La Patata dolce, nota anche come patata americana, non solo è solo dolce per le nostre papille gustative, ma è anche un bene per la salute cardiovascolare! Si tratta di un tubero sotterraneo commestibile , inizialmente coltivato nella regione centroamericana. Questa croccante, radice amidacea vegetale è una ricca fonte di antiossidanti flavonoidi, vitamine, minerali e fibre alimentari che sono essenziali per una salute ottimale.
Botanicamente, questo tubero vegetale ricco di amido è un dicotiledone, appartenente alla famiglia delle Convolvulaceae, botanicamente chiamata Ipomoea batatas.
La Patata dolce è coltivata in tutte le regioni temperate e tropicali calde. La coltura richiede solo acqua sufficiente e poca attenzione per il successo della loro coltivazione. Le caratteristiche della radice tuberosa con forma oblunga / allungata e con estremità affusolate, ha la pelle esterna liscia e sottile il cui colore varia dal rosso, viola, marrone e bianco, a seconda della varietà.
Le Patate dolci non devono essere confuse con le patate coltivate in Africa occidentale.
Le Patate dolci sono colture tropicali e non crescono mai, dove la temperatura scende al di sotto di 68 gradi F.
Importanti caratteristiche differenzianti che distinguono le patate dolci dalle patate africane sono:
Patate dolci (Ipomoea batatas) sono dicotiledoni, relativamente più piccolo e in possesso di buccia molto sottile.
Le patate africane sono monocotiledoni, più grandi, dispone di una pelle più spessa, ruvida, di colore marrone scuro in funzione del tipo di cultivar.
Internamente, hanno una polpa amidacea dolce che, a seconda della concentrazione di pigmento, varia dal bianco al giallo, dall’arancione al viola.
La Boniatos, è un’altra patata, nota anche come patata dolce cubana, dispone di una polpa secca, di colore bruno rossastro. Ha un sapore leggermente dolce e modo simile alle patate.
Le foglie della patata dolce (quelle alte) sono anche commestibili. In effetti, queste foglie verdi contengono più sostanze nutritive e fibra alimentare rispetto ad alcune verdure a foglia verde.
Benefici per la salute e consumo di patate dolci
La Patata dolce è uno degli alimenti amidacei che fornisce soli 90 calorie / 100 g contro le 70 calorie / 100 g delle patate). Il tubero, tuttavia, non contiene grassi saturi e colesterolo, ed è una fonte ricca di fibre alimentari, antiossidanti, vitamine e minerali.
Il suo contenuto calorico proviene principalmente dall’amido, un carboidrato complesso. La Patata dolce contiene amilosio superiore al rapporto con l’amilopectina delle patate. L’Amilosio aumenta i livelli di zucchero nel sangue meno velocemente rispetto agli zuccheri semplici della frutta (fruttosio, glucosio, ecc) e quindi, è consigliato come integratore alimentare sano anche in casi di diabete.
Il tubero è una fonte eccellente di composti fenolici flavonoidi come il beta carotene e vitamina-A. 100 g tubero fornisce 14.187 UI di vitamina A e 8509 mg di β-carotene, un valore che è tra i più alti per le categorie di questo tipo di verdure. Questi composti sono potenti antiossidanti naturali. La vitamina A è anche richiesta dal corpo per mantenere l’integrità delle mucose e una pelle sana. È un nutriente essenziale per la salute degli occhi. Il consumo di verdura e frutta naturalmente ricca di flavonoidi, aiuta a proteggere da tumori al polmone e della cavità orale.
La forza antiossidante totale della patata dolce grezza misurata in termini di capacità di assorbimento radicale dell’ossigeno (ORAC) è 902 micromoli TE / 100 g.
I tuberi sono ricchi di molte vitamine essenziali, come l’acido pantotenico (vitamina B-5), piridossina (vitamina B-6), e tiamina (vitamina B-1), niacina e riboflavina. Queste vitamine sono essenziali, nel senso che il corpo umano le richiede da fonti esterne per ricostituirle. Queste vitamine hanno funzioni anche come cofattore per vari enzimi nel metabolismo.
La Patata dolce fornisce una buona quantità di minerali essenziali come ferro, calcio, magnesio, manganese e potassio che sono molto essenziali per enzimi, proteine, carboidrati e il metabolismo.
Le foglie della patate dolci sono davvero più nutrienti del tubero stesso. In base al peso, 100 g di foglie fresche contengono più ferro, vitamina C, folati, vitamina K, e potassio e meno sodio rispetto al suo tubero.
Le patate dolci sono, come già detto, hanno un ottimo potere nutrizionale. (Vedere la tabella in basso per un’analisi approfondita dei nutrienti).
Una patata dolce di media grandezza, fornisce ben oltre il 100% delle esigenze quotidiane di vitamina A, così come il 37% di vitamina C, il 16% di vitamina B6, il 10% di acido pantotenico, il 15% di potassio e il 28% di manganese . Troverete anche piccole quantità di calcio, ferro, magnesio, fosforo, zinco, vitamina E, tiamina, riboflavina e acido folico.
Le patate dolci sono una grande fonte di beta carotene, un potente antiossidante, conosciuto per dare alle verdure e la frutta il tipico colore arancione, che viene poi convertito in vitamina A nel corpo. Il consumo di alimenti ricchi di beta carotene possono ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, offrire protezione contro l’asma e le malattie cardiache e ritardare l’invecchiamento e la degenerazione del corpo.
Mantenere la pelle sana con le patate dolci!
Il colore della pelle patata dolce può variare dal bianco al giallo, viola o marrone, ma non importa di che colore è, fate attenzione a non staccarla. La pelle delle patate dolci, contribuisce a fornire notevoli quantità di fibre, potassio e quercetina.
Altri Possibili benefici per la salute dovuti al consumo di patate dolci
Il consumo di frutta e verdura di ogni tipo è stato a lungo associato ad un ridotto rischio di molte condizioni negative per la salute. Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali come le patate dolci, diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, promuovendo al contempo un colorito sano, aumento di energia e il controllo del peso corporeo.
Diabete e patate dolci
Le patate dolci sono considerate a basso IG sulla scala indice glicemico, una recente ricerca suggerisce che possono ridurre gli episodi di bassi livelli di zucchero nel sangue e la resistenza all’insulina nelle persone con diabete. La fibra presente nelle patate dolci fa una grande differenza. Studi hanno dimostrato che i diabetici di tipo 1 che consumano nella propria dieta, ricche quantità di fibre, hanno livelli ematici più bassi di glucosio, mentre i diabetici di tipo 2 potrebbero migliorare i livelli di zucchero nel sangue, lipidi e i livelli di insulina. Una patata dolce di media grandezza, fornisce circa 6 grammi di fibra (con pelle).
Pressione sanguigna e patate americane
Il mantenimento di un basso apporto di sodio è essenziale per ridurre la pressione sanguigna, ma aumentando l’assunzione di potassio può essere altrettanto importante. Una patata media dolce ne fornisce circa 542 milligrammi.
Si segnala, inoltre, che l’assunzione di potassio è associata ad una diminuzione del 20% del rischio di morte per tutte le cause. 7
Cancro
Tra gli uomini più giovani, le diete ricche di betacarotene possono svolgere un ruolo protettivo contro il cancro alla prostata, secondo uno studio condotto dalla Harvard School of Public Health’s Department of Nutrition. 4
Il Betacarotene ha anche dimostrato di avere un’associazione inversa con lo sviluppo del cancro del colon nella popolazione giapponese. 3
Digestione e regolarità
A causa del suo alto contenuto di fibre, le patate dolci aiutano a prevenire la stitichezza e promuovere la regolarità di un apparato digerente sano.
Fertilità
Per le donne in età fertile, che consumano più di ferro da fonti vegetali, sembrano promuovere la fertilità, secondo Harvard Health Publications della Harvard Medical School. La vitamina A nelle patate dolci (consumata sotto forma di betacarotene che poi viene convertita in vitamina A nel corpo) è essenziale anche durante la gravidanza e l’allattamento per la sintesi degli ormoni.
Immunità
Gli alimenti vegetali come le patate dolci, che sono ad alto contenuto di sia vitamina C che betacarotene, offrono una spinta immunitaria grazie alla loro potente combinazione di sostanze nutritive.
Infiammazione
La colina è un nutriente molto importante e versatile presente anche nelle patate dolci, questa aiuta il sonno, movimento muscolare, l’apprendimento e la memoria. La colina aiuta anche a mantenere sana la struttura delle membrane cellulari, aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi, aiuta nell’assorbimento di grassi e riduce l’infiammazione cronica . 6
In uno studio pubblicato dal Journal of Medicinal food, è stato rilevato che l’estratto di patata dolce viola può avere effetti antinfiammatori e antilipogenici positivi e anti-radicali liberi.
Vista
Secondo l’oculista Dr. Jill Koury, la carenza di vitamina A fa sì che i segmenti esterni dei fotorecettori dell’occhio si deteriorino, danneggiando la vista. Una correzione delle carenze di vitamina A con cibi ricchi di betacarotene, può ripristinare la vista. 5
Le vitamine antiossidanti C ed E presenti nelle patate dolci, hanno dimostrato di sostenere la salute degli occhi e prevenire i danni degenerativi.
Una maggiore assunzione di frutta in generale (3 o più porzioni al giorno), ha dimostrato di ridurre il rischio di progressione e della degenerazione maculare legata all’età.
Potenziali rischi per la salute dovuti al consumo di patate dolci
I betabloccanti, un tipo di farmaco comunemente prescritti per le malattie cardiache, posso no causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Alimenti ad alto contenuto di potassio devono essere consumati con moderazione durante l’assunzione di betabloccanti.
Consumare troppo potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non sono completamente funzionali. Se i reni non sono in grado di rimuovere l’eccesso di potassio nel sangue, potrebbe essere fatale.
Come inserire le Patate dolci nella propria dieta
Patate dolci arrosto per ottenere tutto il loro sapore naturale. Non c’è bisogno di aggiungere altri ingredienti o insaporitori particolari, le patate dolci sono naturalmente dolci e cremose e possono essere mangiate così al naturale. Se volete proprio aggiungere qualche spezia, senza calorie in eccesso, provate con una spolverata di cannella, cumino o curry in polvere.
Il modo più veloce per preparare una patata dolce è nel forno a microonde. Bucherellare la patata con una forchetta e poi ponetela nel microonde e cuocete fino ad ottenere una consistenza morbida. Assicurarsi di lasciarla raffreddare per alcuni minuti e poi condire con olio d’oliva o cospargere dello yogurt light nella parte superiore.
Provate ad aggiungere alle patate dolci arrostite, delle noci e aceto balsamico per un’ottima insalata.
Selezione e conservazione delle Patate Dolci
Sebbene le foglie di patata dolce vengono mangiate in alcune parti del mondo, la radice è quella più comunemente consumata dagli innamorati delle patate dolci. Acquistare tuberi freschi con la pelle liscia e intatta che abbiano una consistenza soda. Scegliete le varietà biologiche per ottenere i migliori livelli di gusto e nutrizione.
Evitare i tuberi molli, flaccidi, o appassiti. Inoltre, evitare quelli dal suono legnoso della struttura in quanto tendono ad essere in eccesso di fibre e poco appetibili.
Lavatele con acqua corrente per rimuovere sabbia e terra. Esse devono essere conservate in un luogo fresco, buio e ben ventilato.
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: Patate dolci (Ipomoea batatas),
cruda, valore nutrizionali per 100 g
Principio | Valore Nutrienti | Percentuale di RDA |
|---|---|---|
Energia | 86 Kcal | 4% |
Carboidrati | 20.12 g | 15,5% |
Proteine | 1,6 g | 3% |
Grasso totale | 0,05 g | <0,5% |
Colesterolo | 0 mg | 0% |
Fibra alimentare | 3 g | 8% |
Vitamine | ||
Acido Folico | 11 mcg | 3% |
Niacina | 0,557 mg | 3,5% |
Acido pantotenico | 0.80 mg | 16% |
Piridossina | 0,209 mg | 15% |
Riboflavina | 0.061 mg | 5,5% |
Tiamina | 0,078 mg | 6,5% |
Vitamina A | 14187 UI | 473% |
Vitamina C | 2.4 mg | 4% |
Vitamina E | 0,26 mg | 2% |
Vitamina K | 1.8 mcg | 1,5% |
Elettroliti | ||
Sodio | 55 mg | 3,5% |
Potassio | 337 mg | 7% |
Minerali | ||
Calcio | 30 mg | 3% |
Ferro | 0.61 mg | 7,5% |
Magnesio | 25 mg | 6% |
Manganese | 0,258 mg | 11% |
Fosforo | 47 mg | 7% |
Zinco | 0,30 mg | 3% |
Fito-nutrienti | ||
α-Carotene | 7 mcg | – |
ß-Carotene | 8509 mg | – |
ß-Criptoxantina | 0 mg | – |
(Fonte tabella nutrizionale: database dei nutrienti USDA).
Riferimenti:
1) Everyday Mysteries, Fun Science Facts from the Library of Congress, 23 November 2012, Accessed 19 August 2014.
2) Traditional Holiday Foods — Tell Clients They Still Can Enjoy the Foods They Love and Keep Their Meals Nutritious, Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE,CDN, Today’s Dietitian , Vol. 14 No. 12 P. 20, Accessed 19 August 2014.
3) Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese, Okuyama Y, Ozasa K, Oki K, Nishino H, Fujimoto S, Watanabe Y, Int J Clin Oncol, 5 February 2013, Abstract, Accessed 13 December 2013.
4) Plasma and dietary carotenoids, and the risk of prostate cancer: a nested case-control study, Wu K, Erdman JW Jr, Schwartz SJ, Platz EA, Leitzmann M, Clinton SK, DeGroff V, Willett WC, Giovannucci. E. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 13 February 2004, Abstract, Accessed 13 December 2013.
5) Myth or Fact: Eating Carrots Improves Eyesight, DukeHealth.org, Accessed 13 December 2013.
6) Choline, Nutrition 411, Last reviewed December 2008, Accessed 13 February 2014.
7) Increasing Dietary Potassium – Find Out Why Most People Need to Consume More of This Mineral, Today’s Dietitian Vol. 14 No. 12 P. 50, Accessed 13 February 2014.
8) Anti-obesity and antioxidative effects of purple sweet potato extract in 3T3-L1 adipocytes in vitro, Ju JH, Yoon HS, Park HJ, Kim MY, Shin HK, Park KY, Yang JO, Sohn MS, Do MS. J Med Food, October 2011, Abstract, Accessed 19 August 2014.
