Allenamento con 20 Ripetizioni: quando, come e perché utilizzare tale protocollo di allenamento.
Di norma utilizzano questa routine di allenamento gli atleti che vogliono meno stress sulle articolazioni e sui legamenti associati all’uso di carichi pesanti sub-massimali. Questa routine è ottima per quelli di voi che vogliono dare alle articolazioni e ai legamenti una pausa dai carichi elevate ma vogliono comunque:
- Mantenere la massa muscolare duramente guadagnata con i precedenti mesocicli di forza e massa
- Superare alcuni plateau di allenamento in determinati esercizi attraverso questo tipo di protocollo
- Fornire un ambiente di allenamento diverso ma intenso per la crescita muscolare
- Bruciare grasso aggiuntivo mantenendo i muscoli mediante lo sfruttamento dell’EPOC
- Allenarsi anche con parti del corpo leggermente infortunate
L’allenamento con 20 ripetizioni permette di allenarsi al 100% salvaguardando le articolazioni e la struttura generale del fisico. Un atleta quando ha dolore a gomiti, ginocchia oppure zona lombare non riuscirà mai a dare il massimo in allenamento. Perchè perdere massa muscolare e forza con allenamenti eseguiti in malo modo? L’allenamento con 20 ripetizioni può essere una scorciatoia ed un’ottimo modo per allenarsi in tale periodo.
È un tipo di allenamento che prevede tempi di recupero minimi, brucerai calorie extra mentre aumenterai la resistenza cardiovascolare e sfruttando i principi dell’EPOC si perderà una notevole quantità di grasso.
Le schede di allenamento con recuperi brevi sono alquanto veloci da effettuare, pertanto si adattano bene per coloro che hanno poco tempo a disposizione e vogliono però eseguire numerosi esercizi. Un protocollo di pura forza si sa, richiede tempi di recupero di 3-4 minuti tra le serie, un riscaldamento generale, un riscaldamento specifico e quindi in un’ora si possono effettuare al massimo 2 o 3 esercizi.
- In questa scheda di allenamento, eseguirete 20 ripetizioni per ciascun esercizio, mantenendo al minimo i periodi di riposo.
- All’inizio della routine verrà utilizzato un peso leggero che è possibile aumentarlo nelle serie successive.
- Verranno utilizzati due esercizi per ogni parte del corpo.
- È possibile aumentare gli esercizi a tre mentre si progredisce con la routine.
Ecco la sequenza di allenamento:
1 ° giorno : Petto e braccia
2 ° giorno : cardio
3 ° giorno : Gambe / Abs
4 ° giorno : Spalle e schiena
5 ° giorno : riposo
6 ° giorno : sabato Ripetere il ciclo
Giorno 1: petto / bicipiti e tricipiti
Distensioni su Panca Piana con Bilanciere
- Riscaldamento: 1 x 30 ripetizioni – Riposate 40 secondi ed eseguite i seguenti set.
- 4 x 20 ripetizioni – Riposo 30 secondi tra ogni serie
Distensioni su Panca Inclinata con Manubri opppure Chest Press Inclinato
- Riscaldamento: 1 x 30 ripetizioni – Riposate 40 secondi ed eseguite i seguenti set.
- 4 x 20 ripetizioni – Riposo 30 secondi tra ogni serie
Bicipiti in super set con tricipiti
Curl con bilanciere e Panca Presa Stretta con Bilanciere
- Riscaldamento: 1 x 30 ripetizioni – Riposare 40 secondi ed eseguire i seguenti super set
- 3 x 20 ripetizioni per ogni esercizio- Riposare 30 secondi tra ogni superserie
Hammer Curl con manubri e Push Down Al Cavo Alto Con Fune
- Riscaldamento: 1 x 30 ripetizioni – Riposare 40 secondi ed eseguire i seguenti super set
- 3 x 20 ripetizioni per ogni esercizio – Riposare 30 secondi tra ogni superserie
2 ° giorno – Cardio
Eseguire almeno 35 a 40 minuti di cardio, magari prima di colazione.
3 ° giorno – Gambe / Abs
Super serie per i quadricipiti
Leg Extension e Front Squat con Kettlebell o Bilanciere
- Riscaldamento: 1 x 30 ripetizioni – Riposare 40 secondi ed eseguire i seguenti super set
- 4 x 20 ripetizioni di leg extension
- 4 x 20 ripetizioni di front squat Riposare 30 secondi tra ogni superserie
Leg Curl
- Riscaldamento: 1 x 30 ripetizioni – Riposare 40 secondi ed eseguire i seguenti set
- 3 x 20 ripetizioni – Riposare 30 secondi tra ogni serie
Stacco gambe tese
- 3 x 20 ripetizioni – Riposare 30 secondi tra ogni serie
Calf in piedi alla macchine
- 5 x 20 ripetizioni – Riposare 20 secondi tra ogni serie
Ab crunch
- 4 x 20 ripetizioni – Riposare 25 secondi tra ogni serie
4 ° giorno: schiena e spalle
Pulley
- Riscaldamento: 1 x 30 ripetizioni – Riposare 40 secondi ed eseguire i seguenti set
- 4 x 20 ripetizioni – Riposare 30 secondi tra ogni serie
T-Bar Row
- Riscaldamento: 1 x 30 ripetizioni – Riposare 40 secondi ed eseguire i seguenti set
- 4 x 20 ripetizioni – Riposare 30 secondi tra ogni serie
Lento Avanti da seduto con bilanciere
- Riscaldamento: 1 x 30 ripetizioni – Riposare 40 secondi ed eseguire i seguenti set
- 4 x 20 ripetizioni – Riposare 30 secondi tra ogni serie
Alzata laterale al cavo basso
- 4 x 20 ripetizioni – Nessun riposo. Una volta completate le ripetizioni prescritte per un braccio, fare immediatamente l’altro braccio. Avanti e indietro finché l’esercizio non è completo.
Scrollate
- 4 x 20 ripetizioni – Riposare 20 secondi tra ogni serie
Questa è una routine di allenamento campione da 20 ripetizioni. Cercate di tenere i tempi di allenamento al minimo, prima si finisce meglio è. La chiave per questo tipo di routine è pompare i muscoli con il minimo riposo possibile. Ciò consente di aumentare l’intensità dell’esercizio per costringere il corpo a lavorare di più. Questo tipo di programma migliora la capillarizzazione dei muscoli, La capillarizzazione è un sistema di allenamento volto al miglioramento della circolazione sanguigna. Questa fase serve a preparare l’atleta alle fasi successive le quali lo metteranno a dura prova.
