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Aumento Della Massa Muscolare con il 6×12

Serge Nubret è stato un culturista francese nato il 6 ottobre 1938 nell’isola di Guadalupa, in età adulta si trasferisce nella capitale parigina con la sua famiglia, in modo tale da allargare la sua cultura e la sua istruzione.  

Nel 1958, all’età di 20 anni, concluse gli studi, ed iniziò la sua carriera da atleta con un obiettivo preciso in mente: diventare un bodybuilder di caratura mondiale.

La sua metodica di allenamento era ad alto volume, fare tantissime ripetizioni, numero di serie con tempi di recupero brevi. Nonostante avesse una forza notevole, si allenava con carichi leggeri, in quanto ritenenva che il pompaggio muscolare era da preferire alle serie di forza bruta a basse ripetizioni.

Egli stesso affermò di aver lavorato con 30, e addirittura 50 serie per alcune parti del corpo, ognuna composta da 12-20 ripetizioni, con solo 30” di pausa tra una serie e l’altra. 

I suoi allenamenti possedevano un’elevata frequenza ed un’alta intensità, tanto è vero che le sue sessioni giornaliere potevano arrivare a toccare la soglia delle 5 ore. 

Serge Nubret sarà per sempre un unico ed affascinante esempio di bellezza estetica, tramandando di generazione in generazione il motto dell’atleta come artista.

In questo articolo vi forniremo un suo protocollo di allenamento: 6×12. Sono 6 serie di un determinato esercizio da 12 ripetizioni al 65% del massimale, con 30″ massimo 60″ di recupero dopo ogno serie. Recuperi superiori, nell’ordine dei 60-90 secondi, sono consentiti per gli esercizi riguardanti l’allenamento delle cosce. 

Il protocollo originale prevedeva anche 8 serie da 12 ripetizioni per gli esercizi base, ma riteniamo che già 6 serie siano abbastanza per mandarvi a casa pompati al punto giusto.

La splite routine setimanale proposta è 3+1. Significa 3 allenamenti di fila, 1 di riposo e poi si ricomincia il ciclo. Pertanto, essendo il corpo diviso in 3 parti, i muscoli saranno allenati 2 volte alla settimana. 

GIORNO 1: QUADRICIPITI – PETTORALI

  • Squat con bilanciere 6×12 rest 60″
  • Pressa 6×12 rest 60″
  • Leg extension 6×12 rest 60″
  • Panca piana con bilanciere 6×12 rest 30″
  • Croci manubri su panca piana 6×12 rest 30″
  • Croci ai cavi o pectoral machine 6×12 rest 30″
  • Panca inclinata con manubri o macchina o bilanciere 6×12 rest 30″
  • Pullover bilanciere, manubrio e/o macchina 6×12 rest 30″

GIORNO 2: SCHIENA – FEMORALI

  • Trazioni presa inversa alla sbarra o lat machine 6×12 rest 30″
  • Lat machine dietro 6×12 rest 30″
  • Lat machine avanti 6×12 rest 30″
  • T Bar Row 6×12 rest 30″
  • Stacco da Terra o Gambe Tese 6×12 rest 60″
  • Leg curl 6×12 rest 60″

GIORNO 3: SPALLE, BICIPITI, TRICIPITI, POLPACCI

  • Military press con bilanciere 6×12 rest 30″
  • Alzate laterali con manubri 6×12 rest 30″
  • Tirate al mento 6×12 rest 30″
  • Alzate busto a 90 6×12 rest 30″
  • Super set curl con manubri + push up 6×12+12 rest 60″
  • Super set curl con bilanciere + push down 6×12+12 rest 60″
  • Calf in piedi 6×12 rest 30″
  • Calf Seduto 6×12 rest 30″

GIORNO 4: RIPOSO

GIORNO 5: SI RICOMINCIA IL CICLO

Se volete seguire un programma strutturato ove siano miscelate tecniche di alta intensità e ad alto volume (come quelle di questo articolo), vi consigliamo di provare il nostro metodo ABC FIT 

I muscoli, come tutti gli esseri viventi, possibilmente vorrebbero vivere senza faticare troppo quindi, se non vengono caricati di un fardello, si rilassano e dimenticano le buone abitudini. E una volta che la memoria è svuotata, per riempirla di nuovo bisogna ricominciare tutto da capo.

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