Allenamento Fitness per persone sedentarie ed in sovrappeso? È una domanda che ci pongono spesso molti lettori di ABC Allenamento, perché non tutti sono Rambo e/o Wonder Woman, ma vorrebbero, ugualmente e giustamente, iniziare ad allenarsi in palestra. Non tutti hanno la giusta motivazione per iniziare, vediamo in questo articolo di dare la spinta per iniziare fornendo altresì una scheda di allenamento per sedentari in sovrappeso. Prima di tutto non è mai troppo tardi per cominciare ad allenarsi con il Fitness. Cos’è il Fitness? Il Fitness é un insieme di caratteristiche psico-Fisiche che se presenti in un individuo, fanno sì che esso sia in un buono stato di forma fisica e mentale, vivendo la propria vita in un modo migliore.
Una persona sedentaria ed in sovrappeso va motivata con allenamenti specifici e adatti alla propria persona senza per forza ghettizzarla! Quante volte vediamo in palestra persone in sovrappeso relegate esclusivamente sopra ad una cyclette a pedalare per un’ora? Questa persona dopo un’ora di cyclette sarà gasata a tal punto da tornare in palestra e perdere i propri chili in eccesso? E soprattutto questa persona si sentirà parte integrante della palestra? Non dimentichiamo mai il lato sociale, perché é fondamentale.
In palestra abbiamo a disposizione innumerevoli macchine isotoniche che sono state inventate sia per allenare il Mister Olympia che la nonnina di 85 anni che vuole fare un pò di moto. Cos’è la Contrazione isotonica? Durante una contrazione di tipo isotonico, la tensione erogata viene tenuta costante per tutta la contrazione.
Si usa il termine isotonico per definire le contrazioni concentriche (nelle quali il muscolo si accorcia determinando l’avvicinamento dei capi articolari) o dinamiche. Le contrazioni isotoniche possono essere eseguite attraverso le macchine per la muscolazione o con i pesi liberi (manubri e bilancieri). A nostro avviso per una persona sedentaria e soprattutto in sovrappeso è bene usare le macchine isotoniche. Perché:
1- Semplici da usare
2- Riducono il rischio d’infortunio
3- Permettono un’isolamento maggiore dei gruppi muscolari coinvolti nel movimento
4- Permettono di effettuare movimenti limitati in sicurezza, soprattutto in ambito di riabilitazione da un infortunio
Ora vediamo i “difetti”:
1- Eludono i movimenti di controllo posturale e di stabilizzazione articolare che occorrono per effettuare lo stesso movimento “a corpo libero”.
Gli Esercizi con i pesi liberi, in un contesto fitness di risultati, sono i migliori:
- ma se una persona non riesce ad effettuare certi movimenti non è forse meglio farla iniziare ad allenarsi per il verso del pelo, sfruttando gli innumerevoli esercizi, patrimonio del mondo fitness, da poter effettuare con le macchine?
- gli esercizi a corpo libero, tornati di moda con il functional training e crossfit badate bene sono durissimi, un sedentario non riuscirebbe ad effettuare 2 piegamenti sulle braccia o 5 accosciate sulle gambe fatti bene e soprattutto se la persona è in sovrappeso abbondante, bisogna stare attenti ed andarci piano con cautela, ci spieghiamo meglio: Pensate ad una persona che pesa 130 kg (ci sono molti signori in giro di questo peso) la quale dovrebbe pesare 85 kg, se gli fate fare un piegamento sulle gambe a corpo libero è come se una persona della stessa corporatura, ma del peso di 85 kg, avesse un bilanciere dietro il collo del peso di 55 kg. E voi iniziereste ad allenarvi con un peso di 55 kg di squat dopo anni e anni che non vi siete mossi dal divano?
Dobbiamo cercare di individuare gli esercizi giusti, il metodo giusto, per:
- Permettere all’individuo di allenarsi in modo divertente
- Nel contempo di perdere peso
- Senza farsi male
- Aumentando la propria autostima e determinazione
Dopodiché innescato questo meccanismo abbiamo creato una macchina da guerra, una persona in sovrappeso non è mica debole, sotto quei kg di massa grassa sono nascosti dei bei muscoloni che sono in grado di generare una forza anche elevata, perché non sfruttare questo fattore?
I consigli per strutturare una scheda di allenamento sono:
- Far utilizzare le macchine isotoniche ed in alcune (dove il soggetto è particolarmente predisposto e forte) tirare bei pesi per aumentare l’autostima
- Dividere il lavoro aerobico in più parti per renderlo meno “palloso” ma con la medesima efficacia di smaltimento massa grassa
- Lavorare in total body in modo tale da far spostare il sangue da una parte e l’altra del corpo umano e di aumentare la stimolazione ormonale anabolica importantissima per dimagrire.
SCHEDA DI ALLENAMENTO FITNESS PER SEDENTARI IN SOVRAPPESO
- cyclette 5′
gambe
- leg extension 2 serie da 15 ripetizioni con 1’30” di recupero tra le serie
- step up sopra ad uno step – Fare 2 serie da 10 per gamba (gli scalini delle scale li facciamo tutti quanti)
- tapis roulant 5′ camminata in salita
busto
- chest press 2 serie da 10 ripetizioni con 1’30” di recupero tra le serie
- Vertical row largo 2 serie da 10 ripetizioni con 1’30” di recupero tra le serie
- cyclette 5′
spalle e braccia
- shoulder press 2 serie da 10 ripetizioni con 1’30” di recupero tra le serie
- push down per tricipiti 2 serie da 10 ripetizioni con 1’30” di recupero tra le serie
- tapis roulant 5′ camminata in salita
Per cominciare è un buon programma perché abbiamo:
- 20′ di lavoro aerobico diviso in 4 sessioni
- 6 esercizi di allenamento muscolare che allenano tutto il corpo
Dopo negli step successivi basterà aumentare:
- serie degli esercizi arrivando anche a 4-5 serie
- aumentare i carichi di lavoro scrivendoli in un diario di allenamento
- aumentare il minutaggio del lavoro aerobico arrivando sino a 10′ per step per 40′ di aerobica totale
Buon ABC Allenamento
