SCHEDA DI ALLENAMENTO NUOTO PER PRINCIPIANTI
Vuoi allenarti da solo aumentando la velocità, resistenza, la forma fisica generale senza sentire colpi di clacson e respirare smog?
In piscina c’è solo l’acqua che vi fa compagnia e soprattutto da allenatore.
Prova questo protocollo di allenamento per principianti, ma prima qualche consiglio per farlo al meglio.
1. Concentratevi sulla forma.
Quando nuotate a stile libero, guardate il fondo della piscina, premendo il petto verso il basso e mantenendo la testa, i fianchi e piedi in superficie.
Se la testa e il torace sono troppo alti, le gambe e fianchi di conseguenza si abbasseranno, creando resistenza.
Mentre fate una bracciata, sporgetevi in avanti appena sotto la superficie, stendete il braccio dalla spalla quando la mano entra in acqua. Tirate l’acqua verso di voi, quindi tenete il gomito alto quando tirate il braccio indietro. Cercate di mantenere un costante, veloce movimento di piedi. Il movimento dei piedi parte dai fianchi non dalle ginocchia, mantenendo le punte distese e rilassate senza farle toccare tra di loro.
2. Respirate correttamente durante la nuotata.
I nuotatori più completi praticano la respirazione “bilaterale”, oppure nuotano respirando alternativamente sui lati destro e sinistro. Per farlo, girate il vostro corpo su entrambi i lati ogni volta che prendete un boccata d’aria.
3. Ruotate la testa insieme al corpo.
Evitate di sollevare tutta la testa per respirare. Spostate il corpo su un lato in modo che il petto sia rivolto verso il bordo della piscina, il braccio spinge verso il basso ed esce dall’acqua.
Mantenete il vostro orecchio in acqua e l’angolo della bocca in superficie quando prendete una boccata d’aria.
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Un sondaggio fatto negli Stati Uniti ha rilevato che il 46 per cento degli adulti americani ha paura a nuotare in acque profonde nelle piscine. Per fortuna, ci sono tanti modi per vincere le tue paure. Questi esercizi contribuiranno a renderti più sicuro in acqua ed aumentare la tua fiducia.
- Fai pratica battendo i piedi anche nella piscina dove si tocca.
- All’inizio puoi iniziare indossando pinne per aumentare la potenza di spinta. Prendi una tavoletta e tieni le braccia tese di fronte a te, poi tieni la faccia in acqua guardando in basso. Ogni tanto gira il corpo da un lato per respirare.
- Una volta che hai preso confidenza prova a rotolare il corpo su entrambi i lati ogni tre movimenti di piede.
- Il movimento dei piedi deve essere generato dalle anche, e deve essere fatto con movimenti brevi e veloci.
- Ora puoi iniziare con lo stile libero respirando alternando lato destro e lato sinistro.
PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO NUOTO
Livello: Principiante
Stili: stile libero e dorso
Parametri di sforzo: lo Sforzo Percepito (SP) è in scala da 1 a 10
Attrezzatura: piscina con vasche da 25 metri, pinne ed orologio
| 4 vasche | Riscaldamento a piacere (SP3) |
| 2 vasche | Battere i piedi su di un lato (SP3). Sdraiati su un fianco con un braccio steso, l’orecchio appoggiato sul braccio, braccio lungo il fianco; tieniti ad una tavoletta se necessario. Batti i piedi con i movimenti che partono dalle anche alzando tenendo un lato della testa in acqua. |
| 2 vasche | Battere i piedi tenendosi alla tavoletta con la testa in acqua respirando da ambo le parti (SP4) |
| 5×2 vasche | Nuotare con un’intensità medio-alta (SP7) per 5 giri, respirando ogni tre bracciate a stile libero. 1 minuto di pausa di 50-60 secondi ogni giro. |
| 2×2 vasche | Nuotare ad intensità più bassa (SP3) per due giri impiegando circa 75-80 secondi ogni giro |
| 4 vasche | Nuoto ad intensità moderata (SP6) |
| 4 vasche | Defaticamento, nuoto a dorso (SP2-3) |
Buon allenamento da ABC
