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The Rock – Allenamento per Diventare Hercules

The Rock – Allenamento per Diventare Hercules. Questo programma di allenamento deriva dalla preparazione effettuata da Dwayne The Rock Johnson per diventare Hercules. Potrete allenarvi tre giorni a settimana, come ad esempio Lunedi, Mercoledì e Venerdì oppure martedì, giovedì e sabato, l’importante è dare sempre un giorno di riposo tra le sessioni con i pesi, in quanto il lite motive della scheda è il FULL-BODY

Nelle settimane 4-6, per due giorni a settimana, si eseguirà un condizionamento atletico ad alta intensità, ciò contribuirà ad aumentare il vostro metabolismo scolpendo i muscoli. Un requisito essenziale per la buona riuscita di questo programma è effettuare un warm-up come si deve, in quanto preparerà il corpo al lavoro successivo.

Provate il programma per sei settimane. Recuperate 1 settimana e ripetete per altre 6 settimane per un totale di 13 settimane

PROGRAMMA di ALLENAMENTO HERCULES

Dynamic Warm-Up

Eseguire il seguente warm-up prima di ogni sessione per preparare il corpo al lavoro successivo, aumentando la temperatura corporea.

Effettuare 2 o 3 Circuiti

  • Push-ups – 15 reps
  • Prisoner squats – 15 reps
  • Rematore inverso alla sbarra o trx – 15 reps
  • Burpees – 15 reps
  • Hanging leg raises – 15 reps

Settimane 1-3

Come si effettua il seguente allenamento?

  • Sono coppie di esercizi da eseguirsi con 60″ di recupero
  • Ad esempio la prima coppia mezzo stacco + lying leg curl, effettuate una serie da 12 reps di mezzo stacco, recuperate 60″ e poi eseguite una serie di lying leg curl, recuperate 60″ e poi eseguite ancora una serie di mezzo stacco da 12
  • Sino ad arrivare alle serie pesanti da 5 ripetizioni.
  • In pratica sono delle superserie alternate con 1 minuto di recupero tra gli esercizi. Questo procedimento vale per tutto il programma.

Allenamento A

1 coppia

  • Mezzo stacco da terra 2×12 3×5-8 Recupero 60″
  • Lying leg curl 2×12 3×5-8 Recupero 60″

2 coppia

3 coppia

  • Alzate laterali 3×5 Recupero 60″
  • Scrollate manubri 3×5 Recupero 60″

4 coppia


Allenamento B


1 coppia

  • Squat 2×12 3×5-8 Recupero 60″
  • Stacco gambe tese 2×12 3×5-8 Recupero 60″

2 coppia

  • Distensioni con manubri su panca inclinata 2×12 3×5-8 Recupero 60″
  • Rematore con 2 manubri testa in appoggio 2×12 3×5-8 Recupero 60″

3 coppia

  • Military press in piedi 3×5-8 Recupero 60″
  • Single leg calf raise 3×5-8 Recupero 60″

4 coppia

  • Hammer curl con manubri 3×5-8 Recupero 60″
  • Dip alle parallele 3×5-8 Recupero 60″

5 coppia

    • Leg raise 3×20 Recupero 60″
    • Crunch 3×20 Recupero 60″

Allenamento C

1 coppia

  • Leg press 2×12 3×5-8 Recupero 60″
  • Stacco gambe tese con manubri 2×12 3×5-8 Recupero 60″

2 coppia

  • Croci con manubri su panca piana 2×12 3×5-8 Recupero 60″
  • Pull-up alla sbarra 2×12 3×5-8 Recupero 60″

3 coppia

  • Shoulder press alla macchina 3×5-8 Recupero 60″
  • Tirate al mento 3×5-8 Recupero 60″

4 coppia

  • Curl con manubri 3×5-8 Recupero 60″
  • Panca Presa stretta con bilanciere 3×5-8 Recupero 60″

5 coppia

  • Bicycle crunch 3×20, 3×5-8 Recupero 60″
  • Calf raise 3×20, 3×5-8 Recupero 60″

Settimane 4-6

Per quanto concerne l’allenamento pesi, gli esercizi sono i medesimi, magari potete sostituirli con dei movimenti simili come ad esempio al posto della panca piana presa stretta un chest press stretto, oppure al posto delle trazioni un pulldown alla latmachine al petto.

Ciò che cambierà è che gli esercizi andranno eseguiti senza recupero a coppie. Effettuate i 2 movimenti, recuperate 60″ e poi effettuate nuovamente le serie sino al termine del protocollo.

Nei giorni di recupero come ad esempio martedì e sabato, oppure lunedì e venerdì, a seconda del vostro menù effettuate questo protocollo di lavoro aerobico per perdere gli ultimi chilogrammi di grasso in eccesso.

Protocollo Aerobica Hercules

Scegliete una macchina cardiofitness

  • tapis roulant
  • macchina ellittica
  • bike
  • rower
  • skater

30 minuti di allenamento HIIT

  • 5 minuti di warm-up
  • 30 secondi ad alta intensità
  • 1 minuto a bassa intensità per un totale di 14 intervalli
  • Infine 4 minuti di defaticamento.

Questo programma è ottimale per perdere grasso, conservare, se non acquisire nuova massa muscolare.

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