Anni fa, i pugili spinti dai film di Rocky o di Bruce Lee, si dilettavano a fine allenamento in qualche trazione alla sbarra oppure in qualche serie di piegamenti sulle braccia. Si pensava che questi esercizi a corpo libero, fossero una manna per un pugile e che l’allenamento pesi non era da prendere in considerazione perché rendeva goffi ed impacciati come un body builder.
I pugili da sempre si allenano con i pesi
Peccato che negli Stati Uniti e nei paesi dell’est, i pugili da sempre si allenassero con i pesi. Moltissimi ricercatori ed allenatori nei paesi del blocco dell’est infatti, già trenta o quaranta anni fa nei loro programmi lavoravano su concetti importantissimi per lo sviluppo ed il mantenimento della forza in tutte le sue forme in tutte le discipline, anche quelle appunto dove era richiesta la massima velocità o rapidità.
Oggi, come in ogni era di grandi cambiamenti, atteso il terzo millennio anche gli SDC nostrani sono stati finalmente contagiati dalla cultura sportiva che comprende “tutto”, e quindi non solo quanto sempre fatto di specifico ed importante nella fatiscente palestra intrisa di sudore e sangue.
Fatta questa premessa in questo articolo vi forniremo un programma di allenamento pesi adatto per un pugile dal livello intermedio.
Programma di Allenamento
- Livello d’allenamento: Intermedio
- Obiettivo principale: Miglioramento del tono-trofismo muscolare
- Giorni d’allenamento settimanali: 6
- Tipo d’allenamento: Suddivisione dei gruppi muscolari da allenare durante le diverse sessioni previste nell’arco settimanale (tipologia allenante più conosciuta come: split routine).
Descrizione dell’allenamento
Quello discusso in questa sede è un tipo d’allenamento dedicato prevalentemente agli atleti della boxe.
- Numero di ripetizioni per serie (Il numero di ripetizioni viene scelto in relazione all’adattamento funzionale ricercato).
- Forza: 1-4 ripetizioni
- Ipertrofia: 6-10(12) ripetizioni
- Resistenza: 15-20 ripetizioni
Organizzazione allenamenti settimanali
- Lunedì: allenamento pesi
- Martedì: Aerobica/tecnica di combattimento
- Mercoledì: Aerobica/tecnica di combattimento
- Giovedì: allenamento pesi
- Venerdì: Aerobica/tecnica di combattimento
- Sabato: Aerobica/tecnica di combattimento
- Domenica: riposo
Protocollo d’allenamento settimanale mirato allo sviluppo della resistenza
Lunedì e Giovedì
Allenamento pesi:
Lunedì: Gambe, schiena, esercizi per lo sviluppo della forza nella presa
Gambe
- Squat 3×15-20
- Leg press 3×15-20
- Leg curl 3×15-20
- Calf raise 3×15-20
Schiena
- Trazioni frontali alla sbarra 4×15-20
- Pulley orizzontale 4×15-20
- Rematore con un manubrio 4×15-20
- Iperestensioni su panca 4×15-20
Esercizi per la presa
Mantenimento di piastre da 20kg (una piastra per mano) con la sola opposizione dei polpastrelli (3×30 secondi).
Giovedì: Petto, Spalle, Tricipiti e Bicipiti
Pettorali
- Distensioni con bilanciere su panca orizzontale 4×15-20
- Distensioni con 2 manubri su panca inclinata a 45°4×15-20
Deltoidi e trapezi
- Lento Avanti 4×15-20
- Trazioni al mento con bilanciere angolato 4×15-20
- Shrug 4×15-20
Tricipiti
- Distensioni con bilanciere su panca orizzontale, presa stretta 4×15-20
- Push Up Esplosivi 4×15-20
Bicipiti
- Curl con manubri 4×15-20
Martedì e Venerdì, aerobica e lavoro al sacco
Pratica di combattimento per 30 minuti – con sacco e/o protezioni
Esempio di protocollo allenante per la boxe:
- 3 minuti di jabs e strikes veloci
- 1 minuto di pausa
- 3 minuti di strikes pesanti
- 1 minuto di pausa
- 3 minuti di combinazioni a stile libero
- 30 minuti di corsa
Mercoledì e Sabato – Aerobica
Pratica di combattimento:
- 45 minuti Esempio di protocollo allenante per marzialisti
- Riscaldamento con movimenti combinati di Karate
- 30 secondi di pausa
- 3 minuti di strikes veloci sul sacco
- 1 minuto di pausa
- 3 minuti di strikes più pesanti
- 1 minuto di pausa
- 3 minuti di combinazione a stile libero
Ripetere tale sequenza più volte possibile Alla sequenza qui sopra riportata devono seguire sprints da 100 o 200 metri.
Per massimizzare gli effetti degli allenamenti è consigliabile assumere qualche integratore che non appesantisca il fisico, dovendo il pugile rispettare una categoria di peso.
