Un programma di allenamento completo per un singolo sport, in questo caso il Basket, deve essere “periodizzato.” Cioè, suddiviso in tre o quattro fasi nel corso dell’anno, con ogni fase concentrata su un particolare sviluppo delle capacità fisiche. Un programma periodizzato fornisce un accumulo progressivo del fitness e delle prestazioni.
Per gli sport che si utilizzano pesi nell’allenamento, ogni fase ha obiettivi diversi e ogni fase successiva si basa su quella precedente.
Nota importante: La Pallacanestro richiede che la corsa, come allenamento, faccia parte di qualsiasi periodo. La parte del programma qui delineato rimane confinato principalmente ai pesi per lo sviluppo della forza e del potenziamento, ma anche resistenza.
Avrete bisogno di fare un allenamento cardio per sviluppare una capacità aerobica precoce pre-stagione e poi costruire la capacità anaerobica con sprint vento, navette, sprint e allunghi prima di essere pienamente preparati per l’inizio stagione.
- Capacità aerobica significa che è possibile fare jogging o correre per un lungo tempo a ritmo moderato senza essere troppo stanchi.
- Capacità anaerobica significa che si può mantenere più a lungo alte intensità, prima che le gambe e il corpo rallentino.
Entrambi sono importanti nel basket, soprattutto se si gioca per tutta una partita. Quando si riesce ad ottimizzare tutti questi elementi del basket – aumento del fitness, forza e potenza, si può dire di essere al massimo della forma.
Un programma di allenamento per il basket con i pesi, della durata di un anno, potrebbe essere quello qui di seguito:
- 1 Fase pre-season
I giocatori si devono preparare per la stagione agonistica successiva, inizio dopo la stagione agonistica.
L’enfasi è sulla costruzione della capacità aerobico, forza funzionale ed ipertrofia.
- 2 Fase pre-season
I giocatori si sono allenati fin dall’inizio della stagione, ora le prove pre-season sono imminenti.
L’enfasi è sulla costruzione fisica anaerobica e la massima resistenza e potenza.
- Stagione Agonistica
Le competizioni sono in corso ed i giocatori dovrebbero essere pienamente in forma per le gare.
Mantenimento della velocità, capacità aerobica e anaerobica, forza e potenza.
- Fuori season
Il campionato è finito, il titolo è stato vinto o comunque avete disputato un ottimo campionato, oraè il tempo per rilassarsi un pò, ma è necessario mantenersi attivi.
L’enfasi è sul riposo e il recupero con il mantenimento dell’attività all’aperto – allenamenti alternativi e lavoro in palestra. Diverse settimane di pausa dopo un duro allenamento della forza è utile prima di ricominciare la nuova preparazione.
Allenamento specifico per il proprio ruolo
All’interno di un programma di allenamento generico per uno sport particolare, ulteriori programmi speciali possono essere utili, soprattutto in squadre in cui i membri hanno ruoli specifici e si applicano alcuni attributi fisici vantaggiosi. Ad esempio, nel calcio un difensore e un ala probabilmente avranno un programma diverso in palestra. Un sottolineerà la velocità e l’agilità e l’altro, forza e potenza.
Nel basket, alle guardie viene probabilmente richiesta più agilità e velocità, e meno la forza e la massa dei centri, anche se tutto quanto sopra sarebbe bello per ogni giocatore, se fosse possibile. Costruire resistenza riducendo al minimo la massa mantenendo così la velocità e l’agilità è una tecnica essenziale nell’allenamento di mobilità per coloro per i quali questi attributi sono essenziali.
Ad esempio, le guardie potrebbero sollevare carichi pesanti con basse ripetizioni bassi e molto riposo tra le serie, al fine di costruire la forza senza eccessiva massa. D’altra parte, i grandi centri richiederebbero un programma che costruisce la forza e la massa, il che significa più ripetizioni e meno riposo tra le serie.
Si consideri questo programma di allenamento per il Basket come un programma a tutto tondo, più adatto a principianti o atleti che usano i pesi casualmente. Questo perchè riteniamo che i migliori programmi sono sempre quelli specifici per il fitness di un atleta e per il ruolo che occupa nella squadra, l’accesso alle risorse, e, non meno importante, la filosofia essenziale degli allenatori della squadra.
Se non vi siete mai allenati con i pesi, rispolverare i principi e le pratiche con le nostre risorse di allenamento per principianti .
Fate sempre un buon riscaldamento e defaticamento con stretching prima e dopo ogni sessione di allenamento. Un certificato medico di idonietà fisica è sempre una buona idea all’inizio della stagione, se partecipate a gare, è obbligatorio.
Fase 1-2 – Allenamento Pre-Season
Obiettivo: Forza, Resistenza, Massa Muscolare
Fase 1 – Pre-Season
Forza e Massa Muscolare
L’approccio a questa fase dipende molto anche dal fatto se un giocatore è nuova a questo tipo di allenamento con i pesi o è già una pratica utilizzata.
Formazione della Forza.
Costruire la forza significa utilizzare un programma che impegni tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Gli atleti meno esperti dovranno iniziare con pesi più leggeri e meno serie e continuare fino ad usare carichi più pesanti con più serie. Iniziare presto questo allenamento di accumulo, se non avete usato pesi in precedenza, per abituarsi a questa fase.
Attività sportive ripetitive possono rafforzare un lato del corpo a scapito dell’altra, o enfatizzare uno o due gruppi muscolari principali con effetto simile. Inevitabilmente, le aree deboli possono essere soggette a lesioni e possono eseguire in malo modo alcuune azioni. Questo non vuol dire che il braccio non dominante deve essere buono come il vostro lato dominante, ma significa che è necessario allocare sufficienti risorse di allenamento in modo da raggiungere la forza fondamentale funzionale in tutti i settori, tra cui i muscoli opposti e sui lati destro e sinistro di tutti i principali gruppi muscolari come schiena, glutei, gambe, braccia, spalle, petto e addominali.
Nel pre-season fase 1, il programma di allenamento comprende un mix di obiettivi di resistenza, forza e ipertrofia, il che significa che i pesi non sono troppo pesanti e le serie e le ripetizioni sono nel range 2-4 serie di 12-15 ripetizioni. In questa fase, si costruisce una certa forza, massa muscolare e resistenza.
Le Guardie e forse gli attaccanti devono stare attenti a non scambiare agilità e velocità per massa muscolare, anche se in tutti i casi, la forza sarà importante.
A breve verrà pubblicata la seconda ed ultima parte contenete il continuo e le schede di allenamento!
