Se non avete esperienza, fantasia ed altresì non volete perdere tempo inutilmente, in questo articolo vi forniremo i 7 migliori esercizi per allenare gli addominali, in modo tale da centrare l’obiettivo: addome scolpito per l’estate (a patto che seguiate una buona dieta dimagrante)
1) Seated Leg Tucks
- Siediti su una sedia, tieni la schiena dritta, spalle basse, sguardo davanti a te
- Tieniti con le mani sotto la sedia.
- Contrai forte l’addome.
- Fletti le ginocchia, staccale da terra e portale al petto.
- Riporta giù senza far toccare i piedi al pavimento. Rendi veloce il movimento, porta su e giù le ginocchia.
- Non dare spinte con le mani e non caricare il peso sulla schiena
2) Bicicletta
- Da supini, si sollevano lievemente le gambe
- meglio se con un supporto sotto i glutei per innalzare l’addome e si simula il movimento tipico della pedalata.
- Si procede in entrambi i sensi di marcia, avanti e indietro, preoccupandosi di distendere il più possibile le gambe in fase di discesa.
- Una versione alternativa dell’esercizio prevede anche le mani dietro la nuca e una piccola torsione del busto, in direzione della gamba piegata.
3) Plank
- La posizione di partenza è quella dei push up, al posto di essere sospesi sulle braccia, lo si è sui gomiti che poggiano a terra.
- Deve essere eseguito un perfetto allineamento tra gomito e spalla. I piedi invece poggiano sulle punte.
- Una volta assunta la posizione di partenza, bisogna cercare di assumere la postura più orizzontale possibile tra testa, schiena e glutei e talloni come se ci fosse un asse (traduzione inglese di plank) che poggia sopra di voi.
- Per cercare di mantenerla si contraggono addominali e glutei. Non appena si noterà che la schiena tende ad inarcarsi bisogna interrompere l’esercizio, gli addominali non sono più in grado di sostenere il peso del corpo.
- Con l’allenamento si riuscirà a mantenere la posizione sempre più a lungo; progredire col tempo a partire da ripetizioni da 10-20” fino ad arrivare a farne 4 da 1’ con recupero 30”.
- Cercate di non aumentare a tutti i costi i tempi di durata dell’esercizio, meglio più serie con recupero breve ma eseguite correttamente.
4) Dragon Flag
Questo esercizio richiederà un’incredibile forza ed equilibrio ed è un movimento per gente esperta ed allenata. Se siete esperti non potete evitare questo esercizio il quale vi darà risultati di granito per il vostro addome.
5) Side Plank
- Bisogna assicurarsi di mantenere il corpo allineato durante l’esecuzione del side plank.
- Sdraiarsi sul fianco con le gambe completamente tese.
- Sollevare il bacino usando il gomito e l’avambraccio in modo da formare con il corpo una linea retta dalle spalle alle caviglie.
- Alzare la gamba superiore e muoverla in avanti e all’indietro, assicurandosi di non far cedere il bacino.
- Tornare alla posizione di partenza.
6) Russian Twist con palla medica
- sedersi a terra con le ginocchia e il bacino flessi a 90 gradi, i piedi poggiati a terra e tenendo un peso piatto o palla medicale con le braccia completamente allungate davanti a sé.
- Piegare il busto a 45 gradi e usare la forza degli addominali per ruotare il busto in una direzione, il più lontano possibile prima di invertire il movimento fino alla posizione di partenza
7) Toes to Bar
- A partire da una posizione iniziale verticale di riposo, appesi alla sbarra, solleviamo le gambe, facendo attenzione a tenerle stese, in modo tale da disegnare un arco di 180° con la punta dei piedi, arrivando quasi a toccare la sbarra con le caviglie alla fine del movimento.
- I “Toes to Bar” non devono essere confusi con i “Knees to Elbow” (Ginocchia ai gomiti), dove le ginocchia vengono portato verso il petto durante il movimento.
- Questa variante consente di eseguire l’esercizio con una velocità più elevata.
