Un metodo straordinario per bruciare il grasso superfluo con i pesi è rappresentato dai circuiti. Un circuito, per essere efficace, ha come lite motive il recupero, che non deve esistere, o perlomeno deve essere contemplato in un contesto globale, come avviene ad esempio nel famoso protocollo tabata. Il problema principale di molti avventori in palestra è che eseguono i circuiti riposando troppo tra una stazione e l’altra, rendendo praticamente inutile l’allenamento svolto, perdendo quindi solo del tempo. Effettuare un circuito non è un modo light per allenarsi, anzi a volte è molto più duro che allenarsi in maniera tradizionale con serie, ripetizioni e recuperi. Fatta questa premessa, in questo articolo vi forniremo un protocollo di allenamento in fullbody a circuito da utilizzare 2-3 volte alla settimana a giorni alterni nel quale verranno allenati tutti i muscoli. E’ un modo pratico ed efficace per bruciare il grasso in eccesso, con sedute alquanto rapide e risolutive. Non è un protocollo semplice o per neofiti, in quanto bisogna quanto meno conoscere le tecniche degli esercizi.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
A1 FRONT SQUAT 5 RIPETIZIONI
A2 TRAZIONI ALLA SBARRA 5 RIPETIZIONI
Impostate un carico con il quale avreste effettuato 10 ripetizioni, dopodiché, iniziate l’inferno dove per 6 minuti, alternerete 5 ripetizioni di front squat con 5 ripetizioni di trazioni alla sbarra. Gli esercizi vanno eseguiti senza recupero per 6 minuti, riposate solo pochi secondi per prendere fiato e ripartite.
- 1 settimana: 6 minuti
- 2 settimana: 7 minuti
- 3 settimana: 8 minuti
- 4 settimana: 9 minuti
Recuperate dopo la prima stazione, ricordate di aumentare il minutaggio dello schema settimana dopo settimana.
B1 STACCO DA TERRA 5 RIPETIZIONI
B2 PANCA PIANA CON MANUBRI 5 RIPETIZIONI
Impostate un carico con il quale avreste effettuato 10 ripetizioni, dopodiché, iniziate l’inferno dove per 6 minuti, alternerete 5 ripetizioni di stacco con 5 ripetizioni di panca. Gli esercizi vanno eseguiti senza recupero per 6 minuti, riposate solo pochi secondi per prendere fiato e ripartite.
- 1 settimana: 6 minuti
- 2 settimana: 7 minuti
- 3 settimana: 8 minuti
- 4 settimana: 9 minuti
C) MAN MAKERS CON MANUBRI O KETTLEBELL
3 Set da 6 Reps di man makers con 2 minuti di recupero dopo ogni set
Nelle settimane che seguiranno cercate di aumentare in maniera progressiva le ripetizioni del man makers, come ad esempio 8, 10 e 12.
D) 100 PUSH UP
Quarta ed ultima stazione, effettuate 100 ripetizioni di push up, nel minor tempo possibile, impiegando meno serie possibili.
