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Allenamento di Body Building in Total Body 8×8

Cosa significa allenarsi in TOTAL BODY? 

Nel Body Building allenarsi in Total Body significa allenare tutti i distretti muscolari nella medesima seduta. Un Tempo i grandi campioni quali :

  • Reg Park,
  • Steve Revees ed il Grande
  • Arnold Schwarzenegger (All’inizio della sua carriera)

si allenavano quasi sempre esclusivamente in Total Body.

Nelle loro sedute utilizzavano esclusivamente i vecchi e cari esercizi, molto produttivi e duri, come poi avviene oggi nel moderno Functional Training o meglio CrossFit dove c’è un uso massiccio di esercizi base quali : 

  • stacco da terra
  • clean & press
  • squat
  • bench press
  • snatch
  • front squat
  • trazioni 
  • dip

Fino a qua nulla di nuovo e di strano.

Provenite dal mondo del Body Building? Avete mai provato l’allenamento funzionale? Io sì e vi consiglio il CrossFit. Se provate il CrossFit la vostra soglia di intensità si alzerà e tutto ciò che effettuerete dopo vi sembrerà leggero o meno intenso.

Il CrossFit è un allenamento di una durezza impressionante e questo vi permette di condizionarvi quasi come un atleta professionista. Acquisirete delle caratteristiche fisiche tali che i vecchi allenamenti vi sembreranno acqua fresca.

Per anni mi sono allenato in stile Body Building e passare all’allenamento funzionale mi ha dato queste sensazioni, anche perché non ho abbandonato il vecchio e caro body building e sapete il perché?!

L’allenamento di Body Building rimane sempre il migliore per COSTRUIRE.  Se volete muscoli tonici, ipertrofici non c’è nulla di meglio che il vecchio e caro body building.  L’abbinamento Functional Training e Body Building secondo me è un’ottima idea per essere in forma sotto ogni profilo : atletico ed estetico.

Fatta questa premessa se volete abbinare l’allenamento funzionale all’allenamento di body building vi consiglio questo protocollo di allenamento da noi studiato e provato.

Una volta alla settimana, “gonfierete i muscoli” con la tabella proposta in questo articolo che sfrutta i principi di alta densità del Metodo 8×8 di Vince Gironda dove bisogna eseguire in tutti gli esercizi 8 serie da 8 ripetizioni con 20″ di recupero. Più o meno gli esercizi durano in totale 4 massimo 5 minuti ( a seconda della cadenza dell’esercizio). 

E quindi l’idea mia è quella di eseguire il numero maggiore di serie da 8 ripetizioni con il 60% del carico massimale nell’arco di tempo dei 5 minuti per ogni esercizio.

L’idea mi è venuta perché mi scoccia controllare il cronometro come un’ossessionato, so che devo fare 8 serie ? in 5 minuti ? ok in alcune serie recuperò 30 secondi, in altre 10 secondi, in altre 20,  l’importante è eseguire le 8 serie nel tempo prefissato. Se poi riuscite a farne di più tanto meglio. 

Per i carichi? partite con il 60% del vostro massimale su ogni esercizio e se diventa pesante, scalate qualche piastra in modo graduale, cercando però di utilizzare il massimo carico possibile.

TABELLA DI ALLENAMENTO 8×8 in TOTAL BODY

riscaldamento bike, affondi, alzate laterali, piegamenti sulle braccia, qualche trazione 

  1. PRESSA 45° : maggior numero di serie da 8 ripetizioni in 5 minuti ( almeno 8 serie)
  2. LEG CURL : idem
  3. LAT MACHINE AL PETTO : idem
  4. PULLEY : idem
  5. PULLOVER MANUBRIO : 4 Serie x 8 ripetizioni con 30″ recupero
  6. CHEST PRESS : maggior numero di serie da 8 ripetizioni in 5 minuti ( almeno 8 serie)
  7. SPINTE CON MANUBRI PANCA ALTA : idem
  8. ALZATE LATERALI CON MANUBRI : 4 serie x 8 ripetizioni con 30″ recupero

Le braccia e le spalle lavorano sodo negli esercizi per i pettorali e dorsali e quindi vista l’alta intensità proposta nella tabella è inutile inserire ulteriori esercizi di isolamento per bicipiti e tricipiti, in quanto si rischierebbe il sovrallenamento.  Nel protocollo c’è un uso massiccio di macchine isotoniche in quanto coloro che effettuano CrossFit o Functional usano solo pesi liberi e quindi in un giorno alla settimana stimolare i muscoli con attrezzi diversi male non fa, anzi !

Se vi allenate a casa sostituite gli esercizi con validi sostituti quali :

  • Squat al posto della pressa
  • trazioni con elastico al posto della lat machine
  • rematore al posto del pulley
  • panca piana con bilanciere al posto della chest press

 

Buon Allenamento con ABC 

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