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Aumentare La Massa Muscolare con il 5×5 e l’8×8

Volete Aumentare La Massa Muscolare?

In questo articolo vi daremo indicazioni su come utilizzare due metodi di allenamento di indubbia efficacia: 5×5 di Bill Starr e 8×8 di Vince Gironda.

Questo genere di allenamento, che fonde questi due metodi, è conosciuto come Power 8 ed è un sistema di allenamento di bodybuilding che attacca i principali gruppi muscolari in 3 modi diversi:

  • Potenza: Ogni gruppo muscolare principale viene colpito per la prima volta con un 5×5; protocollo reso famoso dal noto bodybuilder Reg Park.
  • 8×8: Dopo aver eseguito l’esercizio con il protocollo di forza si passerà ad un altro esercizio del medesimo gruppo muscolare, attaccandolo con il protocollo 8×8 di Vince Gironda, dove in questo caso si pomperanno i muscoli con carichi medio bassi e recuperi flash nell’ordine dei 30-40 secondi.
  • Isolamento: I principali gruppi muscolari vengono “completati” con un esercizio di isolamento avente una cadenza di movimento rigorosa.

I gruppi muscolari più piccoli non hanno il 5×5 ed hanno 2 serie in meno nel protocollo 8×8, prima dell’esercizio di isolamento. 

Il Power 8 può essere eseguito seguendo le seguenti split routine:

OPZIONE A – 3 sedute allenamento
1 ° giorno – Petto e schiena
2 ° giorno – Off
3 ° giorno – Gambe 
4 ° giorno – Off
5 ° giorno – Spalle e braccia
6 ° giorno – Off
7 ° giorno – Off

OPZIONE B – 4 sedute allenamento
1 ° giorno – Petto e braccia
2°  giorno – Gambe
3 ° giorno – Off
4 ° giorno – Dorso e Spalle
5 ° giorno – Petto e Quadricipiti (o richiamo di eventuali muscoli carenti)
6 ° giorno – Off
7 ° giorno – Off

    OPZIONE C – 5 sedute allenamento

    • 1 ° giorno – Petto e braccia
    • 2°  giorno – Gambe
    • 3 ° giorno – Dorso e Spalle
    • 4 ° giorno – Off
    • 5 ° giorno – Petto e braccia
    • 6 ° giorno – Gambe
    • 7 ° giorno – Off
    • 8°  giorno – Ripetere il ciclo da Dorso e Spalle (e cosi via)

    Selezione degli esercizi

    Gruppi muscolari di grandi dimensioni

    • Potenza – 5×5 con sollevamento composto pesante.
    • 8×8 – Esercizio base alla macchina è da preferire
    • Isolamento – Esercizio complementare puro

    Gruppi muscolari minori

    • 6×8 – Esercizio impegnativo
    • Isolamento – Esercizio leggero complementare

    Come funziona il 5×5?

    • Prima serie – 60% x 5 ripetizioni
    • Seconda serie – 80% x 5 ripetizioni 
    • Terza – Quarta e quinta serie – 95% x 5 ripetizioni (5rm un carico dove alla quinta sei quasi esausto)
    • Quando raggiungi 7 o più ripetizioni sul set 5 aumenta il carico
    • Tieniti sempre per la quinta serie, dove li darai tutto.

    Come funziona l’8×8?

    Devi mantenere il recupero entro i 40 secondi dopo ogni serie, pertanto il carico deve essere al 60% del massimale. Puoi iniziare con un carico più elevato per 8 ripetizioni e poi calare i carichi set dopo set se necessario. Sono preferibili le macchine in quanto potrete concentrarvi meglio sul movimento. 

    Esercizi di isolamento

    Esegui questi movimenti usando un tempo di ripetizione 4-2-4. 

    • Ciò significa che ci vorranno 4 secondi per la fase concentrica
    • Seguita da 2 secondi nel punto di massima contrazione
    • Ed infine 4 secondi di fase eccentrica
    • Pesi bassi gestibili

    Qui di seguito vi daremo le nostre proposte di abbinamento esercizi, sarete voi a comporre le vostre giornate di allenamento a seconda di quale split routine sceglierete.

    PETTORALI

    1. Bench Press 5 x 5
    2. Chest Press inclinato o Chest Press piano o Distensioni con manubri su inclinata o multypower  8 x 8
    3. Croci ai cavi o Pectoral machine o croci con manubri 3 x 8-12

    DORSALI – TRAPEZI

    1. T Bar – Row 5 x 5
    2. Lat Pull Down or Pull Ups 8 x 8
    3. Pull Down a braccia tese 3 x 8-12
    4. Shrugs con bilanciere o manubri 8 x 8

    QUADRICIPITI – ISCHIO CRURALI – POLPACCI

    1. Squats 5 x 5
    2. Leg Press 8 x 8
    3. Leg Extensions 3 x 8-12
    4. Stacco a gambe tese o Sumo Squat 5 x 5
    5. Leg Curls 8 x 8
    6. Calf Raise sulla pressa 6 x 8
    7. Calf Raise Seduto 3 x 8-12

    DELTOIDI

    1. Military Press 5 x 5
    2. Shoulder press  8 x 8
    3. Alzate Busto a 90° 3 x 8-12

    TRICIPITI

    • Panca presa stretta  6 x 8
    • Push Down con Corda 3 x 8-12

    BICIPITI

    1. Curl con manubri 6 x 8
    2. Curl panca scott ez 3 x 8-12

    ADDOMINALI

    1. Toes to bar o Dragon Flag o Leg Raise con carico 5 x 5
    2. Abdominal Machine 8 x 12-15
    3. Crunch 3 x 20

    Per quanto riguarda gli addominali potete anche optare per una giornata completamente dedicata in modo tale da mantenere gli allenamenti entro i 60 minuti. Consigliamo a tal proposito di cominicare gli allenamenti con dei classici crunch e crunch inversi che serviranno come forma di riscaldamento della zona centrale del corpo.

    Questo è solo un esempio di quello che vi aspetta SE cominciate ad allenarvi con noi.

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