Body Building 45 Consigli per Costruire Massa Muscolare

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1. Allenate i gruppi muscolari più piccoli con meno set rispetto a quelli più grandi. Molti professionisti fanno soltanto 4-6 serie per i muscoli piccoli e 8-10 per i gruppi muscolari più grandi.
2. Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi più efficaci per costruire un tronco come una quercia. Era il pane quotidiano della routine di Arnold Schwarzenegger per allenare la schiena allenata unitamente ai pettorali.
3. Pettorali che non crescono? Per due o tre mesi provate il pre-esaurimento, iniziando la settimana con il gruppo muscolare carente.
4. Provate ad eseguire le spinte in basso per i tricipiti con una presa in stile Jay Cutler per enfatizzare lo sviluppo dei vostri ferri di cavallo.
5. Se volete crescere Non saltate mai la colazione. Se volete dimagrire, provate ogni tanto un allenamento a digiuno con l’assunzione di soli integratori.
6. Consumate 50-75 grammi di carboidrati entro 20-45 minuti dalla fine dell’allenamento. L’ideale sono i carboidrati semplici, come quelli contenuti nelle bevande sportive.
7. Uno degli errori più diffusi è il sovrallenamento. Forse lo fanno per un senso del dovere eccessivo, ma il risultato è quello di limitare la crescita. La definizione di sovrallenamento varia da persona a persona, ma se allenate lo stesso gruppo muscolare più di due volte alla settimana o fate 15 serie per ogni gruppo muscolare per molto tempo, probabilmente vi ritroverete in over-training.
8. Quando assumete creatina monoidrato, saltate la fase di “sovraccarico”. Studi recenti indicano che l’assunzione di una dose più elevata per cinque giorni seguita da una dose di mantenimento di 2-3 grammi al giorno non produce un aumento della creatina nei muscoli superiore all’assunzione di 2-3 grammi al giorno per 30 giorni (senza sovraccarico iniziale).
9. Nella maggior parte degli esercizi di distensione, evitate la presa senza pollici. Se la presa in cui si avvolge la sbarra coi pollici provoca fastidio ai polsi, provate a ruotare leggermente le mani in senso orario o antiorario, senza esagerare. Se le ruotate troppo rischiate di peggiorare le cose. Afferrate la sbarra in modo che il carico si trovi direttamente sopra gli avambracci, senza flettere i polsi all’indietro.
10. Al fine di stimare il fabbisogno calorico giornaliero di un bodybuilder medio che si alleni intensamente, affidatevi alle seguenti indicazioni espressi in grammi per ogni chilogrammo di peso: 2,2 grammi di proteine, 4,4 grammi di carboidrati e 0,66 grammi di grassi
11. La costanza è tutto. Allenatevi, mangiate e riposate quando e come dovete, evitando che la costanza si trasformi in una sorta di ossessione. Se vi capita di saltare una sessione, un pasto o di concedervi qualche cibo “proibito”, non ve ne fate una malattia. L’importante è che non diventi un’abitudine.
12. Allenate i muscoli del collo. Pochi muscoli riescono a comunicare un senso di forza fisica quanto un collo ben sviluppato. Trattandosi di un gruppo muscolare molto sensibile all’allenamento, bastano tre serie due volte a settimana per ottenere risultati degni di nota.
13. Allenate i polpacci con carichi pesanti e un elevato numero di ripetizioni. Scegliete un carico con cui ritenete di poter completare 4-5 ripetizioni, poi andate avanti a oltranza. Potreste rimanere sorpresi nello scoprire di riuscire a farne 12-15!
14. Non ruotate le spalle durante gli shrug (alzate di spalle). Oltre ad aumentare il rischio di traumi, simili rotazioni non danno alcun beneficio supplementare. Limitatevi ad alzare ed abbassare le spalle in verticale.
15. Mangiate ogni tre ore. Se volete dimagrire, fate piccoli pasti; se invece volete accumulare massa, i pasti dovranno essere un po’ più consistenti. Una buona regola generale consiste nel suddividere il fabbisogno calorico giornaliero in 5-6 pasti, cercando di consumarne il 60% entro l’una del pomeriggio.
16. Per garantire lo sviluppo completo delle spalle, non trascurate i deltoidi posteriori. Anche se avete poco tempo per allenarvi, riuscirete senz’altro a trovare il modo di infilare due serie di croci inverse nel programma della schiena
17. Per migliorare la definizione muscolare, fate almeno 20 minuti di aerobica prima di colazione ed evitate di mangiare dopo le sette di sera, a meno che non vi alleniate la sera tardi.
18. Se possibile, scegliete una palestra bene illuminata con lampade a incandescenza o con luce naturale. Studi scientifici dimostrano che le lampade fluorescenti possono esasperare la stanchezza mentale. Non è certo l’ideale per allenarsi al massimo dell’intensità.
19. I curl unilaterali in piedi sono tra gli esercizi più efficaci, ma anche più trascurati, per i bicipiti. Fate sempre i bicipiti dopo i dorsali
20. Allenatevi coi pesi per circa 45-60 minuti (escluso lo stretching). Oltre a riuscire a lavorare più intensamente, avrete meno probabilità di “bruciarvi” per il fatto di allenarvi troppo.
21. Affidatevi a fonti proteiche di alta qualità per ottenere la materia prima necessaria a costruire muscoli. Citiamone alcune: tagli magri di manzo, pollo, pesce, latte, uova e alcuni integratori proteici (leggete attentamente le etichette). Evitate le carni lavorate e i latticini dolcificati.
22. Gli esercizi composti (multiarticolari) pesanti rimangono lo strumento più efficace per sviluppare i muscoli. Magari non saranno belli da vedere né comodi da fare, ma potete star certi che funzionano. Tra i migliori, ricordiamo distensioni su panca, military press, rematori a busto flesso, squat , parallele, stacchi e pressa a 45°
23. Un recente sondaggio tra i maggiori bodybuilder professionisti ha mostrato che i cinque integratori più diffusi sono, in ordine di importanza: 1) sieroproteine in polvere; 2) glutammina; 3) creatina; 4) vitamina C; 5) integratore multivitaminico che contenga magnesio, potassio, calcio e zinco.
24. Per sviluppare i muscoli, allenatevi coi pesi non più di 3 volte alla settimana. Se vi allenate intensamente e con carichi pesanti (come dovreste), facendo di più non riuscireste a recuperare del tutto.
25. Sviluppo proporzionato. Avere tanti muscoli è cosa buona, a patto che siano di-stribuiti nei posti giusti. Nel valutare il fisico di una persona, il nostro occhio passa automaticamente dalle spalle, alla vita fino ai polpacci. Non trascurate il rapporto tra queste tre parti del vostro corpo.
26. Molti professionisti assumono 5-7 grammi di glutammina prima di coricarsi. Dato che la glutammina ha proprietà anticataboliche, lo scopo è limitare la distruzione dei tessuti muscolari durante le ore notturne che, in pratica, equivalgono ad un lungo digiuno.
27. Se siete vegetariani, assumete 2-3 grammi di un complesso aminoacidico ad ogni pasto. In questo modo, oltre a migliorare il valore biologico globale delle proteine consumate, si riduce il rischio di incorrere in carenze di qualche aminoacido.
28. Esiste un pasto post-allenamento di qualità, buono, comodo da trasportare, che non vada a male nella borsa da palestra, fornisca proporzioni ottimali di carboidrati semplici e complessi, un apporto proteico moderato, sia facilmente reperibile e poco costoso? Sì, si tratta di alcuni alimenti per neonati, come la crema di riso, il porridge (di avena) o cereali misti. Scegliete tra le tre opzioni quella che preferite ma mangiatene 2 o 3 miniporzioni. Una porzione media contiene circa 20 grammi di carboidrati, 1 grammo di proteine e niente grassi.
29. Se l’allenamento delle braccia non produce più alcun progresso, provate ad allenare bicipiti dopo dorso e tricipiti dopo il petto.
30. Tenete qualche confezione di pasti sostitutivi in polvere in ufficio o nella borsa da palestra e usateli quando sareste costretti a saltare un pasto o accontentarvi di un raid in un fast-food.
31. Nell’ambito del dibattito sulla profondità ideale dello squat, alcuni consigliano di scendere appena al di sotto della posizione in cui le cosce sono orizzontali, altri di fermarsi poco al di sopra. Tenete presente il consiglio del bodybuilder che, più di ogni altro, è riuscito a sviluppare al massimo la muscolatura delle cosce: Tom Platz. “Scendete fino in fondo e tornate su e la crescita verrà da sé”.
32. Alcune macchine per le distensioni per le spalle costringono a sollevare il carico in alto ma anche leggermente all’indietro anziché secondo una traiettoria strettamente verticale. In tal caso, provate a voltarvi col petto verso lo schienale. Questo piccolo accorgimento talvolta è sufficiente a trasformare un esercizio mediocre in uno strumento infallibile per sviluppare deltoidi massicci.
33. E’ possibile allenarsi troppo intensamente? La risposta più chiara l’ha formulata Lee Haney, più volte Mr. Olympia, affermando: “Bisogna stimolare i muscoli, non distruggerli”. L’intensità è importante ma, come in tutte le cose, è possibile esagerare.
34. Onde evitare la noia, sia a livello mentale che fisico, cambiate almeno una cosa ogni volta che allenate un dato gruppo muscolare. Se l’ultima volta avete fatto curl col bilanciere e curl di concentrazione per i bicipiti, nella sessione seguente fate curl col bilanciere e curl da seduti coi manubri. Molti campioni non ripetono gli stessi esercizi due volte di seguito.
35. Ai fini dello sviluppo muscolare, il sonno è importante quanto l’alimentazione corretta. Nonostante le differenze individuali, pare che otto ore di sonno ininterrotto siano il minimo per qualsiasi bodybuilder che si alleni duramente..
36. Ricordate di prendere la vitamina C, un integratore economico che offre un’ampia gamma di benefici ai bodybuilder. Oltre ad essere un potente antiossidante, riveste un ruolo importante nella sintesi dei tessuti e sembra che migliori la sensibilità all’insulina. La ricerca scientifica suggerisce che potrebbe addirittura contribuire alla regolazione del rapporto tra testosterone e cortisolo nell’organismo.
37. Mentre eseguite una serie, dovreste concentrarvi su una sola cosa: la sensazione che provate quando un muscolo esegue correttamente un dato movimento. Se la concentrazione è tale da farvi perdere il conto delle ripetizioni, tanto meglio. Tutti sanno contare, ma pochi sono in grado di realizzare una forte sintonia tra la mente e i muscoli.
38. Considerate l’acqua come il quarto elemento nutritivo principale. Non assumetela a casaccio, ma pianificatene il consumo con la stessa precisione che riservare alla programmazione dei pasti. I bodybuilder intelligenti ne bevono circa 2 litri al giorno.
39. Le diete ricche di grassi fanno bene? L’argomento è controverso, ma pochissime persone sembrano davvero trarre beneficio da una dieta di questo tipo. Si tratta inoltre di dati sporadici non convalidati scientificamente. La dieta ideale per gli atleti, nella maggior parte dei casi, è caratterizzata da proteine in abbondanza, carboidrati con moderazione e pochi grassi.
40. Se durante la settimana avete poco tempo da dedicare all’allenamento, provate a fare due sessioni settimanali per tutto il corpo..
41. Tra gli innumerevoli tipi di proteine in commercio, quali sono i migliori? Dipende dai vostri obiettivi fisici. Se volete aumentare al massimo la massa muscolare, sia la ricerca che l’esperienza di molte persone indicano che la scelta dovrebbe ricadere sulle sieroproteine idrolizzate, a patto che contengano almeno il 60% di di e tripeptidi.
42. Il momento ideale per allenarsi coi pesi, stando ad alcuni studi, è il pomeriggio, perché la temperatura corporea è più elevata. E i muscoli più caldi sono più forti.
43. Negli ultimi tempi si è discusso molto sui vantaggi dell’esecuzione di una sola serie fino al cedimento muscolare o di più serie di ogni esercizio. La risposta è semplice: più di una serie. Lo dimostra la ricerca scientifica e, tra tutti i pretendenti al titolo di Mr. Olympia, non ne troverete nemmeno uno che si limiti a fare una sola serie per gruppo muscolare.
44. Assumete la creatina insieme a bicarbonato di sodio.
45. Per quante macchine infernali si inventino ogni giorno per i dorsali, la maggior parte dei professionisti continua a preferire i rematori.