ALLENAMENTO DELLA FORZA : TI CREDI FORTE ?
Ogni tipo di attività fisica determina sull’organismo effetti di natura fisiologica che , in una ripetizione sistematica nel tempo, scatena una reazione di difesa ed adattamento con conseguenti risposte funzionali : Forza, Resistenza , flessibilità, velocità costituiscono i parametri di riferimento per l’individuazione del livello di allenamento di ognuno di noi .
In questo articolo parleremo su come testare il nostro livello di forza . Ti ritieni Forte ?
LA FORZA
La Forza si migliora con l’allenamento pesi o resistenze di altra natura , ci sono vari tipi di forza :
- forza massima
- forza esplosiva
- forza resistente
La forza massima, in poche e semplici parole è il massimo carico che un individuo riesce a sollevare in un determinato esercizio , rappresenta un parametro fondamentale per determinare i carichi di lavoro di alcuni protocolli di allenamento che cercano di portare l’atleta a migliorare questa qualità fisica .
A nostro avviso un Test di prove massimali andrebbe effettuato appena entrate in palestra, questo parametro servirà per verificare i miglioramenti che state facendo e se il percorso di allenamento sta andando nel verso giusto . Allenarsi senza sapere quale sia il massimale è un allenamento approssimativo e non sfrutterete mai il vostro vero potenziale fisico .
Alla forza massima sono collegati anche gli altri due tipi di forza che però vanno allenate in modo specifico altrimenti non migliorano di pari passo. Cosa vogliamo dire ? Che se anche migliorate il massimale della panca piana non è detto che miglioriate anche la forza esplosiva dei muscoli di spinta . La forza esplosiva va allenata con serie all’80%- 85% del massimale con ripetizioni non al cedimento, ma eseguite alla massima velocità possibile. Se vi allenate sempre al cedimento e in maniera lenta , non sarete mai esplosivi. Poi se questa qualità non vi interessa è un altro discorso . Essere forti e non esplosivi a che vi serve ? è come avere una Ferrari senza correre in un circuito .
La forza resistente invece è la capacità dell’organismo di resistere ad un carico di lavoro protratto nell’arco di tempo. La forza resistente può essere classificata in:
- Resistenza alla rapidità o velocità, che dura dai 10″ ai 35″
- Forza resistente di breve durata, che dura dai 35″ ai 2′
- Forza resistente di media durata, che dura dai 2′ ai 10′
- Forza resistente di lunga durata
Per capire come allenarci nel modo corretto, se stiamo migliorando, quali siano i nostri punti di forza e di debolezza è necessario non solo misurare ma anche confrontare queste misure . Chi utilizza i sovraccarichi deve poter disporre di una scala di riferimento per tararsi con il resto del mondo. Mi spiego meglio:
- 130 kg di panca a 90 kg di peso corporeo quanto sono distanti da 110 kg a 75 kg di peso corporeo?
- Un atleta che ha 120 kg di squat e 210 kg di stacco è equilibrato fra le due prestazioni?
Avere a disposizione uno strumento veloce e rapido è bell’aiuto , una specie di metro per verificare il nostro stato di allenamento. Il criterio utilizzato per paragonare prestazioni è quello della FORZA RELATIVA: il massimale di un determinato esercizio che è il massimo peso sollevabile per una ripetizione, viene diviso per il peso corporeo dell’atleta . In questo modo persone di peso differente possono confrontare i propri risultati. Quindi un ciccione che solleva 120 kg di panca può essere meno forte di un ragazzo tirato che solleva 90 kg.
A questo punto, stabilito come misurare le prestazioni, Ë necessario stabilire un criterio di merito con una tabella .
Panca: 150% del peso corporeo o body weight, BW
Squat: 200% BW
Stacco: 250% BW
Totale: 600% BW, cioé 150% + 200% + 250%
Peso Squat Panca Stacco
60 kg 120 kg 90 kg 150 kg
70 kg 140 kg 105 kg 175 kg
80 kg 160 kg 120 kg 200 kg
90 kg 180 kg 135 kg 225 kg
100 kg 200 kg 150 kg 250 kg
Nelle gare di Powerlifting é necessario poter comparare risultati di atleti di pesi differenti ed é necessario così compensare il problema appena descritto, altrimenti gli atleti delle categorie più pesanti sarebbero sempre svantaggiati: esistono dei coefficienti, detti punti Wilks o statistiche di Wilks basati sui record di sollevamento, che permettono i confronti. Dopo aver visto i valori dei powelifter , ti ritieni ancora forte ? Allenati sodo e migliora la tua forza con ABC ALLENAMENTO!!
