M.M.A. Scheda di Potenziamento Pesi di Chuck Liddell

Chuck Liddell

, nato il 17 dicembre 1969 a Santa Barbara (California) Stati Uniti d’America è un ex Campione di MMA, alto 188 centimetri per 93 kg di peso.

È stato campione dei pesi mediomassimi UFC, tra il 2005 ed il 2007, sconfiggendo il campione Randy Couture e difendendo poi il titolo per 4 volte consecutive fino alla sconfitta patita contro Quinton “Rampage” Jackson. È il secondo fighter che ha difeso il titolo di categoria più a lungo, dopo l’altro americano Tito Ortiz.

Chuck Liddell ha iniziato il suo cammino marziale studiando Koei-Kan Karate all’età di 12 anni, anche se è meglio conosciuto come Kempo Karate, stile insegnato da John Hackleman. Si è poi allenato per diversi anni nella Kick Boxing e ha studiato anche Brasilian Jiu Jitsu conquistando la cintura viola, ma nonostante ciò, nei suoi incontri ha sempre preferito lo scambio di colpi in piedi, cercando di evitare i takedown.

Il 18 aprile 2009, il presidente Dana White ha annunciato che Liddell si sarebbe ritirato dall’agonismo, dopo aver perso contro il brasiliano Mauricio Shogun a Montreal, Canada per il torneo UFC 97.

Che allenamento pesi effettuava Chuck Liddell per potenziare il suo fisico di 93 kg?

Liddell si allenava con i pesi 3 volte alla settimana, a giorni alterni, con routine di allenamento veloci non portate al cedimento muscolare, prediligeva i tri-set dove abbinava in modo sapiente gli esercizi.

La sua splite routine era la seguente:

1. Esercizio Funzionale Globale + braccia + Core
2. Gambe + Core
3. Spalle + Busto + Core

SCHEDA DI ALLENAMENTO DI CHUCK LIDDELL

GIORNO 1

• POWER CLEAN 3 Set x 15 reps con 1′ di recupero

2 TRISET

1. HAMMER CURL MANUBRI 15 REPS
2. CURL PRESA INVERSA BILANCIARE 15 REPS
3. CURL CON BILANCIERE 15 REPS

2 TRISET

1. FRENCH PRESS 15 REPS
2. ESTENSIONI DIETRO IL COLLO CON MANUBRIO 15 REPS
3. PUSH DOWN CON CORDA 15 REPS

2 TRISET

1. LEG RAISE SU PANCA 25 REPS
2. TWIST SU PANCA ROMANA 25 REPS
3. GRAPPLER TWIST CON BILANCIERE 25 REPS TOTALI

note : il grappler twist

consiste nel posizionare un bilanciere in un angolo di un muro e fare delle rotazioni a destra e sinistra mantenendo con le mani un lato dell’attrezzo caricato con alcune piastre. Se avete uno snodo T-Bar Row è meglio in quanto avrete una postazione più stabile e professionale su cui lavorare

GIORNO 2

2 TRISET

1. SQUAT BILANCIERE 15 REPS
2. AFFONDI IN MOVIMENTO 15 REPS
3. AFFONDI LATERALI BILANCIERE 15 REPS

2 SUPER SET

1. STACCO DA TERRA 15 REPS
2. LEG CURL 15 REPS

2 TRISET

1. LEG RAISE SU PANCA 25 REPS
2. TWIST SU PANCA ROMANA 25 REPS
3. GRAPPLER TWIST CON BILANCIERE 25 REPS TOTALI

GIORNO 3

• ALZATE FRONTALI 2 SET x 10 REPS
• CLEAN AND PRESS CON KETTLEBELL 3 SET x 15 REPS

2 TRISET 

1. LAT MACHINE AVANTI AL PETTO 12 REPS
2. PULLOVER BILANCIERE EZ 12 REPS
3. REMATORE BILANCIERE EZ PRESA INVERSA 12 REPS

2 TRISET

1. PANCA PIANA 12 REPS
2. CROCI CON MANUBRI 12 REPS
3. PUSH UP PLYO – MAX REPS

2 TRISET

1. LEG RAISE SU PANCA 25 REPS
2. TWIST SU PANCA ROMANA 25 REPS
3. GRAPPLER TWIST CON BILANCIERE 25 REPS TOTALI

note :

1. Chuck era solito terminare il lavoro con i pesi in meno di 40 minuti, per fare ciò teneva i recuperi tra le triserie al minimo, mantenendo il minuto come recupero ottimale.
2. Effettuava 4 settimane di allenamento, dove nella 5 effettuava una sorta di scarico, almeno dall’allenamento pesi.
3. Il volume di allenamento, come avrete notato, non era altissimo, anzi piuttosto basso, ma cercava di tenere alti i pesi, anche se li effettuava ad alto numero di ripetizioni ed in triserie.
4. Per quanto riguarda il Core aveva adottato questa triserie molto dura ma efficace dove aveva inserito esercizi con torsione i quali servono molto negli sport lottatori e di combattimento.

Buon ABC Allenamento