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Floor Wipers con Bilanciere

Alla 5┬░ Stazione del Celeberrimo Protocollo di Allenamento Funzionale 300, abbiamo l’esercizio FLOOR WIPERS. Questo esercizio funzionale serve per allenare tutta la┬áparete addominale in un modo fantastico.

La particolarit├á di questo esercizio, riguarda la tenuta statica di un bilanciere carico, trattenuto┬áin distensione, ┬áin isometria ┬ásopra i nostri occhi. Il Core lavora moltissimo durante la fase di isometria e se poi aggiungiamo i movimenti centrale e laterali, l’esercizio diventa alquanto duro. Nel protocollo 300 sono previste 50 ripetizioni.┬á

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ESECUZIONE FLOOR WIPERS

  1. Sdriatevi a terra con la schiena appoggiata sopra ad un tappetino
  2. Afferrate un bilanciere carico con presa larghezza spalle
  3. Fate una distensione espirando aria e trattenete il bilanciere in questa posizione in isometria

A questo punto iniziate i movimenti

  1. Come primo movimento fate un leg raise centrale
  2. Tornate in posizione
  3. Fate poi un leg raise a sinistra
  4. Tornate in posizione
  5. Fate un leg raise centrale
  6. Tornate in posizione
  7. Fate ora un leg raise a destra
  8. Ripetere per il numero di volte imposto dal protocollo di allenamento
  9. EVENTUALMENTE Per non fare confusione potete fare SOLO i movimenti laterali a sinistra e destra

Ecco la sequenza sintetizzata dei movimenti:

  • CENTRO
  • SINISTRA
  • CENTRO
  • DESTRA
  • CENTRO
  • SINISTRA
  • CENTRO
  • DESTRA
  • Ecc ecc

 

VARIANTI DELL’ESERCIZIO

Per enfatizzare e rendere pi├╣ duro il leg raise, la variante in questione prevede l’allenamento in coppia.┬á

  • NON USATE IL BILANCIERE
  • Ma afferrate le caviglie del vostro compagno che star├á in piedi vicino alla vostra testa
  • Iniziate il movimento del Leg Raise cercando di portare i piedi alle mani del compagno
  • Questi con forza vi spinger├á in basso i piedi secondo la sequenza sopra citata┬á
  • Voi dovrete cercare di porre resistenza a questa spinta contraendo fortemente l’addome
  • Se poi volete renderlo ancora pi├╣ duro il vostro compagno spinger├á a caso i piedi a destra, centro o sinistra

Buon ABC Allenamento

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