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Allenamento Solo Macchine

L’allenamento utilizzando esclusivamente le macchine serve per contenere i tempi di permanenza in palestra, in quanto l’atleta non dovrà caricare e scaricare i bilancieri.

L’atleta con questo genere di allenamenti, avrà necessità di un tempo minore per riscaldarsi, pertanto è un allenamento che potrebbe andare bene per coloro che si allenano al mattino prima di andare al lavoro, oppure in una fase di mantenimento muscolare, come ad esempio in estate.

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In una scheda con solo macchine bisogna:

  • Evitare gli Esercizi Base che prevedono un riscaldamento adeguato (stacco, squat, panca, rematore); li abbiamo effettuati tutto l’anno, quindi non muore nessuno se li sospendiamo per un mesetto.
  • Senza riscaldamento adeguato e con la testa che pensa al lavoro si corre il rischio di farsi male. Meglio evitare
  • Ridurre il riscaldamento per gli esercizi, partendo subito in tromba ( con qualche accorgimento che vedrete)
  • Utilizzare esclusivamente le macchine isotoniche così risparmierete tempo evitando di montare e smontare bilancieri, manubri o panche

ALLENAMENTO CON SOLO MACCHINE

  • Dividete il corpo in 2 parti come ad esempio: BUSTO BRACCIA – GAMBE SPALLE
  • Effettuate quindi due sedute alla settimana in una alternanza delle giornate A-B
  • Se ci scappa il terzo allenamento, fatelo!
  • Tenete i recuperi tra le serie bassi, solo per non perdere troppo tempo globale

Esempio di scheda 

pettorali

3 super serie 

  • chest press 15-12-10 ripetizioni
  • pectoral machine 15-12-10 ripetizioni

Aumentare i carichi in modo graduale tirandoci solo nell’ultima super serie. Recuperare un minuto tra le super serie

dorsali

3 super serie

  • lat machine avanti al petto 15-12-10 ripetizioni
  • pulley busto eretto 15-12-10 ripetizioni

Aumentare i carichi in modo graduale tirandoci solo nell’ultima super serie. Recuperare un minuto tra le super serie

braccia

2 super serie

Giorno B

Quadricipiti

3 super serie 

  • Leg press 15-12-10 ripetizioni
  • Leg extension 15-12-10 ripetizioni

Aumentare i carichi in modo graduale tirandoci solo nell’ultima super serie. Recuperare un minuto tra le super serie

Bicipiti Femorali

2 super serie

  • leg curl 15-12-10 ripetizioni
  • affondi a corpo libero 15-12-10 ripetizioni

Aumentare i carichi in modo graduale tirandoci solo nell’ultima super serie. Recuperare un minuto tra le super serie

spalle

3 super serie

  • shoulder press 15 ripetizioni
  • alzate laterali con manubri o cavi 15 ripetizioni

Per gli addominali consigliamo di eseguire:

Abdominal machine 3 set da 15 ripetizioni al termine di ogni seduta di allenamento.

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