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Allenamento Funzionale del Gladiatore

Si pu√≤ definire la forza come la capacit√† di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno muscolare. La forza √® una capacit√† condizionale che dipende per circa l’80% da fattori di natura nervosa. Questi fattori implicano :

  1. Massima capacità di reclutamento delle fibre bianche di tipo II ( IIx, soprattutto)
  2. Massimo sviluppo del sistema nervoso centrale
  3. Capacit√† di “disattivare” le cellule di Renshaw, veri interrutori del messaggio motorio.

Il restante 20% è costituito da fattori organici metabolici:

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    Step 4 – Allenamento bimestrale Richiamo di forza e mantenimento massa

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  • percentuale di fibre bianche IIa e IIx
  • Densit√† e dunque quantit√† di fibre bianche nell’area di sezione trasversa del muscolo
  • incremento del diametro delle fibre bianche
  • miglioramento del reclutamento

Esistono programmi specifici per la forza con percentuali e test massimali, qui di seguito vi proponiamo 2 protocolli di allenamento per migliorare questa qualità importante di un atleta.

PROTOCOLLO 1 – MASSIMO DECIMO MERIDIO

GIORNO A
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI

SQUAT

310-8-6

STACCO CON KB AD UNA GAMBA

310+10
STACCHI DA TERRA310-8-6
TRAZIONI PRESA PRONA3MAX
PANCA PIANA ORIZZONTALE310-8-6
CLEAN AND PRESS SANDBAG O BILANCIERE315
                                              GIORNO B
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI

AFFONDI CON BILANCIERE IN MOVIMENTO

310+10
SQUAT OVERHEAD CON KETTLEBELL310+10
REMATORE CON 2 KETTLEBELL O MANUBRI310
CLEAN AND PRESS CON 2 KETTLEBELL315
LENTO AVANTI CON BILANCIERE310
SNATCH CON KETTLEBELL310

NOTE : Total Body su grandi aree muscolari, eseguire 3 allenamenti alla settimana in successione A-B-A la prima settimana e B-A-B la seconda. I protocolli sono formati da 3 pacchetti da 2 esercizi per un totale di 6 esercizi, consigliamo di invertire ogni 2 settimane i blocchi per migliorare in tutti gli esercizi.

PROTOCOLLO 2 – IMPERATORE MARCO AURELIO

                                     GIORNO UNICO
ESERCIZIOSERIERIPETIZIONI
STACCO DA TERRA 39-6-3
SQUAT FRONTALE310
PANCA ORIZZONTALE39-6-3
TRAZIONI ALLA SBARRA3MAX
PUSH PRESS CON KETTLEBELL310

Protocollo unico di allenamento da eseguire per due volte la settimana, ogni due settimane ìnvertite il lavoro della parte inferiore con quella superiore.

Per tutti i protocolli indicati è consigliabile eseguire un buon riscaldamento con esercizi a corpo libero in movimento con leggera corsetta in modo tale da riscaldare tendini, muscoli, cuore.

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