Un programma destinato alla definizione muscolare ha come finalità la perdita di grasso, mantenendo più massa muscolare possibile. Per avere successo in questa fase della preparazione, bisogna seguire alcuni principi e regole:
1) Mangiare più volte al giorno, dando priorità alla qualità dei macronutrienti introdotti.
2) È necessario ridurre il consumo di carboidrati consumandoli nei momenti giusti della giornata, aumentare il consumo proteico e mantenere il consumo di grassi entro un determinato standard.
3) Adottare allenamenti più brevi ed intensi.utilizzando tecniche quali: superset, serie giganti, triset, stripping. Tecniche dove il parametro da modulare è il recupero tra le serie, il quale deve essere breve.
4) Aerobica: È bene aumentare la qualità del lavoro aerobico e quindi consigliamo di inserire 20 minuti di lavoro aerobico al mattino appena svegli, prima di colazione per 3 sedute settimanali (a giorni alterni) nei giorni OFF dai pesi. Consigliamo altresì di aggiungere altri 20 minuti di lavoro aerobico al termine della seduta con i pesi.
5) Consigliamo di assumere proteine di alta qualità prive di carboidrati e di assumere pre workout che contengano arginina e sostanze termogeniche.
Seguendo queste 5 regole, dovreste migliorare il vostro stato generale, ecco qui di seguito un semplice piano alimentare da adattare alle proprie esigenze:
Consigli Alimentari per la Definizione Muscolare
Pasto 1:
- avena
- proteine in acqua
- 1 banana
Pasto 2:
- 1 filetto di pesce alla griglia o al vapore o 2 scatolette di tonno in acqua.
- riso
- melone
Pasto 3:
- 250 gr. Petto di pollo arrosto
- riso
- verdure al vapore
Pasto 4:
- frullato di proteine in acqua
- papaya
Pasto 5:
- 1 filetto di pesce alla griglia o al vapore o 2 tazze di tonno in acqua.
- riso
- verdure al vapore
Integratori per la Definizione Muscolare
- 1 compressa di Multivitaminico
- 1 compressa da 500 mg di vitamina C
- 1 capsula di vitamina E ogni 12 ore
- Proteine di alta qualità
- Pre Workout potenti
Allenamento per la Definizione Muscolare
Petto e Dorso
- Distensioni su panca con bilanciere in superset con rematore con bilanciere
- Trazioni alla sbarra in superset con Distensioni con manubri su panca inclinata
- Dip alle parallele in superset con Trazioni alla lat machine presa inversa e stretta
- Sit up addominali 4′ in protocollo tabata
- Burpees 4′ in protocollo tabata
- 20′ lavoro aerobico
Gambe
- Squat in superset con Leg Curl
- Hack Squat in superset con Leg Extensions
- Pressa in superset con Stacco a gambe tese
- Calf in piedi 5 set x 20 reps con 30-40″ recupero
- Russian Twist 5 set x 20 reps x lato con piastra
- 20′ lavoro aerobico
Spalle e Braccia
- Military press in piedi in superset con Tirate al mento
- Curl con Bilanciere in superset con Chest Press presa stretta
- Curl con Manubri su panca inclinata in superset con push down con corda
- Toes to bar 5 set x 12-20 reps
- burpees 4′ in protocollo tabata
- 20′ lavoro addominale
Note:
- Consigliamo 3 allenamenti alla settimana a giorni alterni
- Consigliamo 3 sedute aerobiche al mattino nei giorni OFF
Serie – Ripetizioni – Recupero
- 1° Settimana: effettuare 5 serie di ogni superset da 12 ripetizioni per ogni esercizio con il 70% del massimale. Recupero 45″ dopo ogni superset.
- 2° Settimana: effettuare 3 serie di ogni superset da 6 ripetizioni per ogni esercizio con l’80% del massimale. Recupero 90″ dopo ogni superset.
- 3° Settimana: effettuare 4 serie di ogni superset da 8 ripetizioni per ogni esercizio con il 75% del massimale. Recupero 60″ dopo ogni superset.
- 4° Settimana: Scarico, effettuare 2 set per ogni esercizio con 12 ripetizioni, non in superserie
- 5° Settimana: Ripetere il Ciclo
Buon ABC Allenamento.
