Come farsi una scheda da soli
Andate in palestra e siete allo sbaraglio?
Oggi giorno, nonostante internet, workshop, libri, riviste, moltissime persone vanno in palestra senza un programma, improvvisano esercizi, copiano altri avventori con il risultato finale di allenarsi in maniera pessima, se non deleteria.
ABBIAMO STUDIATO E POI REALIZZATO ABC FIT PER QUESTO MOTIVO, IN QUANTO TUTTI DEVONO AVERE UN PROGRAMMA DA SEGUIRE A SECONDA DEL PROPRIO LIVELLO ED OBIETTIVO.
Detto questo qui di seguito vi daremo le linea guida a cui dovrete attenervi se volete realizzare per conto vostro una scheda di allenamento semplice, ma che sia funzionale ed efficace.
Prima di tutto, quante volte andate in palestra?
A seconda del numero di sedute, avete l’obbligo di dividere il corpo in una certa maniera, in quanto non è possibile ed immaginabile allenare in tutte le sedute solamente pettorali, bicipiti ed addominali.
I muscoli del corpo umano vanno allenati tutti nell’egual modo per ottenere uno sviluppo armonico, proporzionato e funzionale.
Detto questo, a seconda di quante volte andrete in palestra e quale sia il vostro obiettivo, dovrete poi dividere il corpo in una certa maniera.
Potete allenarvi in total body, dividere il corpo in 2 parti, dividere il corpo in 3 parti oppure anche in 4 o 5.
Se siete principianti consigliamo di dividere il corpo in 2 parti in modo da non far confusione e di adottare poi uno schema semplice.
Da dove si comincia in palestra?
Qualsiasi allenamento deve prevedere una fase di riscaldamento. Per riscaldarsi in maniera adeguata sono sufficienti 15 minuti da dividere nel seguente modo:
- 5-6 minuti di lavoro cardio a regime basso per aumentare la temperatura corporea, preparando gli organi interni al lavoro successivo
- 5-6 minuti di esercizi con elastici per riscaldare le cuffie dei rotatori, le anche, le ginocchia, portando quindi le nostre giunture a regime per l’allenamento
- 3-4 minuti di warm up nel primo esercizio aumentando i carichi in maniera graduale
È doveroso rappresentare che se dovete effettuare 3 serie da 10 ripetizioni di distensioni su panca piana con bilanciere con 60 kg, non potete cominciare subito con il carico target nella prima serie.
Dovete pertanto prima effettuare qualche serie con il bilanciere vuoto, poi 5 ripetizioni con 30 kg, recuperare, altre 5 ripetizioni con 45 kg e poi partire con i 60 kg della prima serie.
Terminato il riscaldamento?
Bisogna passare alla fase centrale della scheda dove saranno inseriti i distretti muscolari da allenare.
Regola numero 1: mai e poi mai allenare muscoli piccoli prima dei muscoli grandi.
È inammissibile allenare prima i bicipiti e poi i dorsali.
È inammissibile allenare prima i tricipiti e poi i pettorali o deltoidi.
Dovete considerare la scheda di allenamento come un pranzo.
- L’antipasto è il riscaldamento.
- Il primo piatto è l’esercizio base del muscolo grande allenato
- Il secondo piatto è il secondo esercizio, magari complementare, del muscolo grande allenato
- Contorno sono gli esercizi per i muscoli piccoli
- Il dessert è rappresentato dallo stretching finale prima della doccia
Le persone che non hanno un programma passano dall’allenamento dei bicipiti, a quello dei dorsali, da quello dei tricipiti a quello dei pettorali, un zibaldone che non porterà mai da nessuna parte e che vi farà solo perdere tempo.
Quante serie?
Dipende dal vostro obiettivo, ma in linea di massima consigliamo:
- 4 serie per il primo esercizio del muscolo grande
- 3 serie per il secondo esercizio del muscolo grande
- 3 serie per il primo esercizio del muscolo piccolo
- 2 serie per il secondo esercizio del muscolo piccolo
- 4-5 serie per gli addominali
Quante ripetizioni?
Anche qui dipende se volete allenare la forza, incrementare la massa. In linea di massima per non sbagliare potete optare:
- 6-9 ripetizioni per il primo esercizio di ogni gruppo
- 12-15 ripetizioni per il secondo esercizio di ogni gruppo
Quanto tempo bisogna recuperare dalle serie?
- 120 secondi negli esercizi da 6-9 ripetizioni
- 60-90 secondi negli esercizi da 12-15 ripetizioni
Veniamo ad un caso pratico.
Scheda divisa in 2 parti: A-B
Giorno A (Cosce – Pettorali – Deltoidi – Tricipiti)
Riscaldamento
- 5′ cardio
- 5′ esercizi con elastici
- 5′ warm up primo esercizio
Scheda
- Squat 3 set x 9 reps
- Leg Extension 2 x 12 reps
- Panca 3 set x 9 reps
- Croci 2 set x 12 reps
- Alzate laterali 2 set x 12 reps
- Push down al cavo alto 2 set x 12 reps
- Crunch su tappetino 4 set x 15 reps
- Stretching 10′
Giorno B (Lombari – dorsali – trapezi – bicipiti)
Riscaldamento
- 5′ cardio
- 5′ esercizi con elastici
- 5′ warm up primo esercizio
Scheda
- Stacco 3 set x 9 reps
- Hiper extension 2 set x 12 reps
- Trazioni alla sbarra 3 set x 9 reps
- Pulley 2 set x 12 reps
- Scrollate con manubri 2 set x 12 reps
- Curl con manubri 2 set x 12 reps
- Crunch inverso al tappeto 4 set x 15 reps
- Stretching 10′
Questo è un modo semplice e pragmatico per dividere il corpo in 2 parti.
Se andate in palestra 2 volte consigliamo di allenarvi il lunedì e giovedì.
Se invece andate in palestra 3 volte consigliamo di alternare le due sedute nelle giornate di lunedì, mercoledì e venerdì: A-B-A e B-A-B in modo tale da allenare i muscoli 3 volte ogni 2 settimane.
