 Grammi di pollo offrono circa 44 grammi di proteine e sulle 300 kcal
- insalata ha pochissime calorie con 90 kcal di olio
- frutto 70/80 kcal a seconda della grandezza
RIEPILOGO DELLA GIORNATA
kcal | proteine | carboidrati | grassi | |
colazione | 528 | 35 | 27 | 29 |
spuntino | 272 | 20 | 18 | 5 |
pranzo | 800 | 50 | 110 circa | 10 |
spuntino | 135 | 10 | 20 | 6 |
cena | 300 | 44 | 30 circa | 10 |
totale | 2100 | 159 | 205 | 60 |
Le calorie ovviamente possono variare, soprattutto dalla quantità di olio che utilizzate, comunque in linea di massima prodotti come uova, jocca, pesce spada, yoghurt e petto pollo sono molto magri e soprattutto molto proteici, cosa che non guasta soprattutto in una giornata tipo senza integratori.
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