Core Training per il Ciclismo
Il biglietto da visita dei ciclisti sono i quadricipiti e polpacci super muscolosi e definiti tanto da far invidia anche agli amanti della ghisa come i bodybuilder, in quanto c’è poco da dire i polpacci più belli, nel mondo dello sport, li hanno i ciclisti. Come la corsa procede, però, i fianchi che hanno un movimento continuo ad altalena in sella, possono provocare dolori alla bassa schiena, nella cosidetta zona lombare.
Il problema?
Puoi avere Quadricipiti grossi come Mario Cipollini e Polpacci Forti come Vincenzo Nibali, ma se non alleni anche gli addominali e lombari nel cosidetto Core Training avrai sempre e comunque dolore alla zona lombare perchè hai un Core Scarso.
“Si può avere tutta la forza delle gambe del mondo, ma senza un nucleo stabile non si sarà in grado di utilizzarla in modo efficiente “, dice Graeme Street, preparatore atletico per ciclisti.
“Come se non bastasse, un nucleo solido contribuirà ad eliminare inutili movimenti della parte superiore del corpo, in modo che tutta l’energia che producete sarà convogliata nel colpo di pedale.” Aggiunge Graeme
Fatta questa premessa si consiglia questa routine di allenamento tre volte alla settimana per creare un Core che permetta di pedalare in modo più potente, resistente e soprattutto performante.
1) Crunch su Swiss Ball
Muscoli Allenati:
- addominali trasversali
- obliqui
- parte bassa della schiena
Esecuzione dell’Esercizio
- Mettete il centro della schiena su una palla Swiss Ball
- Le ginocchia sono piegate a 90 gradi
- Piedi appoggiati sul pavimento
- Mani dietro la testa, senza tirare sul collo
- Comprimendo l’ombelico verso la colonna vertebrale, sollevare la parte superiore della schiena fuori dalla palla
- Mantenere le spalle fuori dalla palla
- Tracciare un semicerchio in senso orario con il busto
- Applicare una pressione con la parte bassa della schiena sulla palla
- Questo esercizio circolare costruisce il controllo
2) Ponte
Muscoli Allenati:
- flessori dell’anca
- glutei
- parte bassa della schiena
Esecuzione dell’Esercizio
- Sdraiati sulla schiena
- piega le ginocchia
- metti i talloni vicino i glutei
- Mani vicino ai fianchi, con i palmi verso il basso
- In un unico movimento fluido, stringere i glutei, sollevare il bacino da terra e spingerlo verso l’alto
- Formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia
- Mantenere la contrazione per due secondi.
- Esercizio utile come stiramento dei flessori dell’anca, spesso estremamente rigidi in ciclisti, il ponte rafforza il legame tra la zona lombare ed i glutei
3) Hip Extension
Muscoli Allenati:
- posteriori della coscia
- glutei
- parte bassa della schiena
Esecuzione dell’Esercizio
- mettere le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle
- estendere le gambe
- con la schiena dritta e scapole contratte
- sollevare entrambe le gambe dal pavimento, tenendole dritte
- Questo movimento costruisce la forza posteriore, per una maggiore efficienza nella seconda metà della corsa del pedale
4) Plank
Muscoli Allenati:
- addominali trasversali
- parte bassa della schiena
Esecuzione dell’Esercizio
- Sdraiato sulla pancia
- mettere i gomiti sotto le spalle con gli avambracci e le mani sul pavimento
- Sollevare il bacino da terra, mantenendo la schiena dritta e addominali contratti con l’Obiettivo dei 60 secondi
- Perché funziona: Il Plank costruisce la forza e la resistenza muscolare che un ciclista deve avere per mantenere la posizione aereodinamica in bicicletta
5) Plank laterale
Muscoli Allenati:
- addominali trasversali
- obliqui
- parte bassa della schiena
Esecuzione dell’Esercizio
- Sdraiati sul lato destro, con il gomito destro sotto la spalla, avambraccio di fronte per la stabilità, e la pianta del piede sinistro sulla destra.
- Alza il braccio sinistro sopra la testa
- In un movimento, sollevare il bacino per creare una linea retta
- Abbassate le anche alcuni centimetri dal pavimento
- Perché funziona: obliqui forti migliorano la vostra stabilità in sella, che ti permetterà di prendere i tornati con maggiore sicurezza
6) Sforbiciate
Muscoli Allenati:
- addominali trasversali
- flessori dell’anca
- cosce interne
- tensori fascia lata
- parte bassa della schiena
Esecuzione dell’Esercizio
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte
- mettere entrambe le mani con i palmi verso il basso sotto la parte bassa della schiena
- Spingendo i gomiti giù nel pavimento e tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale
- alzare le spalle dal pavimento e guardare verso il soffitto
- Sollevare le gambe 4 centimetri da terra
- Esecuzione sforbiciata: gamba sinistra sulla destra, poi a destra su sinistra. Questa è una ripetizione
- Perché funziona: Un movimento globale che collega i muscoli chiave del ciclismo
Buon ABC Allenamento
