Lo sapevate che la corda è una delle forme più antiche di allenamento fisico? Nel 1569, Hieronymus Mercurialis (1530-1606) ha scritto De Arte Gymnastica dove ha raccolto fonti greche e latine sugli allenamenti dei soldati e guerrieri dei rispettivi eserciti.
Sin dai tempi dei Greci e Romani si utilizzavano enormi e pesanti corde da marinaio appese in alto, nelle quali i soldati si dovevano arrampicare nel minor tempo possibile.
Mercurialis sosteneva che l’allenamento fisico in generale era da ritenersi efficace, quando un uomo riusciva a spostarsi nello spazio con le proprie forze; nella corda bisognava sollevarsi con la forza delle braccia e con una tecnica globale di tutto il corpo; un uomo non doveva chiedere altro per diventare più forte e muscoloso.
Questo genere di allenamento è stato poi tramandato sino ai giorni nostri, dove l’arrampicata con la fune, oltre che nell’ambiente militare, è diventata un must nel moderno CrossFit.
Sappiate che negli ambienti degli sport lottatori, soprattutto nella lotta Greco Romana, questo genere di allenamento è un caposaldo e non è raro vedere atleti (delle vere e proprie bestie) andare su e giù per la fune per 4 o 5 volte! Perché fanno questo?
Per allenare la schiena, l’addome e le braccia in un esercizio unico, sviluppando altresì una presa delle mani che assomiglia ad una morsa umana. Provate a stringere la mano di un lottatore, anche quando ha smesso di combattere da decenni, vi stupirà la stretta delle mani “in stile morsa”.
Inoltre una sessione per la forza deve essere breve, focalizzata sulla qualità anziché sulla quantità.
Un combattente non ha il tempo (o l’energia) per una sessione da maratoneta. Ricorda, l’obiettivo dell’allenamento della forza è quello di migliorare la forza e la potenza senza “bruciarsi”.
Se il programma è logorante interferirà con l’allenamento specifico, e questo non indurrà alcun beneficio.
Quindi bisogna cercare esercizi che uniscano l’utile al dilettevole. L’arrampicata sostituirà le trazioni alla sbarra, la lat machine, il pulley e soprattutto gli esercizi per gli avambracci! Vi sembra poco?
FUNI DI ALLENAMENTO
- Prima di tutto le funi da allenamento sono costruite in nylon intrecciato per un fine d’uso marino.
- Hanno solitamente una dimensione che varia dai 38 mm di spessore ai 50 mm, entrambe lunghe 15 mt, così da offrire la possibilità di adeguare la resistenza degli allenamenti alle proprie capacità.
- Di norma hanno un peso di 1 kg per metro lineare, per un totale quindi di 15 kg.
- Le estremità sono protette da cappucci termosaldati di 15 cm per evitare lo sfibramento della treccia di nylon.
Nell’articolo BATTLING ROPE abbiamo descritto gli esercizi funzionali (durissimi) da effettuarsi con la fune per il condizionamento, in questo articolo invece parleremo di allenamento con l’arrampicata alla fune.
PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO CON LA FUNE
Provate questo protocollo di allenamento alla corda della durata di 20 minuti.
INDICAZIONI
- Eseguire gli esercizi 1A, 1B, 1C per 2 minuti ciascuno
- Recuperate 30 secondi al termine di ogni esercizio.
L’ALLENAMENTO
1A. Arrampicata verticale della Corda
- Ancorare una corda resistente da arrampicata indoor ad un supporto che tenga.
- Afferrare la corda il più in alto possibile con entrambe le mani e tirare sù se stessi
- Posizionare la corda tra le gambe, e avvolgerla, in senso antiorario, intorno alla parte esterna del ginocchio destro e indietro tra le caviglie dei piedi.
- Tirare le ginocchia verso il petto e lasciare che la corda passi attraverso i piedi.
- Bloccare i piedi uniti raddrizzandosi.
- Ripetere l’operazione fino a raggiungere la cima e poi invertire la tecnica per scendere.
1B. Tiro della fune collegata ad una carrucola alta (Macchina Pesi, Apposita oppure homemade)
Versione Homemade
- Utilizzando un robusto ancoraggio collegare la puleggia ed infilare una fune di 1,5 di diametro attraverso di essa.
- Attaccare un’estremità della corda ad una piastra da 20 kg.
- Stando con i piedi alla larghezza delle spalle tirare la corda, con una mano dopo l’altra, fino a quando la piastra raggiungerà la cima.
- Invertire il movimento e ripetere.
Questo esercizio si può tranquillamente eseguire attaccando una fune tramite un moschettone ad una macchina lat machine dotata di un cavo alto collegato ad un pacco pesi. Oppure per chi ha la possibilità di allenarsi con la macchina della foto.
1C. Tiro della fune collegata ad una carrucola bassa (Macchina Pesi o homemade)
Questo esercizio si può eseguire attaccando una fune tramite un moschettone ad una macchina lat pulley dotata di un cavo basso collegato ad un pacco pesi.
L’esercizio è lo stesso del precedente e bisogna stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tirare la corda, in modo orizzontale, parallelo al pavimento con una mano dopo l’altra.
Conclusioni
Ovviamente sono 20 minuti di una intensità micidiale, prendetevi i vostri recuperi o pause durante le serie per smaltire l’acido lattico degli avambracci e per prendere fiato; ma cercate allenamento dopo allenamento di terminare il lavoro senza interruzioni
Buon ABC Allenamento
