Il motivo per cui ci si avvicina al mondo delle palestre di Fitness e/o BodyBuilding è perché si vuole migliorare il proprio fisico con l’aspettativa di ottenere un corpo muscoloso e forte con addominali scolpiti, pettorali torniti e schiene a V da mostrare al momento della prova costume. La maggior parte delle persone si iscrive nella palestre ed inizia ad allenarsi per mesi senza ottenere i risultati desiderati, questo perché ignora alcune regole fondamentali che costituiscono l’abc del BodyBuilding. In questo articolo parleremo di:
- PRE EXHAUST
- TENSIONE CONTINUA
2 Principi sull’allenamento da bodybuilder, alquanto importanti per la crescita muscolare da conoscere ed inserire nelle proprie routine di allenamento.
Il pre-sovraccarico muscolare PRE-EXHAUSTION. Basta paragonare la massa e la connessa potenzialità dei vari gruppi muscolari, per capire che i muscoli del tronco (pettorali, deltoidi, trapezi, dorsali) sono notevolmente più forti dei muscoli degli arti superiori (bicipiti e tricipiti). Di conseguenza, i muscoli delle braccia tendono ad affaticarsi molto prima di quelli del tronco quando vengono eseguiti esercizi base come le distensioni su panca, distensioni per i deltoidi, tirate al mento, e le trazioni al pulley per sollecitare appunto i muscoli del tronco.
Questo affaticamento, causato dalla relativa debolezza delle braccia, fa si che i muscoli del tronco siano quindi frequentemente allenati con intensità inferiore a quella in realtà necessaria.
Praticando il metodo di PRE-SOVRACCARICO MUSCOLARE (Weider Pre-exhaustion Training) l’ostacolo viene aggirato col risultato che i muscoli del tronco verranno allenati con maggiore intensità. Con questo sistema si utilizza una super serie (a volte anche tripla) composta da un movimento di isolamento seguito da un movimento base per il medesimo gruppo muscolare. Allenandovi con questa superserie il primo esercizio affatica il muscolo isolato senza affaticare le braccia. Il movimento di isolamento oltretutto rende veramente, momentaneamente, più debole il muscolo del tronco rispetto a quello delle braccia.
Per cui quando successivamente eseguirete l’esercizio di base, si potrà lavorare al limite delle possibilità i muscoli del tronco che sono coinvolti, prima che quelli delle braccia siano totalmente affaticati. Usando questo metodo bisogna categoricamente evitare intervalli fra le sue serie. Il muscolo affaticato recupera molto in fretta quando gli viene concesso il riposo, quindi un recupero troppo lungo tra i due esercizi eseguiti in superserie impedisce l’effetto desiderato.
Esempi di super serie con il Principio Weider del Pre-sovraccarico Muscolare:
Pettorali:
- Croci su panca inclinata + Distensione su panca inclinata Pettorali:
- Croci su panca declinata + Distensione su panca declinata Pettorali:
- Croci su panca orizzontale + Distensione su panca orizzontale
Deltoidi:
- Alzate laterali + Distensione dietro la nuca o avanti al petto
Trapezi:
- Scrollate + Tirate al mento
Dorsali:
- Pullover + Trazioni alla sbarra.
Per i muscoli più grossi (cosce) si ottengono risultati migliori eseguendo in serie triple un movimento base, seguito da un movimento di isolamento e poi ancora base.
Il secondo principio alquanto importante per la crescita muscolare è rappresentato dalla tensione continua.
CONTINUOUS TENSION
Affinché i muscoli abbiano dall’allenamento i maggiori benefici possibili, bisogna “sentire” la sollecitazione prodotta dall’esercizio nella molteplicità più vasta possibile del movimento. Per sfortuna molti esercizi non permettono di sollecitare la sezione muscolare per tutto il tempo che viene coinvolta nel movimento e questo fa perdere di efficacia il rendimento del l’allenamento.
Con il “Principio Weider della Tensione Lenta Continua (Weider Slow Continuous Tension Training Principle) è possibile realizzare la massima resistenza possibile in ogni sezione muscolare. Per usare questo principio, occorre prima realizzare la contrazione del muscolo antagonista, mantenendo la contrazione per tutta la durata della serie che volete eseguire.
