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All Blacks L’allenamento di potenza

L‘allenamento pesi riveste un ruolo fondamentale nella preparazione atletica del gioco del Rugby.Un tempo si lavorava molto in campo e meno in palestra, mentre ora il lavoro in palestra √® una componente molto importante a cui i preparatori atletici danno molta importanza.

Programmare √® la parola d’ordine e quindi nella stagione pre agonistica gli atleti cercheranno di acquisire forza, potenza e nuovi muscoli in quanto hanno maggiori tempi di recupero fisico, non essendoci le partite.

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Gli All Blacks, la migliore squadra al mondo di rugby hanno una scheda di allenamento molto semplice ma efficace. Gli All Blacks hanno una scheda che è un mix tra weightlifting, powerlifting e bodybuilding.

Utizzano gli esercizi olimpici del weightlifting per migliorare l’esplosivit√† di tutto il corpo, powerlifting per aumentare la forza massima e il bodybuilding per il tono muscolare molto importante in uno sport di contatto cruento come il rugby.

Il lunedì mattina è il giorno dedicato agli esercizi olimpici e powerlifting, quindi è il giorno dedicato alla potenza e alla forza. In questa seduta vengono allenati :

  • slancio
  • strappo
  • squat
  • stacco

I primi due esercizi del weighlifting servono per migliorare la potenza mentre stacco e squat la forza massima.

Dopo un Warm Up (riscaldamento) con qualche serie da 12 ripetizioni gli All blacks passano a :

  • 2 serie x 5 ripetizioni
  • 3 serie x 3 ripetizioni

Nel pomeriggio gli atleti si allenano esclusivamente sulla panca piana con bilanciere. Le serie iniziali con poco peso vengono eseguite come forma di riscaldamento ma ad alta velocit√† per la forza dinamica mentre la sostanza dell’allenamento √® costituita da molte serie da pochissime ripetizioni. Il range va dal massimale alle 4 ripetizioni.

Il marted√¨ mattina viene dedicato all’allenamento di velocit√† di tipo funzionale atletico. Nel pomeriggio la seduta √® dedicata all’allenamento di costruzione di spalle e braccia dando priorit√† all’utilizzo dei manubri.

I preparatori atletici degli All blacks per aumentare forza e potenza si affidano quasi esclusivamente ai movimenti olimpici e quindi avendoli già utilizzati il lunedì mattina pensano di diversificare lo stimolo usando attrezzi diversi come in questo caso i manubri.

Gli esercizi con manubri utilizzati sono:

  • distensioni da seduto
  • distensioni in piedi
  • alzate laterali
  • alzate a 90¬į
  • tirate al mento con bilanciere
  • curl con manubri per i bicipiti
  • estensioni dietro il collo per i tricipiti

Il mercoledì è completamente dedicato al discorso tecnico tattico.

Mentre il gioved√¨ mattina √® dedicato alla costruzione muscolare del busto : dorsali e pettorali utilizzando esercizi diversi da quelli gi√† effettuati nell’arco della settimana.

La panca piana con bilanciere non è di primaria importanza, come un tempo, in quanto gli esercizi olimpici sono nettamente superiori e quindi vengono utilizzati esercizi diversi come :

  • distensioni con manubri su panca inclinata
  • croci piane con manubri
  • macchine per pettorali come chest press
  • rematori con bilanciere
  • rematori con manubri
  • lat machine eseguite in modo esplosivo

Il giovedì pomeriggio viene dedicato al lavoro di prevenzione infortuni di ginocchia e spalle.

Vengono eseguite sedute di allenamento con esercizi per le cuffie dei rotatori, bassa schiena e ginocchia in quanto il corpo dei rugbisti è sollecitato in maniera intensa e violenta.

Questa a grandi linee è la preparazione con i pesi effettuata dagli All Blacks, scheda semplice divisa in 3 parti dove alla fine il primo giorno è impegnativo mentre gli altri sono di complemento per inserire anche gli allenamenti tecnico tattici.

Buon ABC Allenamento

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