L’esercizio proposto proviene dal mondo delle arti marziali ed in particolare dalla Muay Thai Thailandese in quanto gli atleti di questo sport di combattimento, debbono avere un collo molto forte e altrettanto resistente, per affrontare match dove vi è la possibilità di essere presi con forza in tale zona corporea, nei famosi chinch per essere poi colpiti con violente e precise ginocchiate al volto.
Per effettuare l’esercizio proposto si possono utilizzare diversi strumenti:
- camera d’aria di bicicletta
- banda elastica da crossfit (di quelle per facilitare l’esecuzione dei pullups)
- caschetto collegato ad un cavo basso di una ercolina
In buona sostanza questo esercizio serve ad allenare tutto il tratto dei muscoli paravertebrali e fissatori delle scapole, per rafforzare tali distretti muscolari, impegnati nelle azioni di clinch, dove è necessario opporre una forza resistente a tale tecnica, che tende a “tirare” verso il basso per poter meglio colpire con ginocchiate, sbilanciare oppure per portare a terra dopo un’apposita tecnica di takedown entrando poi in una esplicita fase di lotta a terra.
L’esecuzione dell’esercizio
Ad inizio esercizio la schiena formerà un piccolo arco dorsale a livello cifotico, nel mentre estenderemo la colonna questa cifosi andrà eliminandosi portando ad un appiattimento del tratto cifotico ed una iperestenzione controllate del tratto lobare e cervicale.
Per eseguire l’esercizio con la camera d’aria o la banda elastica basterà collegare la medesima ad un punto fermo mettendo un asciugamano nella zona del collo per evitare di essere sporcati dalla gomma.
Ovviamente la versione che prevede l’utilizzo di un caschetto collegato ad un cavo basso con i pesi è più professionale in quanto è possibile aumentare il carico di lavoro con microcarichi da 1 kg. Inoltre le macchine con carrucola permettono di mantenere una tensione continua per tutto l’arco del movimento.
L’esercizio in questione si può eseguire in ginocchio oppure in piedi, io personalmente preferisco la versione in piedi in quanto questa fase del combattimento viene attuata in piedi. Il collo è una zona delicata, pertanto non è consigliabile partire da freddi eseguendo questo esercizio come primo movimento della vostra routine, è sempre necessario un buon riscaldamento generale e specifico per il collo.
Se volete inserire questo esercizio nel giorno dedicato ai pesi, fatelo al termine della seduta; inoltre se siete bodybuilder e volete aumentare le dimensioni del vostro collo inserite questo esercizio dopo l’allenamento dei trapezi e quindi dopo scrollate e tirate al mento.
Si consigliano :
- 3-4 serie da 15-20 ripetizioni con 1′ di recupero tra le serie
- movimenti molto lenti e controllati
- stretching obbligatorio prima e dopo l’esecuzione dell’esercizio
Buon ABC Allenamento
