Schiena e Bicipiti Enormi a Casa Vostra

Vi poniamo una domanda: “Quali sono i distretti muscolari che potreste allenare tranquillamente a casa vostra, con gli stessi risultati, in termini di sviluppo muscolare, che avreste avuto in palestra?”

• Pettorali? Avete una panca declinabile professionale con sufficienti piastre per il vostro bilanciere? Avete le parallele o i cavi incrociati? Se la risposta è no, andiamo avanti con il discorso.
• Gambe? Stesso discorso per i pettorali, avete un rack solido con molte piastre per lo squat? avete una pressa a 45° professionale? Avete il leg extension ed il leg curl? per non parlare di calf in piedi per i polpacci.

Diciamo che pettorali e gambe allenati in palestra hanno uno sviluppo migliore rispetto alle sedute effettuate a casa in quanto in palestra avreste un ampio spettro di attrezzi da poter utilizzare per incrementarne la massa muscolare. Si possono allenare anche a casa, per capirci, ma l’articolo è focalizzato sui migliori distretti muscolari che si possono allenare a casa.

Quali sono gli esercizi migliori per la schiena ed i bicipiti?

1. Stacco da terra con bilanciere
2. Trazioni alla sbarra o lat machine
3. Rematori
4. Scrollate
5. Curl

In linea di massima questi 5 esercizi, con le loro varie versioni, risultano i migliori per allenare i muscoli della schiena e dei bicipiti. Per quanto riguarda lo stacco da terra, vale il discorso fatto per lo squat, in quanto necessita di un certo carico che non tutti hanno a disposizione a casa; gli altri esercizi invece, con qualche trucco del mestiere, possono essere effettuati a casa vostra con pochissimi attrezzi. Basterà avere:

• Sbarra per trazioni
• 2 Kettlebell da 16 kg
• 1 Catena con maniglie ai lati
• Anelli o Jungle XT Gym

In un allenamento casalingo consigliamo le kettlebell in quanto sono più versatili dei manubri e 2 kettlebell da 16 kg sono un carico che garantirà un buon aumento della massa muscolare, in quanto possono essere usate come sovraccarico nelle trazioni, oppure nei curl per i bicipiti.

CATENA CON MANIGLIE

• Prendete una catena
• inserite due moschettoni ai lati
• agganciate 1 maniglia per ogni lato ed il gioco è fatto
• con questo strumento potrete effettuare rematori ad un braccio con 2 kettlebell in mezzo alla catena (32 kg non male). Curl con catene e maniglie con il medesimo peso. Tirate al mento.

Fatto questo cappello introduttivo ecco la scheda di allenamento ad alto volume da effettuare a casa vostra per costruire schiena e bicipiti enormi.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Dorsali

• Trazioni alla sbarra 5 set x 8-10 reps
• Pullover con gli anelli 5 set x 10-15 reps
• Rematore 1 Braccio con 1 Maniglia e catena con 2 kettlebell – 5 set x 10-15 reps
• Rematore Inverso con gli anelli 5 set x 10-15 reps

Trapezi

• Scrollate con 2 kettlebell – 5 set x 10-15 reps
• Tirate al mento con catena e 2 maniglie – 5 set x 10-15 reps

Bicipiti

• Curl con maniglie catena e 2 kettlebell 5 set x 10-15 reps
• Kipping Curl con 1 kettlebell per volta 5 set x 10-15 reps

L’allenamento dura 1 ora e 30 minuti, se volete renderlo più veloce portate tutti gli esercizi a 3 serie e buon allenamento.