Circuito CrossFit LINDA adattato per Home Gym

Il Circuito CrossFit LINDA è anche denominato il circuito dei 3 bilancieri della morte ed è un protocollo di allenamento funzionale durissimo dove gli esercizi sono :

1. Stacco da Terra
2. Panca piana con bilanciere
3. Clean con bilanciere

Per delucidazioni sul circuito originale basta leggere l’apposito articolo dedicato, in quest post invece vogliamo rendere attuabile questo bellissimo protocollo anche nelle vostre home gym.

Non tutti a casa possiedono 3 bilancieri, oltrettutto olimpionici! Essendo un protocollo che prevede 3 carichi diversi non è possibile smontare e rimontare le piastre dopo ogni esercizio anche perchè il circuito va eseguito nel minor tempo possibile.

E Quindi che fare ? 

La nostra idea è quella di inserire i manubri dove è possibile, in modo tale da lasciare l’unico bilanciere che possedete per il CLEAN, che essendo un esercizio molto tecnico va eseguito per gioco forza con un bilanciere idoneo con i cuscinetti che girano per evitare infortuni alle spalle.

La nostra idea è :

1. eseguire lo Stacco da terra con i manubri o con la trap bar (se l’avete nel vostro arsenale)
2. eseguire le distensioni su panca con manubri
3. eseguire il clean con il bilanciere olimpionico come da protocollo originale.

Il protocollo consiste nell’eeguire : 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 per ogni stazione nel minor tempo possibile e quindi si inizia con lo stacco con 10 ripetizioni, poi 10 distensioni, poi 10 clean, 9 stacchi, 9 distensioni, 9 clean e così via sino all’ultima durissima ripetizione. 

Il protocollo originale per l’impostazione dei carichi è molto duro e quindi a nostro avviso, soprattutto in casa, basterà usare carichi più umani e gestibili, non pensiate però che sia una passeggiata. 

• Per lo stacco da terra impostate i manubri con un carico uguale al vostro peso corporeo e quindi se pesate 80 kg userete due manubri da 40 kg ( usando quelli montabili potete modulare i carichi che volete)
• Per le distensioni su panca piana con manubri imposterete 3/4 del vostro peso corporeo e quindi se pesate 80 kg userete due manubri da 30 kg. 
• Per il clean userete il 50% del vostro peso corporeo e quindi 40 kg sono più che sufficienti.

Prima di iniziare il protocollo consigliamo di fare un pò di riscaldamento con corsetta, allungamenti, qualche esercizio a corpo libero e qualche serie da 5 ripetizioni per ogni esercizio per allenare muscoli e mente.

Buon ABC Allenamento