Allenamento Solo Macchine

L’allenamento utilizzando esclusivamente le macchine serve per contenere i tempi di permanenza in palestra, in quanto l’atleta non dovrà caricare e scaricare i bilancieri.

L’atleta con questo genere di allenamenti, avrà necessità di un tempo minore per riscaldarsi, pertanto è un allenamento che potrebbe andare bene per coloro che si allenano al mattino prima di andare al lavoro, oppure in una fase di mantenimento muscolare, come ad esempio in estate.

In una scheda con solo macchine bisogna:

• Evitare gli Esercizi Base che prevedono un riscaldamento adeguato (stacco, squat, panca, rematore); li abbiamo effettuati tutto l’anno, quindi non muore nessuno se li sospendiamo per un mesetto.
• Senza riscaldamento adeguato e con la testa che pensa al lavoro si corre il rischio di farsi male. Meglio evitare
• Ridurre il riscaldamento per gli esercizi, partendo subito in tromba ( con qualche accorgimento che vedrete)
• Utilizzare esclusivamente le macchine isotoniche così risparmierete tempo evitando di montare e smontare bilancieri, manubri o panche

ALLENAMENTO CON SOLO MACCHINE

• Dividete il corpo in 2 parti come ad esempio: BUSTO BRACCIA – GAMBE SPALLE
• Effettuate quindi due sedute alla settimana in una alternanza delle giornate A-B
• Se ci scappa il terzo allenamento, fatelo!
• Tenete i recuperi tra le serie bassi, solo per non perdere troppo tempo globale

Esempio di scheda 

pettorali

3 super serie 

• chest press 15-12-10 ripetizioni
• pectoral machine 15-12-10 ripetizioni

Aumentare i carichi in modo graduale tirandoci solo nell’ultima super serie. Recuperare un minuto tra le super serie

dorsali

3 super serie

• lat machine avanti al petto 15-12-10 ripetizioni
• pulley busto eretto 15-12-10 ripetizioni

Aumentare i carichi in modo graduale tirandoci solo nell’ultima super serie. Recuperare un minuto tra le super serie

braccia

2 super serie

• Push down cavo alto 15 ripetizioni
• Curl cavo basso 15 ripetizioni

Giorno B

Quadricipiti

3 super serie 

• Leg press 15-12-10 ripetizioni
• Leg extension 15-12-10 ripetizioni

Aumentare i carichi in modo graduale tirandoci solo nell’ultima super serie. Recuperare un minuto tra le super serie

Bicipiti Femorali

2 super serie

• leg curl 15-12-10 ripetizioni
• affondi a corpo libero 15-12-10 ripetizioni

Aumentare i carichi in modo graduale tirandoci solo nell’ultima super serie. Recuperare un minuto tra le super serie

spalle

3 super serie

• shoulder press 15 ripetizioni
• alzate laterali con manubri o cavi 15 ripetizioni

Per gli addominali consigliamo di eseguire:

Abdominal machine 3 set da 15 ripetizioni al termine di ogni seduta di allenamento.