Allenamento da Sprinter
Siete muscolosi e forti, ma questo non significa essere per gioco forza atletici, pensate ad uno scatto di Usain Bolt o Justin Gatlin o ad una volata del tedesco Greippel, sono tutti molto forti, ma per loro muscoli e forza sono un mezzo per raggiungere altri obiettivi: correre veloce, pedalare alla massima velocità. In questo articolo vi daremo qualche consiglio su come migliorare la vostra condizione di atleta a 360°.
Gli sprinter devono bilanciare l’ampiezza della falcata con la sua velocità, se la velocità é eccessiva, ne risente la falcata e viceversa.
Per ottenere un equilibrio ottimale, provate il seguente esercizio: state in posizione eretta con i piedi uniti e fate un normale passo in avanti.
Durante il passo, sollevate la caviglia della gamba in elevazione fino all’altezza del ginocchio opposto.
Questa è la posizione da mantenere sempre durante la corsa e permette di abbinare in modo ideale l’ampiezza della falcata alla sua frequenza.
Se glutei, anche e posteriori sono la forza di propulsione di un velocista, anche un potente movimento delle braccia favorisce l’azione delle gambe.
Per la tecnica giusta pensate “mento-tasca”: mentre correte, arrivate con la mano alla tasca dei calzoncini e poi oscillate di 15 cm dal mento. Tenendo a mente le suddette meccaniche, ecco i consigli di alcuni preparatori U.S.A. per aumentare le prestazioni nei 100 metri.
1) per 6 settimane fate strappi, slanci e squat ad elevato numero di ripetizioni, in detto periodo correte anche su distanze più elevate sui 5-6 km a passo moderato per 3 volte la settimana.
2) Fate anche una sessione di 4-6 scatti da 400 metri a circa il 75% della vostra velocità massima
3) Al termine staccate dai pesi per una o due settimane e partite con il seguente protocollo:
Protocollo Sprint
- 10 sprint da 100 metri con 5′ di pausa tra l’uno e l’altro
- 10 sprint da 60 metri con 4′ di pausa tra l’uno e l’altro
- 5 sprint da 150 metri con 6′ di pausa tra l’uno e l’altro
- 10 sprint da 50 metri con 3′ di pausa tra l’uno e l’altro
Consigliamo detto protocollo 2 volte alla settimana in giornate distanti dove nella giornata mediana inserirete un workout con i pesi (magari per la parte superiore) con esercizi base a medio basse ripetizioni
Buon ABC Allenamento
