3 Schede di Allenamento Funzionale adatte al Pre Atletismo di inizio stagione

Dopo un periodo di stop, come le ferie estive, è impensabile ricominciare i corsi di allenamento funzionale con l’intensità utilizzata prima della sosta.

In primis non sareste in grado di sopportare una mole di lavoro spropositata, in questo periodo dell’anno.

In secondo luogo l’allenamento funzionale fa bene, ma se l‘intensità è troppo elevata, in riferimento alle condizioni psico fisiche attuali, potrebbe fare male perchè può provocare un infortunio. Esercizi come Stacchi, girate, squat, trazioni, squat jump ecc ecc vanno eseguiti bene e con una buona tecnica e condizione fisica.

Detto questo anche nell’allenamento funzionale bisogna utilizzare il buon senso e quindi le lezioni dovrebbero ricominciare tenendo conto di alcuni fattori :

1. Partire con esercizi che interessano l’addome sfruttando il principio centrifugo dell’allenamento del corpo
2. Non tirare gli esercizi all’esaurimento con serie a tempo, ma altresì eseguire esercizi con un numero di ripetizioni medio basso con recuperi  completi tra le serie
3. Non allenarsi oltre l’ora cercando volumi di allenamento eccessivi ed impensabili
4. Curare la tecnica dell’esercizio
5. Inserire alcuni esercizi del bodybuilding magari, per praticità, utilizzando attrezzi funzionali, per dare tono muscolare ai muscoli che hanno oziato per un pò di tempo

Detto questo in settimana ricominciano i corsi funzionali in molte palestre italiane e potreste utilizzare questi protocolli ABC per risvegliare i muscoli dei vostri clienti.

RISCALDAMENTO UGUALE PER TUTTI

• corsa attorno alla sala 10′

durante la corsa effettuare questi esercizi con 6-7 ripetizioni per esercizio

• crunch a terra 6-7
• squat a corpo libero 6-7
• affondi in movimento 10-12
• stacco a gambe tese senza peso usando le mani 15-20
• piegamenti sulle braccia 6-7
• rematori con bastone, o pesi piccoli 6-7
• bicipiti con pesetti 10-12
• estensioni tricipiti con pesetti 10-12

Il riscaldamento va effettuato in questo modo, mentre si corre interrompete il gruppo ogni minuto facendogli effettuare una serie degli esercizi proposti in modo tale da arrivare caldi alla scheda di allenamento funzionale della serata .

SCHEDA FUNZIONALE PER PRINCIPIANTI

1. ADDOMINALI – CRUNCH INVERSO 2 SERIE X 15 REPS
2. ADDOMINALI – SIT UP 2 SERIE X 15 REPS
3. GAMBE – SQUAT CON SWISS BALL 2 SERIE X 15 REPS
4. GAMBE – AFFONDI IN MOVIMENTO 2 SERIE X 15 REPS X GAMBA
5. SCHIENA – REMATORE CON 1 BRACCIO CON SANDBAG O KETTLEBELL 2 SERIE X 10 REPS
6. SCHIENA – TIRATE AL K-SPACE SUSPENSION TRAINING 2 SERIE X 10 REPS
7. PETTORALI – DISTENSIONI A TERRA CON MANUBRI 2 SERIE X 10 REPS (FLOOR PUSH)
8. SPALLE – DISTENSIONI CON MANUBRI IN PIEDI SOPRA LA TESTA 2 SERIE X 10 REPS
9. BICIPITI – CURL CON SANDBAG O KETTLEBELL PRESA A 2 MANI – 2 SERIE X 10 REPS
10. TRICIPITI – PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 2 SERIE X 10 REPS
11. SE RIMANGONO 5′-10′ FAR EFFETTUARE STRETCHING GLOBALE

SCHEDA FUNZIONALE PER INTERMEDI 

1. ADDOME AL TRX 2 SERIE X 15 REPS
2. ADDOME SIT UP A FARFALLA 2 SERIE X 20 REPS
3. STACCO DA TERRA 2 SERIE X 15 REPS
4. GIRATE AL PETTO CON PARTENZA DALLE TASCHE ( HANG CLEAN) 2 SERIE X 15 REPS
5. MILITARY PRESS 2 SERIE X 15 REPS
6. REMATORE CON BILANCIERE 2 SERIE X 15 REPS
7. PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON MADBALL 2 SERIE X 15 REPS
8. TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA STRETTA 2 SERIE X 10 REPS

SCHEDA FUNZIONALE PER AVANZATI

1. TOES TO BAR 2 SERIE X 15 REPS
2. STACCO DA TERRA 2 SERIE X 15 REPS
3. CLEAN AND PRESS 3 SERIE X 15 REPS
4. PULL UP 3 SERIE X 10-15 REPS
5. PUSH UP SU MADBAL 3 SERIE X 15-20 REPS
6. CAMMINATA DEL CONTADINO CON PIASTRE DA 20 KG 2 SERIE X 2-3 LATI PALESTRA
7. CORDA DEL MARINARIO 3 SERIE DA 1′ CON 1′ RECUPERO

Buon Inizio Stagione da ABC Allenamento