STACCO DA TERRA
Imparare ad eseguire lo stacco con la tecnica corretta può preservare l’atleta da infortuni e altresì avere grandi soddisfazioni
Lo stacco è un potente esercizio per la costruzione di forza secondo solo allo squat. Ci sono due varianti principali dello stacco:
- Stacco convenzionale
- Stacco in posizione Sumo
La posizione sumo per lo stacco prevede un ampiezza dei piedi molto ampia . Negli allenamenti per la costruzione muscolare, gli stacchi vengono generalmente collocati negli allenamenti per la schiena.
Gli stacchi stimolano in modo massiccio:
- Trapezio
- la parte superiore della schiena
- la parte bassa della schiena
- addominali
- così come i muscoli posteriori della coscia
- fianchi
- glutei
- quadricipiti
- avambracci.
In realtà, ci sono pochissimi gruppi muscolari non influenzati dallo stacco.
Come eseguire lo stacco
E ‘ raro vedere principianti (spesso anche atleti avanzati) eseguire una forma di stacco corretta. Troppi principianti effettuano l’esecuzione con una tecnica errata, cercando di sollevare il bilanciere con i loro fianchi.
Questo assomiglia più a uno stacco rumeno o stacco a gambe tese che va a caricare molto sulla parte bassa della schiena.
Per eseguire uno stacco correttamente, seguite queste indicazioni
Come posizionare i Piedi
Posizionare i piedi a metà sotto il bilanciere. Dal punto di vista laterale dovrebbe apparire come se il bilanciere attraversasse il centro dei vostri piedi. Guardando verso il basso, può essere difficile valutare se la posizione del piede è corretta, per capire bene la posizione la prima volta, potete chiedere al vostro compagno di allenamento o ad un altro atleta presente nella palestra, diversamente potete impostare una telecamera lateralmente e registrare la vostra esecuzione di stacco.
A quale Distanza
I piedi devono essere ad una larghezza comoda e naturale, ma non troppo larga. Le punte possono essere puntate leggermente verso l’esterno, ma solo di poco. Afferra il bilanciere. Con i piedi correttamente in posizione, raggiungere e afferrare la barra utilizzando una doppia presa in pronazione o una presa alternata. Una presa alternata vi permetterà di tenere saldamente più peso ma con pericolo per i tendini dei bicipiti. La mano con la presa inversa pone molto stress al tendine del bicipite.
Come posizionare correttamente il busto
Affondare il busto fino a quando gli stinchi toccano il bilanciere. Dovete sentire il busto in una posizione naturale e potente, pronto a dare il massimo nella leva, quindi potrebbe essere necessario alzarlo o abbassarlo solo di un po’. Se si avvia lo stacco con il busto troppo alto, ci sarà uno svantaggio meccanico e verrà sovraccaricata la parte bassa della schiena. Partendo con il busto troppo basso invece, causerà la perdita della leva e della potenza.
Come deve essere posizionata la Testa e come deve essere mantenuta durante l’esercizio
Successivamente, assicuratevi che lo sguardo sia davanti a voi. Durante l’esecuzione dello stacco il corpo seguirà la testa. Se si avvia lo stacco con uno sguardo verso il basso, ci sarà una buona probabilità che il busto si alzerà causando la perdita della posizione corretta. Questo è un errore molto comune nell’esecuzione dello stacco.
Posizione della bassa Schiena
Assicurarsi che la parte bassa della schiena non sia o venga curvata. Quindi i glutei vanno tenuti fuori, la parte bassa della schiena va tenuta tassativamente dentro in una posizione di iper-lordosi.
Esecuzione Finale : Lo Stacco da Terra
Ora che siete in una posizione adeguata per l’alzata, è il momento di eseguire la stacco. Non provate a tirare la barra dal pavimento. I sollevatori che mentalmente si concentrano sul tirare la barra da terra spesso sollevano il busto tenendolo in una posizione troppo alta. Essi tendono inoltre a muovere la testa verso il basso quando si tira, che contribuisce a sovraccaricare la schiena.
Questo trasforma lo stacco da eseguire in uno stacco rumeno. Si tratta di una posizione di leva cattiva, e può sforzare la schiena essendo un carico spesso più alto. Invece di tirare il bilanciere, concentratevi sui piedi e la barra la quale deve solo essere agganciata alle mani. Alzarsi è un movimento naturale, e mantenendo lo stacco più naturale possibile, si tenderà a mantenere una migliore leva e forma per tutta l’esecuzione. Pensate a far esplodere la testa verso l’alto durante il tentativo di alzarvi . In questo modo il corpo seguirà la testa. Quando il bilanciere si alza sopra le ginocchia, provate a spingere i fianchi in avanti. Molti stacchi non arrivano alla posizione eretta di blocco perché si sta ancora “tirando” sul bilanciere.
La fase di spinta
Questa fase iniziale deve partire dai talloni, concentratevi a spingere con i muscoli posteriori che parte dai talloni e attraversa i femorali glutei fino alla schiena. Questo è molto importante, perché spesso si vedono talloni alzarsi durante l’esecuzione, questo significa che il peso é sbilanciato sulle punte e l’esecuzione seguirà una traiettoria errata e pericolosa.
Guidare i fianchi
La Spinta dei fianchi in avanti. Ricordate, lo stacco non è una tirata. Tirando oggetti da terra in una posizione da piegati non è un movimento naturale, mentre da posizione eretta lo è.
Sono pericolosi gli Stacchi o Deadlifts?
Gli stacchi sono un movimento pericoloso?
Essi non sono più pericolosi di qualsiasi altro esercizio composto eseguito con scarsa forma. Giorno dopo giorno, nelle palestre di tutto il mondo, rimbalzano bilancieri fuori dal petto mentre si eseguono le distensione su panca, o si continua a utilizzare il mezzo squat che provoca un carico eccessivo sul ginocchio. L’errore più grande che si può fare è quello di tentare di fare lo stacco da una posizione innaturale del corpo.
Iniziate lo stacco con il busto in una posizione stabile di forza, e alzatevi come se si volesse portare la testa in modo esplosivo verso l’alto con una spinta che parte dai talloni e attraversa tutti i muscoli posteriori del corpo come sopra elencato, invece di tirare solamente.
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