Al giorno d’oggi moltissime persone, si stanno avvicinando al mondo degli integratori e non esclusivamente chi pratica bodybuilding, infatti con l’esplosione dei corsi in palestra di varia natura, quali:
- Fitness (Gag, Aerobica)
- Cardiofitness (Spinning, Step)
- Functional Training (Trx, kettlebell training)
- CrossFit
- Arti Marziali
- Sport da Combattimento
- Sport di Squadra
Molte persone assumono integratori, a volte senza saperne la finalità. La regola principale è questa: gli Integratori, come dice la parola stessa, servono ad integrare la dieta di quei macronutrienti necessari al sostentamento del corpo e di quelle sostanze che con la sola dieta sarebbe difficile da assumere.
Un integratore principe assunto da moltissime persone sono le PROTEINE IN POLVERE, abbiamo redatto diversi articoli in merito, ci sono vari tipi di proteine, varie modalità di utilizzo, ma in questo articolo vogliamo focalizzare il discorso sulle basi dell’integrazione spiegando come funziona l’integrazione giornaliera. L’utilizzatore deve capire il perché assume proteine in polvere, in modo tale da sapersi regolare lui stesso senza nessun supporto esterno.
Un nostro caro ed assiduo lettore ci ha posto alcune domande ed abbiamo voluto impostare questo articolo in stile intervista per rendere la lettura più agevole, pratica e veloce.
Il nostro lettore assiduo si chiama Ignazio, 36 anni, di professione autotrasportatore che lo impegna 8-10 ore fuori casa, sport praticato fitness e wing chun in modo non costante per motivi di lavoro e familiari.
FAQ SULLE PROTEINE IN POLVERE
Ignazio: Buona Sera ABC, ho comprato un buon integratore di proteine, volevo sapere quante volte al giorno dovrei assumere questo integratore?
ABC: Che tipo di proteine sono?
Ignazio: A Scambio Ionico, micro filtrate, del siero del latte e costano oltre le 50 euro al kg.
ABC: ottima scelta, gli integratori sono come il cibo, la qualità costa! Meglio assumere meno sostanze ed in minori quantità, ma di ottima qualità, che imbottirsi di integratori di qualità scadente.
ABC: Ignazio, segui una dieta?
Ignazio: No
ABC: Male! Come fai a integrare la tua dieta, con un integratore proteico, se non hai uno schema di riferimento a cui fare BASE? Devi ponderare tutta la giornata. Ignazio fai sport? cosa mangi durante il giorno? la tua percentuale di grasso? Non vogliamo gonfiarti la testa di nozioni, che magari ti possono tediare, ma un minimo di riferimenti li devi avere.
Ignazio: Ok e quindi?
ABC: Ti consigliamo la dieta a zona, non perchè sia miracolosa, o migliore delle altre, ma solo perchè è un metro su cui ti puoi basare per vedere se devi assumere o meno il tuo integratore di proteine in un determinato giorno.
Ignazio : Ah sì?
ABC: La dieta a zona si basa su un coefficiente proteico relativo al lavoro fisico che un individuo effettua al giorno. Se ti alleni molto puoi arrivare anche a 2grammi di proteine per kg di massa magra pulita; se non fai nulla ti serviranno molte meno proteine nell’ordine di 1,4 grammi di proteine per kg di massa pulita.
Ignazio: Peso 70 kg ed ho il 16% di massa grassa, ho fatto la plicometria in palestra
ABC: La settimana che ti alleni quelle 3 o 4 volte, tra wing chun e fitness, porterai il coefficiente di fabbisogno proteico a 1.8 grammi per kg di massa magra e quindi: 106 grammi di proteine al giorno (70 kg x 16% = 11 kg massa grassa – 70 kg – 11 kg = 59 kg di massa magra – 59 x 1,8 = 106 grammi).
Devi considerare che uno shaker è 30 grammi di proteine, una bistecca di pollo da 150 grammi contiene circa 40 grammi di proteine, 300 grammi di latte sono circa 10 grammi di proteine. Devi conoscere quindi a grandi linee il contenuto in proteine dei cibi solidi che consumi.
Il funzionamento generale è questo:
- Se dal cibo solido pulito, sano e nutriente non arrivi ai 106 grammi di proteine al giorno, dovrai aggiungere la differenza con uno spuntino formato dal tuo shaker proteico.
- Ma se alla sera, tra ristoranti e break sei già a 106 grammi di proteine, non puoi assumere l’integratore. Perchè in questo caso è eccessivo.
Ignazio: Osta! E quando non mi alleno?
ABC: Devi abbassare il coefficiente a 1,4 e quindi dovrai consumare 80/85 grammi di proteine al giorno
Ignazio: Ho capito, posso sostituire la cena con uno shaker proteico?
ABC: Certo, l’importante che consumi anche gli altri macronutrienti, per il discorso della dieta a zona, e che la somma delle proteine sia più o meno in linea con il fabbisogno giornaliero.
Buon ABC Allenamento
