Allenamento e Dieta di John Cena

John Cena,

atleta professionista e protagonista di quello sport americano esportato in tutto il mondo noto come Wrestling, idolo di migliaia di ragazzini di tutto il pianeta, nasce Jonathan Felix-Anthony Cena a West Newbury, Maryland il 23 aprile 1977. Debutta sul ring nel 2000 nella Universal Pro Wrestling (UPW), piccola federazione californiana, affiliata alla più conosciuta WWE.

Combatte inizialmente con il nome di “Prototype“, convinto di incarnare il perfetto uomo, “il prototipo umano”. Dopo soli pochi mesi John Cena conquista il titolo di categoria. In Questo articolo vedremo in sintesi la sua dieta giornaliera e 2 tipologie di allenamento da lui adottate, la prima di tipo funzionale con esercizi olimpici, la seconda di tipo bodybuilding con sessioni finalizzate all’incremento della massa muscolare.

A colazione John Cena mangia otto uova più un composto di farina d’avena. A pranzo mangia riso integrale, due petti di pollo e delle verdure fresche. Come ha dichiarato lui stesso, anche la cena è piuttosto abbondante ed è costituita da riso integrale, pesce alla griglia o pollo e verdure varie, anche ad insalata.

DIETA DI JOHN CENA

Colazione

• Farina d’avena con mele ed uvetta
• 2 uova intere
• 6 albumi.

Spuntino

• barrettone proteico

Pranzo

• riso integrale con verdure
• 2 petti di pollo

Merenda

• pita con 1 scatola di tonno da 200 gr al naturale

Pre Cena

• Banana e frullato di proteine del siero di latte.

Cena

• Pasta o riso integrale
• verdure
• insalata di pollo / pesce.

ROUTINE DA 3 GIORNI DI JOHN CENA

GIORNO 1

• ESERCIZIO 1 BENCH PRESS 3 set x 5 ripetizioni con 160 kg – 168 kg – 176 kg
• ESERCIZIO 2 BENCH PRESS con Pausa 3 set x 1 ripetizione: Mantenete la posizione da 1 a 3 secondi nella posizione inferiore, per poi esplodere verso l’alto. Cena utilizza 180 kg.
• ESERCIZIO 3 BENCH PRESS presa Stretta 3 set x 6 ripetizioni
• ESERCIZIO 4 DIP 3 set x 6-8 ripetizioni

3 SERIE GIGANTI

1. ESERCIZIO 5A REMATORE INVERSO A CORPO LIBERO 1 set x 12 ripetizioni
2. ESERCIZIO 5B PECTORAL MACHINE 1 set x 12 ripetizioni
3. ESERCIZIO 5C ALZATE BUSTO A 90° CON MANUBRI 1 set x 12 ripetizioni
4. ESERCIZIO 5D DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA 1 set x 12 ripetizioni

GIORNO 2

• ESERCIZIO 1 SLANCIO 5 set x 1 ripetizione – Carichi Sub Massimali

3 Super Set

• ESERCIZIO 2A – BENCH PRESS SU PANCA INCLINATA CON BILANCIERE 1 Set x 10 ripetizioni
• ESERCIZIO 2B – ALZATE LATERALI 1 Set x 10 ripetizioni

3 Super Set

• ESERCIZIO 3A – BENCH PRESS 5 ripetizioni
• ESERCIZIO 3B – CHINUP 10 ripetizioni

3 Super Set

• ESERCIZIO 4A – PUSH DOWN 12 ripetizioni
• ESERCIZIO 4B – ESTENSIONI DIETRO IL COLLO CON BILANCIERE EZ 12 ripetizioni

GIORNO 3

• ESERCIZIO 1 – LANDMINE CON BILANCIERE 4 set x 10 ripetizioni
• ESERCIZIO 2 – STRAPPO – SNATCH CON BILANCIERE 5-6 set sino al massimale (95% 1 reps)
• ESERCIZIO 3 – FRONT SQUAT 5-6 set sino al massimale (95% 1 reps)
• ESERCIZIO 4 – PUSH PRESS 5-6 set sino al massimale (95% 1 reps)

ROUTINE DA 5 GIORNI DI JOHN CENA

Giorno 1 – Gambe e Polpacci

• Seated Calf Raises – 10 sets da 20 reps
• Standing Weightless Calf Raises – 4 sets da 25 reps
• Standing Single-leg Curls – 4 sets da 20-25 reps
• Leg Press – 5 sets da 20 reps
• Leg Extensions – 4 sets da 15 reps
• Squats – 4 sets da 10 reps
• Hack Squats – 3 sets da 15 rep
• Single-Leg Extensions – 3 sets da 10 reps

Giorno 2 – Pettorali

• Panca inclinata con bilanciere – 5 sets da 20 reps
• Pectoral machine– 3 sets da 15 reps
• Chest Press inclinato – 5 sets da 20 reps
• Croci ai cavi– 3 sets da 15 reps
• Bench Press – 3 sets da 10 reps

Giorno 3 – Braccia

• Curl con bilanciere – 3 sets da 10-12 reps
• Preacher Curls – 5 sets da 12 reps
• Curl con manubri da seduto– 3 sets da 10-12 reps
• Curl presa inversa al cavo – 3-4 sets da 12 reps
• Estensioni in alto per tricipiti con cavo basso – 3 sets da 20 reps
• Push Downs con corda– 3 sets da 20 reps
• Push Downs presa inversa con 1 braccio – 3 sets da 10 reps
• Estensioni in avanti per tricipiti – 6 sets da 15 reps

Giorno 4 – Spalle

• Rowing Torso (macchina per posteriori) – 5 sets da 20 reps
• Alzate laterali con manubri – 3 sets da 12 reps
• Shoulder press – 5 sets da 20 reps
• Delt’s Machine per deltoidi laterali – 5 sets da 20 reps
• Distensioni manubri da seduto – 3 sets da 10 reps
• Military press in piedi – 3 sets da 10 reps

Giorno 5 – Schiena

• Lat Pull Downs – 5 sets da 20 reps
• Shrugs con manubri – 5 sets da 20 reps
• Rematore con bilanciere – 5-12 sets da 20 reps
• Pull-ups – 4 sets da max reps
• Rematore con manubrio – 5-12 sets da 20 reps
• Stacco da terra – 4-8 sets da 15 reps
• Tirate alte da terra – 4 sets da 20 reps

La splite routine da 3 giorni è decisamente più funzionale in quanto ricca di esercizi olimpici come strappo e slancio, mentre la routine da 5 giorni è una classica scheda ad alto volume di bodybuilding, dove si da ampio spazio al PRE-STANCAGGIO.