Un metodo di allenamento che può rientrare nella definizione di periodizzazione classica è quello della doppia progressione, semplice ma celebre protocollo utilizzato per aumentare la forza di base in determinati esercizi.
Individuata la qualità fisica che si vuole allenare, per esempio l’ipertrofia funzionale, si sceglie un range idoneo, per esempio 6-10 ripetizioni pari all’80% e 70 % del massimale.
Nei primi allenamenti, si utilizza un carico che permetta di eseguire 3 serie da 6 ripetizioni, cercando di aumentare il numero di ripetizioni in ogni allenamento, partendo dalla prima serie, fino ad arrivare al termine del mesociclo ad eseguire 3 serie da 10 ripetizioni a carico costante. Se così fosse la forza è aumentata con un aumento proporzionale della massa muscolare.
PROTOCOLLO
| ALLENAMENTO | SERIE | RIPETIZIONI |
| 1 | 3 | 6-6-6 |
| 2 | 3 | 7-6-6 |
| 3 | 3 | 7-7-6 |
| 4 | 3 | 7-7-7 |
| 5 | 3 | 8-7-7 |
| 6 | 3 | 8-8-7 |
| 7 | 3 | 8-8-8 |
| 8 | 3 | 9-8-8 |
| 9 | 3 | 9-9-8 |
| 10 | 3 | 9-9-9 |
| 11 | 3 | 10-9-9 |
| 12 | 3 | 10-10-9 |
| 13 | 3 | 10-10-10 |
Dopo 13 allenamenti la vostra forza sarà aumentata notevolmente. Il protocollo è da applicarsi ad esercizi base quali:
- Stacco da terra
- Squat
- Distensioni su panca piana con bilanciere
- Girata al petto
- Distensioni sopra la testa con bilanciere
- Rematore
- Trazioni alla sbarra
- Distensioni su panca inclinata con manubri
UNA POSSIBILE SCHEDA DI ALLENAMENTO
Giorno A
- Squat (protocollo)
- Distensioni su panca piana (protocollo)
- Military press (protocollo)
Giorno B
- Stacco (protocollo)
- Trazioni (protocollo)
- Rematore (protocollo)
-
Step 1 – Capillarizzazione
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Step 1 – Forza
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Step 1 – Tenersi in forma
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Step 4 – Dimagrimento
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