Sport da Combattimento – Circuit Training a 5 Stazioni

L’allenamento a circuito

è una valida alternativa ai classici allenamenti, ma soprattutto è un metodo efficacissimo per preparare gli atleti impegnati in gare e competizioni, migliorando esponenzialmente il loro stato di forma, sia sotto il punto di vista cardiovascolare che muscolare.

È un metodo perfetto per perdere quel chilo in eccesso da buttare giù in vista delle gare, fa fiato, migliora la resistenza (parametro fondamentale per le competizioni), migliora la forza e l’esplosività.

I circuit training, ovvero gli allenamenti a circuito, possono essere inventati e reinventati a piacere, gli esercizi possono essere messi nella sequenza che preferite in un numero infinito di combinazioni fra tecnica ed esercizi funzionali o con gli attrezzi, progettando ogni allenamento a seconda anche delle esigenze e delle caratteristiche dell’atleta.

Se stiamo preparando un lottatore sarà bene inserire in mezzo agli esercizi “classici”, tipo trazioni o piegamenti per esempio, anche esercizi propedeutici che riproducano il gesto tecnico della disciplina da allenare, se parliamo di boxe o MMA sarà bene mettere qualche stazione con i sacchi, con combinazioni a piacere o prestabilite.

L’allenamento a circuito, se ben strutturato, coinvolge tutti i gruppi muscolari principali, in un ciclo continuo, costringendo inoltre il cuore a lavorare di più e a recuperare in fretta nel tempo di recupero che gli concediamo; insomma allena l’atleta nel migliore dei modi e sotto tutti i punti di vista!

Il bello di questo genere di allenamenti è che con un minimo di passione ed inventiva non vi faranno mai soffrire la noia, infatti li possiamo effettuare a casa, in palestra o addirittura al parco, basta attrezzarsi, adeguarsi e un pizzico di spirito di iniziativa.

Il fatto che questo genere di circuiti vengono svolti spesso in gruppetti, trascina più volentieri gli atleti a spingersi oltre le proprie possibilità, rendendo l’allenamento più coinvolgente e perché no anche divertente, una sfida nuova di stazione in stazione, di giro in giro, fino alla fine.

Vediamo allora un circuito a cinque stazioni, orientato sugli sport da combattimento da “percussione”. Se lo provate in cinque diventa un “lavoro” coinvolgente, un corrersi dietro tra una stazione e l’altra, con postazioni che mettono maggiormente alla prova la nostra resistenza ed altre un pò meno impegnative; è chiaro che questo dipende dall’intensità con cui si effettuano le stazioni, dai pesi e dai tempi di recupero che vi concedete.

PROTOCOLLO A 5 STAZIONI

• Vi consigliamo di provare con 3 giri da 5 stazioni
• Senza recupero tra una stazione e l’altra
• Dopodiché recuperate per 3 minuti ed effettuate altri 3 giri, con i pesi/carichi che vi indichiamo nella spiegazione degli esercizi.

1° STAZIONE

(Bicipiti con presa inversa/sprawl con la sandbag da 10 Kg)

• Questa stazione è senza recuperi per tutto il minuto di esecuzione, alternando le 5 ripetizioni per i bicipiti con lo sprawl sulla sundbag
• 5 ripetizioni (bicipiti a presa inversa)
• sprawl sulla sandbag
• optional: al posto della sandbag potete anche utilizzare la bulgarian bag

2° STAZIONE

(Diretti con manubri da 1,5 Kg)

• Effettuare una ventina di diretti a velocità sostenuta (sx/dx) alternati da un breve recupero di 3 secondi

3° STAZIONE

(Combinazioni al sacco)

• Combinazioni a piacere o prestabilite, effettuate in modo esplosivo, di gambe e di braccia, ginocchiate e gomitate (a seconda della disciplina da allenare)

4° STAZIONE

(Piegamenti sulle braccia con le maniglie con i piedi in appoggio sullo step)

• 5 piegamenti alternati da un recupero di 5 secondi (per un minuto)

5° STAZIONE

(Trazioni alla sbarra con presa parallela e stretta)

• Alternate 3 o 4 trazioni alla sbarra con un recupero di circa 10 secondi