Scheda Di Allenamento Base Da 3 Giorni

Siete alla ricerca di una buona scheda di allenamento base da 3 Giorni? In questo articolo, di breve lettura, vi forniremo una nostra proposta di scheda di allenamento in split routine A-B-C. Una suddivisione classica in A-B-C è la seguente:

• Petto, spalle, tricipiti
• Schiena, Bicipiti
• Gambe

Negli Stati Uniti tale suddivisione è conosciuta con la denominazione Push, Pull, Legs. Questa tipologia di allenamento è alquanto popolare nel mondo del bodybuilding in quanto il buon 50-60% delle persone si allena con 3 sedute di allenamento a settimana e questa suddivisione permette di concentrarsi bene sui muscoli allenati, i quali avranno un’intera settimana di recupero.

Questo non vuol dire che un’atleta non possa effettuare 4 sedute in una settimana con questo protocollo di allenamento. Se avete già recuperato e volete pompare nuovamente un determinato gruppo muscolare, seguirete questo schema: A-B-C-A; questo significa che la settimana seguente si avrà uno schema: B-C-A. 

Uno schema di allenamento è un menù che dovete seguire al 90%, dovete sempre dare spazio agli adattamenti dovuti agli imprevisti, lavoro, salute e quant’altro che spesso e volentieri non vi permettono di andare in palestra come vorreste. In questo articolo vi daremo una scheda di allenamento base con esercizi con bilancieri e manubri in modo tale da essere utilizzata sia in palestra che a casa nelle vostre home gym.

1) PETTORALI-SPALLE-TRICIPITI

• Distensioni su panca piana con bilanciere 5 set x 12-9-6-9-12 reps
• Croci con manubri su panca piana 3 set x 9 reps
• Alzate Laterali multidirezionali 3 set x 9 reps
• Dip alle parallele o meglio anelli 3 set al cedimento
• French press con bilanciere ez 3 set x 9 reps
• Sit up 3 set x 15 reps

2) SCHIENA-BICIPITI

• Stacco da Terra con Bilanciere 5 set x 12-9-6-9-12 reps
• Pullover con manubrio 3 set x 9 reps
• Rematore con Bilanciere 3 set x 9 reps
• Trazioni alla sbarra presa inversa 3 set al cedimento
• Curl con manubri a martello 3 set x 9 reps
• Obliqui a terra 3 set x 15 reps per lato

3) COSCE-POLPACCI

• Squat con bilanciere 5 set x 12-9-6-9-12 reps
• Affondi con manubri 3 set x 15 reps per lato
• Stacco gambe tese con bilanciere 3 set x 15 reps
• Calf in piedi con bilanciere 3 set x 15 reps
• Calf da seduto con manubri sopra le ginocchia 3 set x 15 reps
• Crunch inverso 3 set x 15 reps 

Consigliamo di recuperare 2 minuti nel primo esercizio e 1’30” negli altri esercizi. È una scheda semplice base da poter utilizzare come allenamento di fortuna quando la vostra palestra è chiusa e avete solo bilanciere e manubri a vostra disposizione.