Volete conoscere quale tipologia di Allenamento ha utilizzato Arnold Schwarzenegger per Diventare 7 Volte Mister Olympia. Arnold Schwarzenegger è il mentore di tutti coloro che praticano l’allenamento pesi in palestra, colui che ha diffuso e reso noto il body building in tutto il mondo.
Qui di seguito vi presenteremo 2 programmi di allenamento tipici e storici, con splite routine diverse, utilizzate dai 7 volte Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger per diventare il campione che conosciamo tutti. L’allenamento che vi presenteremo è di un volume estremo, da extraterrestri, con numerosissime sessioni alla settimana, come andava di moda in quegli anni.
Le statistiche di Arnold
- 7 volte Mr. Olympia – 1970-1975 1980
- Altezza – 6’2 ” – 188 cm
- Peso – 235 lbs – 106 kg
- Braccio – 22 pollici – 55 cm
- Petto – 57 pollici – 144 cm
- Vita – 34 pollici – 87 cm
- Stacco – 710 lbs – 350 kg
- Bench Press – 440 lbs – 200 kg
- Squat – 470 lbs – 213 kg
Programma alimentare
Arnold ha strutturato il suo piano alimentare utilizzando i seguenti principi:
- Pasti frequenti con 5-6 pasti al giorno
- 3 pasti principali
- 2-3 “spuntini”.
- Calorie – Fino a 5.000 calorie al giorno.
- Assunzione di proteine – 300 grammi di proteine al giorno.
- Carboidrati post-allenamento – Carboidrati entro 30 minuti dopo aver terminato un allenamento.
- Frullati proteici come sostitutivi dei pasti
1° SPLITE ROUTINE DI ARNOLD SCHWARZENEGGER PER LA MASSA
- 1 – Petto e Dorso
- 2 – Spalle e Braccia
- 3 – Gambe e Bassa Schiena
- 4 – Petto e Dorso
- 5 – Spalle e Braccia
- 6 – Gambe e Bassa Schiena
- 7 – Riposo
Principi: Arnold cercava di utilizzare il massimo peso nella prima serie di ogni esercizio mirando alle 10 ripetizioni.
Giorni 1 e 4 – Petto e Dorso
Petto
- Bench Press 3-4 set x 10 reps
- Bench Press inclinato 3-4 set 10 reps
- Pullovers con manubrio 3-4 set x 10 reps
Dorso
- Chin Up 3-4 set x 10 reps
- Rematore a busto flesso 3-4 set x 10 reps
- Stacco da Terra 3-4 set x 10 reps
Addome
- Crunches 5 set x 25 reps
Giorni 2 e 5 – Spalle e Braccia
Spalle
- Girata e Distensione con bilanciere 3-4 set x 10 reps
- Alzate laterali con manubri 3-4 set x 10 reps
- Tirate al mento con bilanciere 3-4 set x 10 reps
- Military Press 3-4 set x 10 reps
Braccia (bicipiti e tricipiti)
- Curl con bilanciere 3-4 set x 10 reps
- Curl con manubri da seduto 3-4 set x 10 reps
- Bench Press presa stretta 3-4 set x 10 reps
- Estensioni per i tricipiti con bilanciere in piedi 3-4 set x 10 reps
Avambracci
- Wrist Curls 3-4 set x 10 reps
- Curl presa inversa 3-4 set x 10 reps
Addome
- Crunch inverso 5 set x 25 reps
Giorni 3 e 6 – Gambe e Zona Lombare
Gambe
- Squat 3-4 set x 10 reps
- Affondi 3-4 set x 10 reps
- Leg Curl 3-4 set x 10 reps
Zona Lombare
- Stacco gambe tese 3-4 set x 10 reps
- Good Mornings 3-4 set x 10 reps
Polpacci
- Calf Raise 3-4 set x 10 reps
Addome
- Crunches 5 set x 25 reps
2° SPLITE ROUTINE DI ARNOLD SCHWARZENEGGER PER LA DEFINIZIONE
In questa splite routine ogni gruppo muscolare è allenato 3 volte alla settimana per ricercare la massima definizione muscolare.
- Giorno 1 – Petto , Schiena e Gambe
- Giorno 2 – Spalle e braccia
- Giorno 3 – Petto , Schiena e Gambe
- Giorno 4 – Spalle e braccia
- Giorno 5 – Petto , Schiena e Gambe
- Giorno 6 – Spalle e braccia
- Giorno 7 – Riposo
Giorni 1, 3 e 5 Petto , Schiena e Gambe
Petto
- Bench Press 5 set x 6-10 reps
- Croci con manubri su pianca 5 set x 6-10 reps
- Bench Press Inclinato 6 set x 6-10 reps
- Croci ai cavi 6 set x 10-12 reps
- Dip alle parallele 5 set al cedimento muscolare
- Pullover con manubrio 5 set x 10-12 reps
Schiena
- Pull Up 6 set al cedimento muscolare
- T Bar Row 5 set x 6-10 reps
- Lat Pulley 6 set x 6-10 reps
- Rematore con manubrio 5 set x 6-10 reps
- Stacco gambe tese 6 set x 15 reps
Gambe
- Squat 6 set x 8-12 reps
- Leg Press 6 set x 8-12 reps
- Leg Extension 6 set x 12-15 reps
- Leg Curl 6 set x 10-15 reps
- Barbell Lunge 5 15
Polpacci
- Calf Raise in piedi 10 set x 10 reps
- Calf Raise da seduto 8 set x 15 reps
- Calf Raise con 1 manubrio unilaterale 6 set x 12 reps
Avambracci
- Wrist Curl 4 set x 10 reps
- Curl inverso 4 set x 8 reps
- Wrist Roller Machine 4 set al cedimento
Addominali
- 30 Minuti seguendo il suo istinto
Giorni 2, 4 e 6 – Spalle e Braccia
Bicipiti
- Curl con bilanciere 6 set x 6-10 reps
- Curl seduti con manubri 6 set x 6-10 reps
- Curl di concentrazione 6 set x 6-10 reps
Tricipiti
- Bench Press presa stretta 6 set x 6-10 reps
- Pushdown 6 set x 6-10 reps
- French Press 6 set x 6-10 reps
- Estensioni con 1 manubrio dietro il collo 6 set x 6-10 reps
Spalle
- Seated Barbell Press 6 6-10
- Lateral Raise 6 6-10
- Rear Delt Lateral Raise 5 6-10
- Cable Lateral Raise 5 10-12
Polpacci
- Calf Raise 10 set x 10 reps
- Calf Raise da seduto 8 set x 15 reps
- Calf Raise con 1 manubrio 6 set x 12 reps
Avambracci
- Wrist Curl 4 set x 10 reps
- Curl inverso 4 set x 8 reps
- Wrist Roller Machine 4 set al cedimento
Addome
- 30 Minuti seguendo il suo istinto
Questi sono i programmi di allenamento originali effettuati dal grande Arnold Schwarzenegger in aumento massa e definizione muscolare.
Il Volume globale, i giorni di allenamento, le serie, le ripetizioni sono esagerati per chiunque essere umano, ma lui era un extraterrestre.
Come in tutte le cose effettuate dai campioni potete prendere spunto da alcuni particolari o semplicemente acquisire maggiore motivazione per il vostro allenamento personale.
