L’allenamento utilizzando esclusivamente le macchine serve per contenere i tempi di permanenza in palestra, in quanto l’atleta non dovrà caricare e scaricare i bilancieri.
L’atleta con questo genere di allenamenti, avrà necessità di un tempo minore per riscaldarsi, pertanto è un allenamento che potrebbe andare bene per coloro che si allenano al mattino prima di andare al lavoro, oppure in una fase di mantenimento muscolare, come ad esempio in estate.
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Allenamento annuale (10 schede)
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Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa
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Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare
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Step 1 – Allenamento trimestrale aumento forza
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In una scheda con solo macchine bisogna:
- Evitare gli Esercizi Base che prevedono un riscaldamento adeguato (stacco, squat, panca, rematore); li abbiamo effettuati tutto l’anno, quindi non muore nessuno se li sospendiamo per un mesetto.
- Senza riscaldamento adeguato e con la testa che pensa al lavoro si corre il rischio di farsi male. Meglio evitare
- Ridurre il riscaldamento per gli esercizi, partendo subito in tromba ( con qualche accorgimento che vedrete)
- Utilizzare esclusivamente le macchine isotoniche così risparmierete tempo evitando di montare e smontare bilancieri, manubri o panche
ALLENAMENTO CON SOLO MACCHINE
- Dividete il corpo in 2 parti come ad esempio: BUSTO BRACCIA – GAMBE SPALLE
- Effettuate quindi due sedute alla settimana in una alternanza delle giornate A-B
- Se ci scappa il terzo allenamento, fatelo!
- Tenete i recuperi tra le serie bassi, solo per non perdere troppo tempo globale
Esempio di scheda
pettorali
3 super serie
- chest press 15-12-10 ripetizioni
- pectoral machine 15-12-10 ripetizioni
Aumentare i carichi in modo graduale tirandoci solo nell’ultima super serie. Recuperare un minuto tra le super serie
dorsali
3 super serie
- lat machine avanti al petto 15-12-10 ripetizioni
- pulley busto eretto 15-12-10 ripetizioni
Aumentare i carichi in modo graduale tirandoci solo nell’ultima super serie. Recuperare un minuto tra le super serie
braccia
2 super serie
- Push down cavo alto 15 ripetizioni
- Curl cavo basso 15 ripetizioni
Giorno B
Quadricipiti
3 super serie
- Leg press 15-12-10 ripetizioni
- Leg extension 15-12-10 ripetizioni
Aumentare i carichi in modo graduale tirandoci solo nell’ultima super serie. Recuperare un minuto tra le super serie
Bicipiti Femorali
2 super serie
- leg curl 15-12-10 ripetizioni
- affondi a corpo libero 15-12-10 ripetizioni
Aumentare i carichi in modo graduale tirandoci solo nell’ultima super serie. Recuperare un minuto tra le super serie
spalle
3 super serie
- shoulder press 15 ripetizioni
- alzate laterali con manubri o cavi 15 ripetizioni
Per gli addominali consigliamo di eseguire:
Abdominal machine 3 set da 15 ripetizioni al termine di ogni seduta di allenamento.